Vì sao UPF có thể gây hại tim?

UPF là những sản phẩm được sản xuất công nghiệp với nhiều công đoạn chế biến, thường chứa nhiều phụ gia, chất tạo màu, tạo mùi, chất bảo quản hoặc các thành phần được tinh chế mạnh. Chúng thường được thiết kế để có hương vị hấp dẫn, bảo quản lâu và tiện dụng.

Những UPF quen thuộc là mì ăn liền, nước ngọt có gas, xúc xích, thịt nguội chế biến sẵn, gà rán, hamburger, thức ăn nhanh, snack, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, thanh năng lượng chế biến sẵn, thức ăn đông lạnh chỉ cần hâm nóng khi ăn. Chúng thường được đựng trong những bao bì bắt mắt. Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm đóng gói đều là UPF. Vì dụ rau củ đông lạnh hay sữa tiệt trùng vẫn có thể là lựa chọn phù hợp cho sức khỏe.

Những ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều UPF có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Preventive Medicine trong năm nay ước tính 23-37% số ca mắc bệnh tim mạch và 23-38% số ca tử vong do bệnh tim mạch có thể liên quan đến việc tiêu thụ UPF.

Trước đó, trong một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn đăng trên BMJ năm 2024, các nhà khoa học báo cáo rằng việc tiêu thụ UPF có liên quan đến 32 vấn đề sức khỏe, với bằng chứng thuyết phục nhất là về tử vong do bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến như lo âu và trầm cảm.

UPF gây hại cho tim mạch như thế nào? Nhiều giả thuyết đặt ra. Đầu tiên là UPF thường chứa nhiều muối, đường và chất béo xấu (LDL), làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường và rối loạn mỡ máu - những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch. Thứ hai, khi tiêu thụ nhiều UPF, người ta có xu hướng ăn ít rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sau cùng, các UPF thường ngon miệng, dễ dẫn đến ăn quá mức, khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên mà người ăn không nhận ra.

Nhưng cần hiểu là cho đến nay các nghiên cứu chủ yếu cho thấy mối liên quan, chứ chưa khẳng định UPF là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh tim mạch. Vì thế, một số chuyên gia lưu ý cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác mức độ ảnh hưởng. Tuy vậy, bằng chứng có được từ nghiên cứu ngày càng nhất quán và đủ mạnh để các chuyên gia y tế khuyến nghị giảm tiêu thụ UPF như một phần của chiến lược phòng ngừa bệnh tim mạch.

Tám mẹo giảm UPF khi chuẩn bị bữa ăn tại nhà

Nếu nghĩ rằng để phòng ngừa bệnh tim mạch chỉ cần “không mua thức ăn nhanh nữa là xong” thì xem ra đời thật... đơn giản. Thật vậy, ngày nay UPF hiện diện phổ biến trong các siêu thị, khiến nhiều người bận rộn, tan sở làm muộn, không có thời gian nấu ăn thường lựa chọn UPF cho nhanh. Chưa kể giá thành rẻ, tiện lợi và quảng cáo hấp dẫn giúp UPF trở thành lựa chọn hàng đầu.

Vì thế, các nhà nghiên cứu cho rằng việc giảm UPF không chỉ phụ thuộc vào từng cá nhân, mà còn cần sự hỗ trợ từ môi trường sống và các chính sách y tế công cộng. Tin vui là bạn không cần loại bỏ hoàn toàn UPF ngay lập tức. Những thay đổi nhỏ sau đây, nếu duy trì lâu dài cũng đủ mang lại những tác động đáng kể cho sức khỏe bạn.

1. Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật: Rau, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt nên là lựa chọn thay thế tự nhiên cho UPF. Nếu trong mỗi bữa ăn có thêm rau hoặc trái cây, lượng UPF sẽ tự nhiên giảm xuống. Đối với trẻ em, việc làm quen với loại rau củ từ sớm cũng giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ.

Bổ sung rau, trái cây vào bữa ăn giúp hạn chế lượng UPF tiêu thụ. Ảnh: Canva

2. Chọn nguyên liệu tươi ngon trong khả năng tài chính: Bạn không nhất thiết phải mua thực phẩm đắt tiền. Hãy ưu tiên thực phẩm theo mùa, rau củ tươi, trái cây đang vào vụ hoặc rau củ đông lạnh chất lượng tốt. Thực phẩm ngon thường khiến việc nấu ăn tại nhà trở nên hấp dẫn và giảm nhu cầu sử dụng UPF.

3. Hiểu thực phẩm mình đang ăn: Tập thói quen đọc bảng thành phần trên bao bì. Nếu danh sách thành phần quá dài, có nhiều chất phụ gia hoặc những tên gọi khó hiểu, thì đó có thể là dấu hiệu của... UPF. Cha mẹ cũng nên trò chuyện với con cái về nguồn gốc thực phẩm và cảm giác của cơ thể sau khi ăn. Điều này giúp trẻ xây dựng nhận thức đúng về lựa chọn thực phẩm thay vì chỉ ăn theo sở thích.

Đọc nhãn thực phẩm để nhận biết dấu hiệu của UPF. Ảnh: Canva

4. Học nấu ăn: Nhiều nghiên cứu cho thấy người thường xuyên nấu ăn tại nhà có xu hướng tiêu thụ ít UPF hơn. Không cần bắt đầu bằng những món cầu kỳ. Chỉ cần thành thạo vài kỹ năng cơ bản như xào, luộc, nướng hoặc áp chảo là bạn đã có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn lành mạnh trong thời gian ngắn.

5. Tự làm các món bánh hoặc đồ ăn nhẹ: Nhiều người nghĩ rằng giảm UPF đồng nghĩa với... từ bỏ bánh ngọt. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể làm bánh quy, bánh mì hoặc các món tráng miệng đơn giản tại nhà mà không sử dụng chất bảo quản. Ban đầu có thể chưa hoàn hảo, nhưng càng thực hành, việc làm bánh sẽ càng dễ dàng. Quan trọng nhất là bắt đầu bằng những công thức đơn giản và đừng ngại thất bại.

Tự làm bánh, đồ ăn nhẹ tại nhà để giảm UPF. Ảnh: Canva

6. Làm cho việc nấu ăn trở nên thuận tiện: UPF hấp dẫn vì rất tiện lợi. Muốn giảm UPF, hãy làm cho việc nấu ăn cũng tiện lợi như vậy. Bạn có thể chuẩn bị sẵn nguyên liệu, luôn dự trữ những thực phẩm thường dùng trong nhà bếp, nấu nhiều hơn một chút để có đồ ăn cho ngày hôm sau hoặc cấp đông các món đã nấu. Khi bữa ăn lành mạnh đã có sẵn trong tủ lạnh, bạn sẽ ít có xu hướng gọi đồ ăn nhanh hơn.

7. Dành thời gian cho bữa cơm gia đình: Ăn cùng nhau không chỉ giúp gắn kết các thành viên mà còn tạo cơ hội cho việc chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh hơn. Các chuyên gia cho rằng bữa cơm gia đình mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của trẻ em, đồng thời giúp mọi người chú ý hơn đến những gì mình ăn thay vì vừa ăn vừa... sử dụng điện thoại.

Ăn cùng nhau giúp gắn kết gia đình. Ảnh: Canva

8. Kiên trì mỗi ngày, đừng quá cầu toàn: Đây có lẽ là lời khuyên quan trọng nhất. Ngay cả những gia đình rất quan tâm đến sức khỏe cũng không thể loại bỏ hoàn toàn UPF. Sẽ có những ngày bận rộn, liên hoan, sinh nhật hoặc chuyến đi khiến bạn phải sử dụng UPF. Nhưng điều quan trọng không phải là đạt đến sự hoàn hảo mà là duy trì xu hướng ăn uống lành mạnh trong phần lớn thời gian. Theo thời gian, khẩu vị sẽ dần thay đổi và thực phẩm tự nhiên sẽ trở thành lựa chọn quen thuộc.

Theo TSK số 710