Trứng là nguồn protein chất lượng cao quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Hai quả trứng cung cấp khoảng 12,6g protein. Tuy nhiên, nếu muốn tăng lượng đạm và đa dạng thực đơn hằng ngày, bạn có thể bổ sung các thực phẩm thực dưới dây:

1. Đậu nành non

Đậu nành non cung cấp khoảng 18,5g protein mỗi khẩu phần, cao hơn gần 47% so với hai quả trứng luộc lớn. Bên cạnh đó, thực phẩm này chứa khoảng 8g chất xơ, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Đậu nành non cũng giàu folate, magie và kali, những dưỡng chất có thể góp phần kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.

Đậu nành non giàu protein và chất xơ. Ảnh: Canva

2. Đậu lăng

Một cốc đậu lăng chứa 17,9g protein, khoảng 15,6g chất xơ cùng magie, kẽm, sắt và kali. Đậu lăng cũng giàu folate, vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Một cốc đậu lăng đáp ứng khoảng 90% nhu cầu folate hằng ngày của cơ thể, góp phần hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, đậu lăng là một lựa chọn giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai.

Bổ sung đậu lăng vào bữa ăn để tăng protein và folate. Ảnh: Canva

3. Đạm đậu Hà Lan

Đạm đậu Hà Lan cung cấp khoảng 24g protein trong mỗi khẩu phần 33g, gần gấp đôi lượng protein có trong hai quả trứng. Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy sản phẩm, nhưng đây vẫn là lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein, đặc biệt với người ăn chay hoặc thuần chay.

Bạn có thể dễ dàng pha đạm đậu Hà Lan với nước, sữa hoặc kết hợp cùng yến mạch, sinh tố và các loại đồ uống giàu protein. Đây là giải pháp đơn giản giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn có nguồn gốc thực vật.

Đạm đậu Hà Lan là lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein cho người ăn chay. Ảnh: Canva

4. Đậu hũ

Nửa cốc đậu phụ cung cấp khoảng 22g protein. Được làm từ đậu nành, đậu hũ là nguồn protein phổ biến cung cấp nhiều dưỡng chất như canxi, selen, kẽm và sắt trong chế độ ăn chay và thuần chay.

Nhờ kết cấu mềm và khả năng kết hợp với nhiều nguyên liệu, đậu hủ có thể thay thế trứng trong một số món ăn như đậu hũ xào kiểu trứng, taco hoặc frittata. Điều này giúp thực đơn của bạn đa dạng hơn mà vẫn đảm bảo bổ sung protein.

Đậu hũ có thể được chế biến đa dạng thành nhiều món ăn. Ảnh: Canva

5. Đậu trắng

Một cốc đậu hải quân cung cấp khoảng 19,7 g protein. Thực phẩm này cũng chứa nhiều folate, sắt, magie và selen. Trong đó, selen góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và tuyến giáp, tham gia vào quá trình chống oxy hóa của cơ thể.

Đậu trắng cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn thường xuyên có thể góp phần giảm vòng eo và giúp kiểm soát đường huyết.

Selen trong đậu trắng hỗ trợ miễn dịch, tuyến giáp và chống oxy hóa. Ảnh: Canva

Thảo Vy (Theo Health)