1.   Vận động mỗi ngày
Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân phổ biến làm tăng nguy cơ đau lưng. Khi cơ thể không được vận động thường xuyên, các nhóm cơ dần suy yếu, khớp trở nên kém linh hoạt, khiến các hoạt động hằng ngày dễ gặp khó khăn hơn.

Để duy trì sức khỏe cột sống, bạn nên dành  30 phút/ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động thể chất phù hợp. Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc vận động theo thể trạng có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn và hạn chế tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.

Vận động nhẹ nhàng giúp duy trì sức khỏe cột sống. Ảnh minh họa: Canva.

2.   Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm
Cơ trung tâm không chỉ gồm cơ bụng mà còn bao gồm các nhóm cơ ở lưng và vùng chậu. Các nhóm cơ này giúp nâng đỡ cơ thể, duy trì sự ổn định và bảo vệ cột sống trong quá trình vận động.

Bạn có thể tập các bài đơn giản như nâng hông (glute bridge), bài tập chim chó (bird dog) hoặc siết cơ bụng để cải thiện sức mạnh vùng trung tâm. Khi cơ trung tâm khỏe hơn, cơ thể sẽ giảm áp lực lên cột sống, từ đó hạn chế nguy cơ đau hoặc căng cơ khi cúi, nâng đồ vật hay với tay.

Các bài tập cho nhóm cơ trung tâm giúp giảm áp lực lên cột sống. Ảnh minh họa: Canva. 

3.   Đừng bỏ qua cơ hông và chân
Nhiều người nghĩ rằng đau lưng chỉ liên quan đến cột sống, nhưng tình trạng yếu cơ hông và chân cũng có thể khiến vùng lưng chịu nhiều áp lực hơn.

Bạn nên duy trì các bài tập như squat, bước lên bậc thang (step-up) hoặc đứng lên - ngồi xuống từ ghế để tăng sức mạnh phần thân dưới. Khi hông và chân khỏe hơn, bạn sẽ di chuyển ổn định hơn và giảm gánh nặng cho vùng lưng trong các hoạt động hằng ngày.

Tình trạng yếu cơ hông và chân có thể khiến vùng lưng chịu nhiều áp lực hơn. Ảnh minh họa: Canva. 

4.   Duy trì tư thế đúng
Tư thế xấu kéo dài có thể khiến cơ, khớp và cột sống phải chịu thêm áp lực, làm tăng nguy cơ đau lưng.Khi ngồi, bạn nên giữ bàn chân chạm sàn, thả lỏng vai và cổ. Khi đứng, hãy cố gắng duy trì tư thế để tai, vai và hông nằm trên cùng một trục. Bạn không cần giữ một tư thế hoàn hảo mọi lúc, nhưng nên thay đổi tư thế thường xuyên để giảm tình trạng cứng cơ và mệt mỏi.

Tư thế không đúng làm tăng nguy cơ đau lưng. Ảnh minh họa: Canva. 

5.   Nâng đồ vật đúng cách
Nâng vật nặng sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương lưng, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Để bảo vệ cột sống, bạn nên gập hông và đầu gối thay vì cúi gập lưng khi nâng đồ, giữ vật nặng sát cơ thể, tránh xoay người trong lúc mang vác và thở ra khi thực hiện động tác nâng.

Nếu đồ vật quá nặng, bạn nên nhờ người hỗ trợ hoặc chia nhỏ công việc thay vì cố gắng tự nâng, giúp giảm áp lực lên lưng và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Nâng vật nặng sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương lưng. Ảnh minh họa: Canva.

6.   Giãn cơ thường xuyên
Theo tuổi tác, cơ thể có xu hướng giảm độ linh hoạt, khiến lưng dễ cứng và hạn chế khả năng vận động.

Bạn nên tập trung kéo giãn các nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ gấp hông, cơ mông và vùng ngực. Chỉ vài phút kéo giãn nhẹ mỗi ngày cũng có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Tuy nhiên, bạn nên thực hiện chậm rãi, không cố kéo giãn đến mức gây đau và giữ mỗi động tác khoảng 30-60 giây.

Chỉ vài phút kéo giãn nhẹ mỗi ngày có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn. Ảnh minh họa: Canva. 

7.   Hạn chế ngồi lâu
Ngồi lâu có thể làm tăng áp lực lên cột sống và khiến các nhóm cơ bị căng cứng.

Nếu phải làm việc nhiều trước bàn, bạn nên đứng dậy vận động sau mỗi 30-60 phút. Một vài bước đi ngắn, vài động tác giãn cơ hoặc thay đổi tư thế đơn giản cũng có thể giúp giảm áp lực cho vùng lưng.

Ngồi lâu có thể làm gia tăng áp lực lên cột sống. Ảnh minh họa: Canva. 

8.   Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa trọng lượng cơ thể có thể tạo thêm gánh nặng lên cột sống, đặc biệt vùng thắt lưng.

Bạn có thể kiểm soát cân nặng bằng cách kết hợp vận động thường xuyên, chế độ ăn cân bằng và duy trì lối sống lành mạnh, từ đó hỗ trợ sức khỏe cột sống lâu dài.

Thừa cân có thể tạo thêm gánh nặng lên cột sống. Ảnh minh họa: Canva.

9.   Lắng nghe tín hiệu cơ thể
Cảm giác mỏi nhẹ sau vận động có thể là phản ứng bình thường, nhưng bạn không nên bỏ qua những cơn đau kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

Nếu xuất hiện tình trạng cứng khớp tăng dần, đau kéo dài nhiều tuần hoặc gây hạn chế vận động, bạn nên đi kiểm tra để được đánh giá và xử lý sớm. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp xác định nhóm cơ yếu, đánh giá cách cơ thể vận động và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.

Cần lưu ý những cơn đau kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Ảnh minh họa: Canva. 

10.   Xây dựng thói quen bảo vệ lưng lâu dài
Phòng ngừa đau lưng khi lớn tuổi không đòi hỏi những bài tập phức tạp hay thiết bị đắt tiền. Điều quan trọng là bạn duy trì vận động mỗi ngày, tăng cường cơ bắp, giữ sự linh hoạt và hình thành tư thế đúng.

Những thói quen nhỏ nhưng được duy trì đều đặn có thể giúp bạn bảo vệ cột sống khỏe mạnh và duy trì cuộc sống năng động theo thời gian.

Duy trì đều đặn các thói quen nhỏ có thể giúp bạn bảo vệ cột sống khỏe mạnh. Ảnh minh họa: Canva. 

Thảo Vy, Hương Uyên (Theo Health, WHO)