Đây không phải trường hợp hiếm gặp. Khi nói đến giải pháp tăng cường sức khỏe tình dục nam giới, nhiều người nghĩ ngay đến hormone, thuốc hỗ trợ cường hoặc các sản phẩm được quảng cáo giúp ‘tăng sinh lực’, trong khi một yếu tố rất cơ bản lại thường bị bỏ qua đó là vận động thể chất đều đặn.

Tập luyện không phải “thuốc tăng cường phong độ” cho hiệu quả tức thời. Nhưng xét về sinh lý học, vận động thường xuyên tác động lên nhiều nền tảng quan trọng của sức khỏe tình dục nam giới, từ hệ tim mạch, mạch máu, cân nặng, chuyển hóa cho đến giấc ngủ, tâm lý và sức bền thể chất. Nói cách khác, tập luyện không làm ‘phong độ’ nam giới tăng lên theo kiểu “nay thực hành, mai hiệu quả”, mà giúp cơ thể tạo ra một nền tảng tốt hơn để chức năng tình dục hoạt động ổn định lâu dài.

‘Phong độ’ cần một hệ mạch máu khỏe

Khả năng cương không phải câu chuyện của riêng cơ quan sinh dục. Khi có kích thích tình dục, các mạch máu đưa máu đến dương vật phải giãn tốt, lượng máu vào thế hang tăng lên và được giữ lại đủ lâu để duy trì độ cứng. Vì vậy, sức khỏe của lớp nội mạc mạch máu và khả năng giãn mạch có vai trò rất quan trọng. Đây cũng là lý do những yếu tố làm tổn thương mạch máu như tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, rối loạn lipid máu, hút thuốc lá và ít vận động thường đi cùng nguy cơ rối loạn cương. Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng nội mô, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cân nặng. Hiểu đơn giản, khi “hệ thống đường ống” của cơ thể khỏe hơn, việc đưa máu đến dương vật càng thuận lợi hơn.

Một phân tích tổng hợp của Khera và cộng sự đăng trên The Journal of Sexual Medicine năm 2023, cho thấy tập aerobic giúp điểm đánh giá chức năng cương cải thiện trung bình khoảng 2,8 điểm so với nhóm không tập; mức cải thiện còn rõ hơn ở những người có rối loạn cương nặng. Điều này cho thấy vận động không chỉ tốt cho tim, phối hay cân nặng mà còn có thể mang lại lợi ích thực sự đối với chức năng tình dục, đặc biệt ở những nam giới có rối loạn cương đi kèm các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa.

Nhưng ‘phong độ’ không chỉ là chuyện của… “máu xuống dưới”. Nam giới tăng cân, đặc biệt tăng mỡ bụng, thường có nguy cơ cao hơn về đề kháng insulin, rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Vận động thường xuyên giúp kiểm soát mỡ nội tạng, duy trì khối cơ và cải thiện độ nhạy insulin. Với nhiều nam giới trung niên, giảm vài centimet vòng bụng đôi khi còn thực tế và có ý nghĩa hơn việc tiêm kiếm một “thuốc bổ sinh lực”.

Tập luyện còn giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Điều này rất đời thường: Một người làm việc 10 tiếng mỗi ngày, ngủ 4-5 tiếng/tới rối sáng hôm sau chạy đua với deadline ngay thi khi yêu cầu cơ thể mùng nào cũng ở trạng thái sẵn sàng cho chuyện tình dục.

Tâm lý cũng đóng vai trò không nhỏ. Một vài lần ‘không như ý’ có thể khiến nam giới bắt đầu lo lắng về lần quan hệ tiếp theo. Càng lo, khả năng cương càng dễ bị ảnh hưởng, rồi lại càng mất tự tin. Trong khi đó vận động đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, hình ảnh cơ thể và trạng thái tinh thần, từ đó có thể góp phần phá vỡ vòng luẩn quẩn này.

Tập món gì có ích cho ‘phong độ’ nam giới?

Nếu muốn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng cường, aerobic là nhóm bài tập có bằng chứng trực tiếp tốt nhất. Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, lèo cầu thang, chèo thuyền hay đạp xe có thể là lựa chọn khác. Một nghiên cứu đăng trên Sexual Medicine vào năm 2018, cho thấy ở những nam giới rối loạn cương liên quan đến ít vận động, béo phì, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch, việc tập 40 phút aerobic cường độ vừa đến mạnh, 4 lần mỗi tuần và duy trì trong nhiều tháng có thể giúp cải thiện chức năng cường.

Tuy nhiên, chưa có bằng chứng để khẳng định chạy bộ chắc chắn tốt hơn bơi hay bơi tốt hơn đi bộ nhanh. Với người đã lâu không vận động, lựa chọn đơn giản nhất đôi khi lại là lựa chọn tốt nhất: đi bộ nhanh 30-40 phút/ngày. Cường độ phù hợp là khi nhịp thở nhanh hơn bình thường, cảm thấy hơi hụt nhưng vẫn còn có thể nói sang chạy chậm, bơi hay các bài cardio khác. Môn tốt nhất không hẳn là môn đốt nhiều calorie nhất trong một buổi, mà là món có thể duy trì đều đặn 3 tháng, 6 tháng và lâu hơn.

Bài tập cardio tốt nhất không nên bỏ qua tập sức mạnh. Squat, lunge, chống đẩy, kéo xô, tập tạ hoặc các bài sử dụng trọng lượng cơ thể duy trì trì khối cơ, sức mạnh và chuyển hóa, đặc biệt khi tuổi tăng dần và khối cơ bắt đầu giảm. Các bài tập cơ sàn chậu như Kegel có thể hỗ trợ chức năng cường ở số nam giới, nhưng không phải ai cũng cần tập và càng không phải “siết càng nhiều càng tốt”. Người có đau vùng chậu, đau đáy chậu hoặc rối loạn tiểu tiện nên được đánh giá trước khi tự tập cường độ cao.

Đạp xe cũng không phải ‘kẻ thù’ của nam giới. Đây vẫn là một hình thức aerobic tốt, nhưng người đạp đường dài ngồi nhiều trên yên cần chú ý tư thế, loại yên và tránh để vùng chậu chịu áp lực liên tục quá lâu. Nếu xuất hiện tê vùng sinh dục hoặc đau chậu kéo dài sau khi đạp xe, cần điều chỉnh cách tập.

Đạp xe là một hình thức aerobic tốt, nhưng người đạp đường dài hoặc ngồi nhiều trên yên cần chú ý tư thế, loại yên và tránh để vùng chịu áp lực liên tục quá lâu. Ảnh: Canva

Một lưu ý khác, đặc biệt với người tập gym, là tránh tự sử dụng testosterone, steroid đồng hóa hoặc những sản phẩm tăng cơ không rõ thành phần. Các chất này có thể ức chế hoạt động nội tiết sinh sản, làm giảm sản xuất testosterone nội sinh trong tinh hoàn và ảnh hưởng quá trình sinh tinh. Cơ bắp có thể lớn hơn, nhưng khả năng sinh sản chưa chắc tốt hơn. Với nam giới còn mong muốn có con, đây là điều đặc biệt cần lưu ý.

Một công thức tương đối thực tế để duy trì sức khỏe và ‘phong độ’ là hướng đến 150-300 phút aerobic mỗi tuần, thêm ít nhất hai buổi tập sức mạnh, đồng thời ngủ đủ, kiểm soát vòng bụng, tránh thuốc lá và hạn chế rượu bia. Người mới tập không cần đạt ngay con số này, bắt đầu bằng 20-30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày rồi tăng dần đã là một thay đổi đáng giá.

Theo TSK SỐ 711