1. Giãn cơ tĩnh trước tập để tránh chấn thương

Ảnh: Life hack

Nhiều người nghĩ rằng việc giãn cơ tĩnh như gập người - tay chạm ngón chân trước khi vận động - sẽ giúp phòng tránh chấn thương, nhưng các nghiên cứu lại không ủng hộ quan điểm này. Thậm chí, việc giãn cơ tĩnh trước khi tập có thể gây hại và làm giảm hiệu suất tập luyện, do cơ bắp bị giãn quá mức khiến cơ tạo ra ít lực hơn, hoặc do giãn cơ khi cơ còn “lạnh” sẽ gây tổn thương cơ.

Thay vào đó, chúng ta nên khởi động bằng các động tác giãn cơ động như vung tay hoặc đá chân, nghĩa là những động tác có sự chuyển động. Khác với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động giúp cơ bắp được chuẩn bị từ đó giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy để dành các động tác giãn cơ tĩnh sau khi tập, khi cơ bắp đã làm nóng. Giữ mỗi tư thế từ 20 - 30 giây.

2. Tập luyện khi đói giúp đốt nhiều mỡ hơn

Ảnh: Shutterstock

Lý do đằng sau ngộ nhận này có thể là do suy nghĩ khi lượng carbohydrate trong cơ thể cạn kiệt, mỡ sẽ là đối tượng tiếp theo được sử dụng. Ngoài ra, lượng insulin thấp trong máu cũng giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

Suy nghĩ này có thể đúng khi một số bằng chứng cho thấy tập cardio lúc đói giúp tăng cường đốt mỡ, nhưng lại chỉ trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần nhằm đánh giá ảnh hưởng của bữa ăn trước tập luyện, người ta chia ngẫu nhiên đối tượng tham gia thành hai nhóm: nhóm 1 tập cardio trong tình trạng nhịn đói, nhóm 2 uống sinh tố (khoảng 250 calo) trước khi tập. Kết quả cả hai nhóm đều giảm cùng một lượng mỡ và cân nặng. Điều này cho thấy nhịn đói khi tập không giúp đốt nhiều mỡ hơn.

3. Theo dõi nhịp tim trong khi tập

Ảnh: Getty Images

Để đo cường độ tập luyện, nhiều người dùng máy đo nhịp tim nhằm kiểm tra và duy trì nhịp tim mục tiêu. Vấn đề là mục tiêu này lại phụ thuộc vào nhịp tim tối đa - một chỉ số rất khó đánh giá chính xác khi tự tập. Cách thông thường là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn nhưng công thức này quá đơn giản và thường cho kết quả sai, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Mặc dù những người có vấn đề sức khỏe có thể cần máy đo khi hoạt động, nhưng hầu hết chúng ta có thể dùng mộ phương pháp đơn giản hơn để đánh giá cường độ tập luyện là kiểm tra khả năng nói chuyện. Nếu bạn có thể vừa nói vừa hát trong khi hoạt động mà không hụt hơi thì cường độ tập đang ở mức thấp. Nếu bạn có thể nói nhưng không thể hát, cường độ tập ở mức vừa phải. Và nếu bạn chỉ nói được vài từ trước khi phải lấy hơi là bạn đang tập
với cường độ cao.

4. Cầm tạ khi đi bộ

Ảnh: iStock

Trên lý thuyết, cầm tạ nhỏ hoặc đeo tạ tay sẽ giúp tăng cường độ đi bộ đồng thời tập phần thân trên. Thực tế việc thêm trọng lượng cũng giúp đốt nhiều calo hơn nhưng vấn đề là những quả tạ nhẹ mà mọi người thường dùng khi đi bộ thường đốt thêm quá ít calo để tạo sự khác biệt. Còn tạ nặng hơn cần thiết để đốt nhiều calo lại có thể làm thay đổi cách vung tay tự nhiên và gia tăng nguy cơ chấn thương.

5. Chọn giày chạy dựa theo kiểu bàn chân

Ảnh: Freepik

Thị trường có nhiều loại giày chạy như giày hỗ trợ ổn định dùng cho người có bàn chân xoay trong hoặc giày kiểm soát chuyển động dành cho người có bàn chân bẹt. Nhưng nghiên cứu cho thấy việc chọn giày dựa trên kiểu bàn chân không làm giảm nguy cơ chấn thương. Mặc dù giày ổn định hoặc kiểm soát chuyển động có thể là lựa chọn tốt nhất cho một nhóm người nhất định, nhưng lựa chọn tốt nhất của bạn có thể là một đôi giày trung tính thoải mái.

Theo: TSK số 694