Thật ra nhiều bác lớn tuổi cũng tặc lưỡi cho qua chuyện này, nghĩ rằng già rồi ngủ ít là chuyện bình thường. Thức sớm, dậy quét sân, pha trà cũng chẳng sao. Nhưng dưới lăng kính y học, cơ thể ở tuổi nào cũng cần được nạp lại năng lượng trọn vẹn 7-8 tiếng mỗi đêm. Vậy điều gì đã âm thầm 'đánh cắp' giấc ngủ êm đềm của những bậc cao nhân?

Thủ phạm giấu mặt khiến người già mất ngủ

- Đồng hồ sinh học ‘lão hóa’: Thủ phạm đầu tiên là cơ thể giảm tiết melatonin, hormone đóng vai trò như chiếc chìa khóa vặn dây cót báo hiệu “đến giờ đi ngủ”. Thêm vào đó, cấu trúc giấc ngủ ở người cao tuổi cũng biến đổi rõ rệt: Các giai đoạn ngủ sâu, ngủ say ngắn lại và nhường chỗ cho giấc ngủ nông, chập chờn. Vì thế, chỉ cần một tiếng lá rơi hay tiếng mèo kêu ngoài hiên cũng đủ làm họ giật mình choàng tỉnh.

Sự suy giảm melatonin khiến người lớn tuổi khó ngủ ngon. Ảnh: AI

- Bệnh mãn tính quấy rầy ban đêm: Khi bóng tối buông xuống, những cơn đau do thoái hóa khớp hay thoát vị đĩa đệm trở nên rõ rệt. Chưa kể hen phế quản hay bệnh phổi mãn tính thỉnh thoảng kéo đến với vài cơn ho rũ rượi, khó thở. Rồi quý ông tuyến tiền liệt phì đại, quý bà bàng quang tăng hoạt, cứ thế cách 1-2 tiếng họ lại phải trỗi dậy để ‘thăm’ nhà vệ sinh một lần.

- Tác dụng phụ của thuốc điều trị: Người lớn tuổi thường mắc nhiều bệnh nên họ có thể uống cả chục loại thuốc mỗi ngày. Trong số này không ít loại gây tác dụng không mong muốn. Thuốc lợi tiểu dùng trong ngày khiến người bệnh phải liên tục dậy đi vệ sinh, thuốc cảm cúm chứa chút caffeine lại khiến người ta ‘tỉnh như sáo’.

- Ít vận động: Cả ngày chỉ quanh quẩn trong nhà, ít ra ngoài hít thở khí trời và tắm nắng khiến cơ thể chẳng phân biệt nổi ngày đêm. Có người buổi trưa xem tivi rồi ngủ thiếp đi nhiều tiếng đồng hồ, tối đến ‘ngân hàng giấc ngủ’ cạn sạch từ chiều, không thể mang lại cho họ giấc ngủ cần thiết.

Bỏ túi vài quy tắc để... ‘đánh một giấc ngon lành’

Thay vì vội vàng tìm đến những viên thuốc an thần nhiều tác dụng phụ, người lớn tuổi có thể tự tay thiết lập lại nếp ngủ tự nhiên, an toàn và cực kỳ khoa học bằng những bí quyết sau:

QUY TẮC 1: Lên lịch trình chuẩn chỉnh cho nhịp sinh học

- Giữ đúng một khung giờ vàng: Tập thói quen lên giường và thức dậy vào giờ giấc cố định, kể cả ngày cuối tuần hay lễ, tết. Đều đặn như thế, cơ thể sẽ tự khắc bật chế độ ‘sập nguồn’ khi kim đồng hồ điểm đúng giờ.

Duy trì giờ ngủ cố định giúp người cao tuổi ổn định nhịp sinh học. Ảnh: Canva

- Tắm nắng sớm mai: Dành 30 phút mỗi sáng để đi dạo, tưới cây hoặc tập thể dục nhẹ nhàng ngoài trời trước 8 giờ sáng. Ánh nắng rực rỡ sẽ tắt công tắc buồn ngủ ban ngày, đồng thời nhắc nhở não bộ tích lũy nguyên liệu để tối đến tiết ra hormone ngủ đúng chu kỳ.

- Ngủ trưa vừa đủ: Giấc ngủ trưa ngắn 20-30 phút là điểm 10 cho sức khỏe. Tránh ngủ hàng tiếng đồng hồ hoặc ngủ sau 15 giờ chiều để buổi tối phải nằm trằn trọc.

QUY TẮC 2: Biến phòng ngủ thành ‘thiên đường nghỉ dưỡng’

- Mát mẻ, yên tĩnh, đủ tối: Phòng ngủ cần thoáng, không quá nóng cũng không quá lạnh (lý tưởng là 25 - 26°C). Kéo rèm cản sáng để che bớt ánh đèn đường và cách ly tối đa tiếng ồn xung quanh.

- Quy tắc ‘giường chỉ để ngủ’: Đừng biến giường thành nơi đọc báo, lướt điện thoại, xem tivi hay nghĩ ngợi chuyện tiền nong, con cái. Nằm quá 20 phút không ngủ được thì dứt khoát rời giường, sang phòng khác ngồi ghế tựa nghe nhạc nhẹ dưới ánh đèn mờ và chỉ quay lại giường khi mí mắt nặng trĩu.

QUY TẮC 3: ‘Tối nhẹ bụng, đêm êm giấc’

- Nói không với chất kích thích buổi chiều: Sau 14 giờ chiều thì hãy tạm gác thói quen nhâm nhi chén trà đặc, ly cà phê hay lon nước ngọt có gaz. Rượu, bia cũng là ‘kẻ hai mặt’, ban đầu nó giúp chợp mắt nhanh nhưng nửa đêm lại làm tim đập thình thịch, đổ mồ hôi và thức giấc trắng đêm.

- Giảm uống nước sau 19 giờ: Ban ngày nhớ uống đủ nước, nhưng sau 7 giờ tối hạn chế uống nước lọc nhiều, bớt ăn các món canh hay trái cây nhiều nước (bưởi, dưa hấu, thanh long) để không phải làm ‘khách quen’ suốt đêm của nhà vệ sinh.

- Ăn tối thanh đạm, cách giờ ngủ 3 tiếng: Tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ gây khó tiêu. Nếu đói cồn cào trước khi đi ngủ, nửa quả chuối chín hoặc một ly sữa ấm là giải pháp hoàn hảo giúp dạ dày êm dịu và kích thích não bộ thư giãn.

QUY TẮC 4: Thư giãn cơ thể

- Tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày: Dành 30 phút đi bộ, tập dưỡng sinh, thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng để giúp khí huyết lưu thông, cơ bắp dẻo dai. Lưu ý hoàn thành bài tập trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng để cơ thể kịp hạ nhiệt.

Bài tập nhẹ sẽ giúp người cao tuổi dễ ngủ hơn. Ảnh: Canva

- Ngâm chân nước ấm trước giờ ngủ: ‘Chiêu’ này đơn giản nhưng hiệu nghiệm bất ngờ. Một chậu nước ấm khoảng 40°C (có thể thêm vài lát gừng tươi hoặc chút muối hạt) ngâm chân trong 15 phút sẽ làm giãn mạch máu ở bàn chân, kéo nhiệt lượng xuống phía dưới và ru êm hệ thần kinh.

- Thở chậm, thả lỏng toàn thân: Khi lên giường, hãy nằm ngửa thư giãn, hít vào thật sâu bằng mũi để phình bụng lên, rồi thở ra từ từ qua miệng xẹp bụng xuống. Tạm gác hết mọi lo toan ngoài cửa phòng ngủ để đầu óc nhẹ nhõm như mây bay.

QUY TẮC 5: Kiểm soát bệnh và cẩn trọng với thuốc

- Khám và điều trị tận gốc cơn đau: Nếu mất ngủ vì đau nhức xương khớp dữ dội, trào ngược dạ dày hay nghẹt mũi, hãy đến gặp bác sĩ để được xử lý triệt để nguyên nhân. Với người ngày ngáy to như sấm kèm theo những cơn ngừng thở ngắt quãng, cần đi khám chuyên khoa hô hấp để tầm soát hội chứng ngừng thở khi ngủ.

- Không tự ý dùng ‘thuốc tiên’: Thuốc ngủ mua tự do ngoài tiệm thuốc có thể giúp ngủ ngay nhưng rất dễ gây lờn thuốc, nghiện thuốc, làm suy giảm trí nhớ trầm trọng và khiến người già đờ đẫn, tăng nguy cơ té ngã vào sáng hôm sau. Nên nhớ: Dùng thuốc an thần phải có chỉ định và sự theo dõi chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa.

Theo TSK số 711