Táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Canva

1. Giàu chất xơ và vi sinh vật sống

Táo giàu các chất xơ hoà tan, đặc biệt là pectin, thành phần giúp giảm cholesterol “xấu” LDL trong máu. Trong một nghiên cứu tại Tallahassee (Mỹ) vào năm 2007, người ta cho 160 phụ nữ sau mãn kinh ăn 75g táo khô (tương đương khoảng hai quả táo cỡ trung bình) hoặc mận khô mỗi ngày. Sau 6 tháng, những phụ nữ ăn táo giảm được 13% tổng lượng cholesterol và 24% cholesterol LDL “xấu”, trong khi những phụ nữ ăn mận khô chỉ giảm 3,5% tổng lượng cholesterol và 8% cholesterol LDL. 

Một phân tích gộp dựa trên 18 nghiên cứu vào năm 2022 cũng cho kết quả tương tự: Việc ăn nhiều táo hoặc các thực phẩm có nguồn gốc từ táo như nước ép táo có thể làm giảm cholesterol nếu bạn duy trì thói quen này trong hơn một tuần. 

Nhưng đó chưa phải điều đặc biệt nhất. Mỗi quả táo không chỉ chứa chất xơ, tốt cho lợi khuẩn đường ruột, mà bản thân nó còn có chứa hàng triệu vi khuẩn sống có ích cho hệ tiêu hóa. Trên báo New York Times năm qua, Marie van der Merwe, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Memphis (Hoa Kỳ), cho biết một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả bao gồm táo, có thể làm tăng lượng vi khuẩn có lợi và giảm lượng vi khuẩn có hại trong đường ruột con người.

Van der Merwe nói: “Khi bạn ăn táo, một số vi khuẩn này có thể trở thành một phần của hệ vi sinh đường ruột. Như thế táo hoạt động như một loại men vi sinh bên cạnh việc hoạt động như một loại prebiotic”. 

2. Có lợi cho tim mạch

Táo là một trong những nguồn thực phẩm dồi dào polyphenol, một nhóm hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa, vô hiệu hóa các gốc tự do, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư.

Một số polyphenol trong táo là flavonoid rất hiệu quả trong việc kích thích sản xuất oxit nitric, một loại khí lưu thông trong máu, khiến mạch máu giãn nở ra giúp máu lưu thông tốt hơn. Nicola Bondonno, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Viện Ung thư Đan Mạch, đồng tác giả một số nghiên cứu về táo, cho biết điều này sẽ giúp huyết áp ổn định hơn.

Nhiều nghiên cứu từ châu Âu cũng cho thấy những người ăn táo đều đặn thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn người không ăn. Nhưng nếu muốn gia tăng hiệu quả phòng bệnh, bạn nên ăn táo nguyên vỏ.

Nên ăn táo nguyên vỏ để tăng hiệu quả phòng bệnh tim mạch. Ảnh minh họa: Canva

3. Kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường

Phloridzin, một hợp chất đặc biệt có nhiều trong táo, được chứng minh giúp làm chậm hấp thu đường vào máu vì ức chế enzyme SGLT1 trong ruột non, thành phần giúp vận chuyển glucose từ thức ăn vào máu. Nhờ vậy, việc hấp thu đường vào máu diễn ra chậm hơn giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tăng đường đột ngột sau bữa ăn. Tốt nhất bạn nên ăn táo trước bữa ăn.

Một nghiên cứu của các tác giả đại học Chiết Giang (Hàng Châu, Trung Quốc) đăng trên Food & Function vào năm 2017 cho thấy những người ăn táo thường xuyên sẽ giảm được 18% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Một thử nghiệm nhỏ khác trên 40 người phụ nữ thừa cân vào năm 2020 cũng ghi nhận việc ăn 3 quả táo/ngày có thể giúp giảm cân và cải thiện đường huyết.

Ngoài phloridzin, pectin trong táo cũng giúp giảm lượng đường hấp thụ từ thực phẩm, qua đó giúp bạn duy trì được lượng đường trong máu.

4. Giảm viêm 

Cuối năm qua, một nghiên cứu trên hơn 119.000 người trong gần 20 năm đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, cho thấy những người ăn hơn 2 quả táo/ngày có thể giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Nguyên nhân chính ở đây là khả năng kháng viêm mạnh của các hợp chất polyphenol trong táo. 

Aedin Cassidy, trưởng khoa Dinh dưỡng và Y học dự phòng tại Đại học Queen’s Belfast (Vương quốc Anh), đồng tác giả nghiên cứu, nói: “Ngay cả khi ăn nửa khẩu phần này mỗi ngày bạn cũng có được lợi ích”. 

Viêm mạn tính là tình trạng đứng sau nhiều bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường, ung thư và trầm cảm. Nhờ giảm viêm trong cơ thể, táo gián tiếp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

5. Phòng ngừa ung thư 

Một nghiên cứu đăng trên Public Health Nutrition năm 2017 cho thấy những người ăn táo có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh ung thư ở phổi, vú, đại tràng, thực quản, dạ dày. Nghiên cứu công bố năm 2021 của một nhóm tác giả New Zealand cũng xác nhận một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung, trong đó có táo, có thể làm giảm tới 40% nguy cơ ung thư. Lợi ích này có được phần lớn nhờ các hợp chất sinh học, hóa chất thực vật (phytochemical) có trong táo.

Cách làm món sữa chua hy lạp trộn táo và hạt tốt cho sức khỏe. Ảnh: Canva

Theo TSK số 697