1. Rau củ nên nấu chín

Cà rốt: Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-caroten,một loại carotenoid quan trọng chống ôxy hóa tạo nên màu cam ủa chúng. Khi vào cơ thể, beta-caroten chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khô mắt, ngừa suy giảm thị lực, tăng cường sức mạnh của xương và hỗ trợ nâng cao hệ miễn dịch. Năm 2008, các nhà khoa học Đại học Arkansas (Hoa Kỳ) phát hiện cà rốt nấu chín có hàm lượng beta-caroten cao hơn tới 34,3% so với cà rốt sống.

Cách nấu cà rốt cũng rất quan trọng. Để giữ lại nhiều carotenoid, Alex Ruani, chuyên gia dinh dưỡng Đại học College London, khuyên bạn luộc cà rốt đến khi hơi mềm. Nhưng nếu hấp cà rốt tối đa 10 phút sẽ tốt hơn luộc vì làm giảm 43% lượng polyphenol mất đi, tăng được kali, đồng thời giúp carotenoid dễ hấp thụ hơn vào cơ thể.

Đậu cô ve: Đậu này nên được nấu chín thay vì ăn sống. Một nghiên cứu của Đại học Murcia và Đại học Complutense (Tây Ban Nha) cho thấy trong số sáu phương pháp nấu ăn là luộc, nấu áp suất, nướng, quay lò vi sóng, áp chảo và chiên, ngoại trừ luộc các cách còn lại đều làm tăng lượng chất chống ôxy hóa trong đậu que. Đặc biệt, quay bằng lò vi sóng được xem là phương pháp tối ưu làm tăng khả năng giải phóng chất chống ôxy hóa trong đậu cô ve.

Cũng phải nói thêm, đậu cô ve sống chứa protein lectin, không chỉ làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng, mà còn gây ra các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, nôn, đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy. Theo chuyên gia dinh dưỡng Eli Brecher, nấu chín đậu cô ve sẽ làm giảm lượng lectin, giúp đậu dễ tiêu hóa hơn.

Cần tây: Đây không phải là loại rau hấp dẫn, nhưng thân cây giòn của nó chứa nhiều chất xơ và các chất chống ôxy hóa chống viêm. Trong một nghiên cứu năm 2009, các chuyên gia Tây Ban Nha chứng minh việc nấu chín cần tây dù là luộc, nấu nồi áp suất, nướng hoặc chiên đều làm tăng lượng chất chống ôxy hóa.

Cà chua: Cà chua nên được nấu chín để làm tăng giá trị dinh dưỡng, trong đó có lycopene – một chất chống ôxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cà chua được đun nóng hoặc nấu chín, đặc biệt khi chế biến với một chút dầu, lycopene sẽ tách khỏi các protein vận chuyển, giúp cơ thể dễ hấp thu hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2020, Gary Fraser, giáo sư y khoa và dịch tễ học Đại học Loma Linda Health (Mỹ), cho biết nam giới ăn cà chua nấu chín hoặc đóng hộp 5-6 lần mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tới 28% so với người không ăn. Trong khi đó, cà chua sống hoặc nước ép không cho thấy tác dụng tương tự. Các cách chế biến khác như quay vi sóng hoặc đun nóng đều giúp tăng lượng lycopene, và việc hấp cà chua với ít dầu được các chuyên gia đánh giá là phương pháp hiệu quả nhất.

Nấm: Chứa nhiều chất dinh dưỡng như các vitamin nhóm B, kali, đồng, selen và chất xơ nhưng nấm có thành tế bào cứng khiến một số người cảm thấy khó tiêu khi ăn sống. Ngoài ra, nấm sống, để lâu ngày hoặc chưa được nấu kỹ có thể chứa một số độc tố tiềm ẩn, có thể gây hại cho sức khỏe.

Nhưng nấu chín nấm như thế nào? Một nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Food Sciences cho thấy các phương pháp chế biến như luộc và chiên đều làm giảm lượng chất chống ôxy hóa, trong đó chiên còn làm giảm đáng kể lượng đạm, đường và tăng lượng chất béo trong nấm. Cách nấu tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng là nướng vỉ hoặc quay bằng lò vi sóng, vừa đảm bảo không mất đi chất dinh dưỡng vừa an toàn cho sức khỏe.

Cải bó xôi: Đây là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, magie, canxi và sắt tuyệt vời. Nhưng cải bó xôi cũng chứa nhiều oxalate ngăn hấp thu sắt và canxi trong ruột. Luộc hoặc hấp rau trong một phút có thể giảm tới 87% lượng oxalate giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, dù một phần vitamin C sẽ bị mất đi. Chuyên gia dinh dưỡng Ruani cho biết: “Nếu muốn giữ lại vitamin C, hãy quay cải bó xôi trong lò vi sóng từ 2-3 phút mà không cần nước, cách này làm giảm thiểu đến 90% lượng vitamin C bị hao hụt”.

2. Rau củ nên ăn sống

Tỏi: Tỏi sống khi được thái lát, băm nhỏ hoặc đập dập sẽ làm giải phóng allicin, một hợp chất có đặc tính chống ôxy hóa, tốt cho tim mạch và tăng sức đề kháng. Nhưng allicin dễ bị mất đi trong quá trình chế biến như xào hoặc luộc. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, việc luộc tỏi làm giảm đáng kể lượng chất chống ôxy hóa so với các phương pháp nấu khác. Vì vậy, tỏi sống có lợi cho sức khỏe hơn so với nấu chín.

Ớt: Ớt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, carotenoid và polyphenol có lợi cho sức khỏe. Theo các nhà khoa học Tây Ban Nha, nấu chín ớt có thể mất tới 75% giá trị dinh dưỡng. Nếu cần chế biến, nên ưu tiên các phương pháp như xào nhanh hoặc nướng. Một nghiên cứu trên tạp chí Preventive Nutrition and Food Science cho thấy luộc ớt đỏ làm giảm 66,5% hàm lượng vitamin C và 60% các chất chống ôxy hóa. Trong khi đó, xào nhanh hoặc nướng làm giảm ít hơn đáng kể, với lượng vitamin C chỉ giảm 25,9% và các chất chống ôxy hóa giảm 17,9%. Trong tất cả các phương pháp chế biến, xào nhanh được đánh giá là tốt nhất để giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng trong ớt.

Súp lơ xanh: Súp lơ xanh giàu glucosinolate, chất tự nhiên chuyển hóa thành sulforaphane, hợp chất hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giải độc gan và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng khi sử dụng nhiệt như luộc hoặc quay vi sóng làm hỏng enzyme có lợi myrosinase, thành phần giúp chuyển glucosinolate thành sulforaphane.

Vì thế cách tốt nhất để giữ lại sulforaphane là ăn sống súp lơ xanh. Nếu cần nấu, nghiên cứu của Đại học Khoa học và Công nghệ Chiết Giang (Trung Quốc) chỉ ra một cách là cắt súp lơ thành từng miếng nhỏ để tăng cường hoạt động của enzyme myrosinase, sau đó để bên ngoài từ 30- 90 phút, rồi mới mang đi xào nhanh trong 4 phút. Việc này giúp làm tăng 2,8 lần sulforaphane so với việc nấu ngay sau khi cắt nhỏ.

Súp lơ trắng: Súp lơ trắng thuộc họ rau cải, giống súp lơ xanh và cải xoăn. Ăn sống chúng giúp giữ nguyên các dưỡng chất quan trọng. Theo một nghiên cứu tại Tây Ban Nha, súp lơ mất nhiều chất chống ôxy hóa nhất khi luộc hoặc quay vi sóng. Nếu phải nấu, nên áp chảo không bỏ thêm dầu hoặc xào nhanh để giữ lại các hợp chất có lợi, tránh luộc vì cách này làm giảm đáng kể lượng chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa trong súp lơ.

Để tối ưu hóa sulforaphane, hãy bảo quản súp lơ trong tủ lạnh từ 1-2 ngày trước khi chế biến, vì quá trình làm lạnh giúp hợp chất này phát triển thêm. Đây là cách đơn giản để tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau bổ dưỡng này.

Theo TSK số 693