Có bao giờ bạn để ý những hộp đồ trên kệ cao dán dần được bạn dời xuống thấp hơn hay không? Có thể bạn bảo "cho tiện", nhưng thật ra vì tay bạn đã yếu đi, nâng đồ lên quá đầu thấy mỏi và run.

Giáo sư Donald Dengel của Đại học Minnesota (Mỹ), chuyên gia gắn bó hàng chục năm với lĩnh vực vận động người già, kể rằng ông thường thấy những bệnh nhân lớn tuổi bắt đầu sắp xếp lại nhà cửa như đưa lon hộp xuống thấp nhằm tránh với lên cao. Điều này không hẳn vì họ muốn gọn gàng mà vì tay họ không còn đủ sức nâng đồ lên quá đầu. Nghịch lý ở chỗ, càng ít nâng đồ hay với lấy đồ thì cơ vai càng yếu đi do ít được sử dụng.

Tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp, thăng bằng và khả năng vận động ở người lớn tuổi. Ảnh: AI

Chuyện tưởng nhỏ nhưng nó phản ánh một thay đổi lớn bên trong cơ thể. Cơ bắp con người bắt đầu hao hụt từ 30 tuổi và sau 60 tuổi thì tốc độ mất cơ tăng lên rõ rệt. Nhưng cơ bắp to, nhỏ không phải là điều bận tâm. Điều bận tâm chính là cơ bắp của bạn còn làm được gì, nhắc được bao nhiêu ký, phản ứng có đủ nhanh khi trượt chân hay không. Sức mạnh chứ không phải kích cỡ sẽ quyết định bạn sống tự lập hay phải nhờ người khác những năm về già.

Cơ bắp giúp khuôn vác và giữ bạn không té ngã

Tin vui là sức mạnh cơ bắp hoàn toàn có thể rèn luyện được, kể cả khi bạn đã... ngoài 80 tuổi. Nhiều người hình dung cơ bắp như những sợi dây kéo xương di chuyển. Điều đó đúng, nhưng cơ bắp còn là bộ giảm xóc bảo vệ khớp, thanh giữ thăng bằng khi bạn bước trên nền gỗ ghề và kho dự trữ năng lượng giúp cơ thể hồi phục sau bệnh tật. Khi cơ bắp yếu đi, khớp mất đi lớp đệm bảo vệ. Lúc này chỉ với một cú trượt chân nhẹ nhàng, người ta có thể kết thúc bằng... gãy xương hông.

Theo giáo sư Michael Ormsbee của Đại học Florida State (Mỹ), điều cần quan tâm không phải bắp đùi bạn to bao nhiêu mà là bạn có thể nhấc được bao nhiêu ký và nhấc nhanh đến mức nào.

Khoa học nhận thấy sức mạnh và tốc độ phản ứng của cơ bắp liên quan trực tiếp đến nguy cơ té ngã và bệnh mạn tính. Lý do nằm ở cấu trúc vi mô bên trong cơ. Cơ bắp gồm hai loại sợi chính: sợi cơ chậm, chịu trách nhiệm cho những hoạt động bền bỉ như đi bộ, và sợi cơ nhanh, phụ trách những phản ứng bùng nổ như giơ tay đỡ khi trượt chân. Giáo sư Abbie Smith-Ryan của Đại học North Carolina (Mỹ) cho rằng khi lão hóa, sợi cơ nhanh mất đi nhiều hơn sợi cơ chậm. Hậu quả là người lớn tuổi vẫn đi lại được nhưng khi cần phản xạ gấp thì cơ thể không kịp đáp ứng và dẫn đến té ngã.

Tập sức mạnh đúng cách

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2021 phân tích dữ liệu từ nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kết luận rằng: Chỉ cần một buổi tập sức mạnh mỗi tuần người ta cũng có thể tạo ra sự cải thiện khác biệt, đặc biệt với người mới bắt đầu.

Người 80-90 tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp nếu được hướng dẫn tập luyện phù hợp. Ảnh:Canva

Ưu tiên hàng đầu là nhóm cơ phần dưới cơ thể như vùng đùi, mông, bắp chân vì đây là "bộ khung nâng đỡ" giúp bạn đứng lên từ ghế, leo cầu thang và giữ vững khi bước trên nền không bằng phẳng.

Bài tập đơn giản nhất là ngồi - đứng từ ghế (sit-to-stand): Ngồi trên ghế có lưng tựa, hai tay khoanh trước ngực, đứng lên rồi ngồi xuống chậm rãi, lặp lại 8 - 10 lần, nghỉ 60 giây rồi làm thêm 2 hiệp nữa. Khi đã quen, bạn tăng lên 12 - 15 lần mỗi hiệp hoặc cầm thêm chai nước 1,5 lít ở mỗi tay.

Tuy nhiên, nhóm cơ phần trên như vai, lưng, ngực, tay cũng quan trọng không kém. Giáo sư Dengel gợi ý một mẹo đơn giản: Lấy bình nước 5 lít, đổ nước vào một nửa, rồi tập nâng lên ngang vai, mỗi lần 8 lượt. Khi đã quen, hãy đổ thêm nước vừa với sức của cơ thể. Cách này hiệu quả không thua gì một bài tập tạ vai trong phòng gym.

Về cường độ, nguyên tắc then chốt là buổi tập phải đủ nặng để bạn cảm thấy cơ căng và mỏi ở những lần lặp cuối cùng nhưng lại chưa đến mức không thể hoàn thành động tác. Giáo sư Ormsbee khuyên chọn mức tạ khoảng 75% khả năng tối đa, thực hiện 3 - 6 lần lặp mỗi hiệp, từ 2-3 hiệp mỗi bài. Nếu bạn thích tập nhẹ hơn thì cần tăng số lần lặp lên 20 -25 lần mỗi hiệp để bù lại. Cả hai cách đều mang lại hiệu quả tương đương, miễn là bạn tập đến mức cơ thực sự mỏi.

Một yếu tố dễ bị bỏ quên là tốc độ. Ngoài năng vật nặng, bạn cũng nên tập những động tác nhanh để duy trì sợi cơ nhanh như bước lên bậc thềm rồi bước xuống nhanh, hoặc đứng lên từ ghế càng nhanh càng tốt. Các bài tập bước lùi (reverse lunge) cũng rất hữu ích vì trong đời thực khi vấp ngã ghi luôn là một chân chịu lực nhiều hơn. Mỗi buổi tập chỉ cần 20 phút, thực hiện 1-2 lần/tuần. Sau 6-8 tuần bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt. Cơ bắp cần đạm để sửa chữa và phát triển giống như thợ xây cần gạch để xây tường. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn đều có nguồn đạm gồm thịt, cá, trứng, đậu hũ hoặc các loại đậu. Một quả trứng luộc hay một miếng đậu hũ chiên sau buổi tập cũng có thể đủ cho một khởi đầu tốt đẹp.

Một nghiên cứu kinh điển đăng trên tạp chí JAMA ghi nhận rằng ngay cả những người 80-90 tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp khi được hướng dẫn tập luyện phù hợp. Khả năng tự đứng dậy từ ghế, giữ vững trên nền đất gỗ ghề hay xách được túi đồ từ chợ về nhà chính là thước đo thực sự của sức khỏe tuổi già.

Theo TSK số 709