Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2021, GI của gạo trắng ở mức 73, trong khi gạo lứt khoảng 63,7. Chỉ số GI phản ánh tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Ảnh minh họa: Canva

Nghiên cứu đăng trên BMJ Open năm 2022 cũng ghi nhận việc tiêu thụ gạo trắng có mối liên hệ mạnh hơn với đái tháo đường type 2, trong khi tiêu thụ gạo lứt liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Khả năng làm đường huyết tăng chậm hơn của gạo lứt một phần đến từ hàm lượng chất xơ và protein. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 3,2g chất xơ và 5,5g protein. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hai dưỡng chất này, nhờ đó đường huyết tăng từ từ hơn và đôi khi không đạt mức đỉnh cao như khi ăn thực phẩm ít chất xơ, protein.

Quá trình chế biến cũng tạo nên sự khác biệt giữa hai loại gạo. Gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám và mầm, làm giảm giá trị dinh dưỡng. Vì thế một chén gạo trắng nấu chín chỉ cung cấp khoảng 0,6g chất xơ và 4,4g protein.

Đường huyết ổn định góp phần duy trì mức năng lượng đều đặn trong ngày. Để hạn chế đường huyết tăng nhanh, bạn có thể kết hợp gạo lứt với thực phẩm giàu chất xơ và protein như rau, các loại đậu, hạt, cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ.

Kết hợp gạo lứt với thực phẩm giàu chất xơ và protein để hạn chế đường huyết tăng nhanh. Ảnh tạo bởi AI.

Tuy nhiên, gạo lứt vẫn là thực phẩm giàu carbohydrate. Một chén gạo lứt nấu chín chứa hơn 51g carbohydrate nên vẫn có thể làm tăng đường huyết. Người mắc đái tháo đường type 2 vì vậy cần chú ý khẩu phần.

Người bệnh có thể cân nhắc khoảng 1/3-1/2 chén, kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ. Theo dõi đường huyết cũng giúp xác định gạo lứt ảnh hưởng đến glucose như thế nào để điều chỉnh khẩu phần phù hợp. Người mắc đái tháo đường nên tuân theo hướng dẫn của bác sĩ về chế độ ăn.

Hương Uyên (Theo Health)