Vận động đúng cách để giảm đau khớp gối

13/12/2025 GMT+0700

Vận động đúng cách để giảm đau khớp gối

ThS.BS Lưu Nguyễn An Khương, Trung tâm Bác sĩ gia đình - Đại học Y Dược TP.HCM

Sai lầm lớn nhất của người bị đau khớp gối là cho rằng ngừng vận động sẽ bảo vệ khớp và giảm đau, nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại.

Vận động: “Thuốc giảm đau” không kê đơn

Tiếng lạo xạo mỗi khi đứng lên ngồi xuống, cảm giác cứng khớp vào buổi sáng hay cơn đau âm ỉ sau một ngày đi lại nhiều là những phiền toái mà không ít người phải đối mặt khi khớp gối có dấu hiệu thoái hóa.

Thoái hóa khớp gối là tình trạng phổ biến, đặc biệt khi chúng ta lớn tuổi, xảy ra khi lớp sụn bao bọc đầu xương bị mòn dần, khiến các đầu xương có thể cọ xát vào nhau gây đau, sưng và hạn chế vận động.

Khi đối mặt với cơn đau, phản ứng tự nhiên của hầu hết con người là nghỉ ngơi và hạn chế đi lại với hy vọng khớp sẽ được “yên ổn”. Nhưng y học hiện đại đã chứng minh điều ngược lại: Vận động hợp lý chính là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả và bền vững nhất để kiểm soát cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tại sao có nghịch lý này? Hãy hiểu rằng sụn khớp không có mạch máu trực tiếp nuôi dưỡng mà nó tiếp nhận dinh dưỡng hoàn toàn từ dịch khớp. Bác sĩ Steffany Moonaz, chuyên gia nghiên cứu lâm sàng tại Đại học Khoa học sức khỏe Nam California (Mỹ) từng ví von rằng ‘dịch khớp giống như dầu nhớt, tạo ra sự linh hoạt hơn cho các khớp’. Vì vậy, vận động nhẹ nhàng giúp kích thích cơ thể sản sinh và lưu thông dịch khớp, giúp các bề mặt sụn trượt lên nhau một cách trơn tru hơn, từ đó giảm ma sát và giảm đau.

Hơn thế nữa, việc tập luyện còn giúp xây dựng và củng cố sức mạnh của các nhóm cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi nằm ở mặt trước đùi.

Hệ thống cơ bắp này hoạt động như một “bộ khung” giảm xóc tự nhiên, gánh đỡ một phần trọng lượng cơ thể và giảm áp lực trực tiếp lên bề mặt khớp. Một “bộ khung” vững chắc sẽ giúp khớp gối ổn định hơn, giảm nguy cơ chấn thương và làm chậm quá trình thoái hóa. Thậm chí các nghiên cứu còn cho thấy việc tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi có thể giúp trì hoãn hoặc tránh được phẫu thuật thay khớp gối.

Trong bối cảnh dân số thế giới đang già hóa nhanh chóng, dự báo số người bị thoái hóa khớp gối sẽ tăng gần 75% vào năm 2050, việc hiểu đúng và áp dụng vận động như một phương pháp điều trị không chỉ giúp người bệnh giảm đau mà còn giúp họ duy trì sự độc lập, năng động trong cuộc sống hàng ngày.

Tập luyện đúng cách và an toàn

Chìa khóa của việc tập luyện cho người thoái hóa khớp là lựa chọn những bài tập “thân thiện với khớp” (joint-friendly), nghĩa là ít gây ra các lực va đập mạnh. Sau đây là 3 nhóm bài tập quan trọng mà bạn nên kết hợp:

1. Bài tập tăng độ linh hoạt và tầm vận động: Đây là những bài tập nhẹ nhàng nhất, có thể thực hiện mỗi ngày để giảm cứng khớp và duy trì sự dẻo dai.

- Co duỗi gối tại chỗ: Ngồi trên một chiếc ghế cao sao cho bàn chân không chạm sàn. Từ từ duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ 5 giây, sau đó từ từ co chân lại hết mức có thể, giữ 5 giây. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

- Gập và duỗi gối khi nằm: Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, từ từ co một chân về phía ngực, dùng hai tay ôm lấy gối và kéo nhẹ nhàng. Giữ trong 15-20 giây rồi duỗi thẳng ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Vận động là liều thuốc giảm đau tự nhiên. Ảnh: Canva

2. Bài tập aerobic (tim mạch):

Một phân tích tổng hợp hơn 200 thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng trong số các loại hình vận động, các bài tập aerobic luôn mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm đau, cải thiện chức năng vận động và nâng cao chất lượng sống cho người bị thoái hóa khớp gối.

- Bơi lội và đi bộ dưới nước: Đây luôn là lựa chọn hàng đầu. Lực đẩy của nước sẽ nâng đỡ cơ thể, cho phép bạn vận động gần như không trọng lực, giảm áp lực lên khớp gối đến mức tối đa.

- Đạp xe: Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời đều tốt. Hãy đảm bảo yên xe đủ cao để khi duỗi chân, gối bạn chỉ còn hơi gập nhẹ. Bắt đầu với mức kháng lực thấp và không cần đạp quá nhanh.

- Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Tuy nhiên, hãy cố gắng đi bộ nhanh hơn một chút và nếu có thể, hãy chọn những đoạn đường có dốc thoai thoải để tăng cường hiệu quả. Mang một đôi giày tốt, có đế êm và đi trên các bề mặt mềm như đường đi trong công viên sẽ tốt hơn là đi trên vỉa hè bê tông cứng.

3. Bài tập tăng cường sức mạnh:

Đây là nhóm bài tập quan trọng chỉ sau các bài tập aerobic nhằm mục đích xây dựng “áo giáp” cơ bảo vệ khớp gối. Nên thực hiện cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

- Nâng chân thẳng: Nằm ngửa, một chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. Chân còn lại duỗi thẳng, siết chặt cơ đùi và từ từ nâng chân đó lên cao ngang với đầu gối chân kia. Giữ một vài giây rồi từ từ hạ xuống

- Squat với ghế: Đứng trước một chiếc ghế vững chắc, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thân người xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng. Chỉ cần mông chạm nhẹ vào ghế là có thể đứng lên. Động tác này an toàn hơn squat thông thường rất nhiều.

- Các bài tập với dây kháng lực: Sử dụng một sợi dây kháng lực vòng qua hai cổ chân có thể giúp bạn thực hiện các động tác dạng chân, đá chân ra sau... để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau - những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khớp gối.

5 NGUYÊN TẮC ĐỂ TẬP LUYỆN AN TOÀN
Để việc tập luyện thực sự mang lại lợi ích và đảm bảo an toàn, người bệnh thoái hóa khớp gối cần luôn tuân thủ 5 nguyên tắc sau:

1. Bắt đầu chậm rãi: Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 5-10 phút/lần và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

2. Hiểu đúng cơn đau: Cảm giác mỏi nhẹ ở cơ bắp sau khi tập là một dấu hiệu tốt, cho thấy cơ đang khỏe lên. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, buốt ở bên trong khớp, đó là tín hiệu báo động. Hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

3. Tránh di chuyển đột ngột: Các môn như tennis, cầu lông, bóng đá hay bóng chuyền đòi hỏi việc thay đổi hướng và dừng lại đột ngột, có thể tạo ra áp lực xoắn vặn gây hại cho khớp gối vốn đã bị tổn thương.

4. Khởi động và giãn cơ sau tập: Luôn dành vài phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản trước và sau mỗi buổi tập.

5. Tham vấn chuyên gia: Trước khi bắt đầu, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp và an toàn nhất với tình trạng khớp của riêng bạn.

Theo TSK số 701

Ý kiến của bạn

{% item.name %}

{% item.comment %}

Nâng cao hiệu suất thể thao cùng Hydro

Chơi Pickleball làm gì để phòng chấn thương?

Dùng nước giàu Hydro trong tập luyện: Hiểu thế nào cho đúng?

Nhảy Kara Jorgo để giành lại hơi thở

Đi 5.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer

Vận động đúng cách để giảm đau khớp gối

Bài cùng chuyên mục

7 loại nước giàu vitamin C giúp bạn tăng đề kháng

7 loại trái cây nạp năng lượng tức thì

7 thực phẩm giúp “đánh bay” cholesterol

Vì sao ăn hạt tốt cho sức khỏe tim mạch?

7 thực phẩm giúp ổn định đường huyết

Đọc thêm

Nâng cao hiệu suất thể thao cùng Hydro

07/01/2026 00:00:00 GMT+0700

Nhằm góp phần nâng cao trải nghiệm chăm sóc sức khỏe và nâng cao sức bền cho cộng đồng yêu thể thao, Công ty cổ phần Tập đoàn Kim Long Phát đã phối hợp cùng Rudal Pickleball, tổ chức sự kiện trải nghiệm nước Hydro và khí Hydro.

Chơi Pickleball làm gì để phòng chấn thương?

6 ngày trước

Pickleball ngày càng phổ biến trên thế giới và Việt Nam nhờ tính giải trí cao, luật chơi đơn giản và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Nhưng môn thể thao này cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương.

Dùng nước giàu Hydro trong tập luyện: Hiểu thế nào cho đúng?

10/01/2026 00:00:00 GMT+0700

Giữa ma trận các loại nước uống thể thao, nước giàu hydro (hydrogen-rich water) đang là tâm điểm của những tranh cãi giữa một bên là quảng cáo và một bên là lợi ích thật sự cho sức khỏe.

Nhảy Kara Jorgo để giành lại hơi thở

25/12/2025 00:00:00 GMT+0700

Trong nhịp điệu của điệu nhảy truyền thống Kara Jorgo, những bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) tại Kyrgyzstan đang dần tìm lại hơi thở và chất lượng cuộc sống đã mất.

Đi 5.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer

10/12/2025 00:00:00 GMT+0700

Nghiên cứu mới cho thấy đi bộ 5.000 bước mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao mắc Alzheimer.

Vận động đúng cách để giảm đau khớp gối

13/12/2025 00:00:00 GMT+0700

Sai lầm lớn nhất của người bị đau khớp gối là cho rằng ngừng vận động sẽ bảo vệ khớp và giảm đau, nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại.