Margie Lachman, giáo sư tâm lý học Đại học Brandeis (Mỹ), tác giả cuốn “Primetime: A New Vision for Midlife” (tạm dịch: “Thời gian vàng: Một tầm nhìn mới cho tuổi trung niên”), cho biết nhiều bệnh như tim mạch, đái tháo đường, ung thư và sa sút trí tuệ bắt đầu hình thành từ tuổi trung niên. Nhưng theo bà, đây cũng là thời điểm lý tưởng để chủ động phòng ngừa bệnh tật để có những tháng năm khỏe mạnh sau này. Lachman nói: “Những gì xảy ra ở tuổi trung niên sẽ không dừng lại ở tuổi trung niên”. Sau đây là 9 thói quen mà các chuyên gia y học khuyến bạn nên làm để bảo vệ sức khỏe và gia tăng cơ hội sống khỏe, sống thọ khi về già.

1. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Guillem Gonzalez-Lomas, Phó giáo sư Phẫu thuật chỉnh hình Đại học New York (Mỹ), cho biết thể lực tim phổi là một trong những yếu tố dự báo quan trọng về tuổi thọ, đồng thời giúp bạn duy trì khả năng vận động và sự độc lập khi về già. Bạn có thể cải thiện thể lực bằng cách đưa bài tập ngắt quãng cường độ cao vào lịch tập vài lần mỗi tuần. Thay vì chạy bộ hoặc đạp xe 30 phút với tốc độ ổn định, bạn có thể chạy nhanh 30 giây, sau đó đi chậm hoặc nghỉ 30 giây và lặp lại khoảng 10 lần. Cách tập này giúp rút ngắn thời gian nhưng vẫn tạo đủ thử thách cho cơ thể.

Tập ngắt quãng cường độ cao giúp cải thiện thể lực tim phổi. Ảnh: Canva

2. Kết hợp gặp bạn bè với hoạt động hàng ngày

Ngoài ăn uống và tập luyện, các mối quan hệ xã hội cũng góp phần quan trọng vào sức khỏe thể chất và tinh thần. Ezekiel Emanuel, giáo sư chính sách y tế tại Trường Y Perelman thuộc Đại học Pennsylvania (Hoa Kỳ), cho biết giao tiếp xã hội là “một trong những can thiệp sức khỏe quan trọng nhất” nhưng lại chưa được nhiều người biết đến. Ở tuổi trung niên, công việc và gia đình dễ khiến bạn ít có thời gian gặp bạn bè. Bạn có thể kết hợp gặp gỡ với các hoạt động như đi bộ, tập thể dục hoặc mua sắm, vừa duy trì kết nối xã hội, vừa tăng cường vận động.

3. Bổ sung thực phẩm lên men

Khi chăm sóc sức khỏe, người ta không nên bỏ qua hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong đường ruột. John Beard, chuyên gia về lão hóa khỏe mạnh Đại học Columbia (Mỹ), cho biết hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh.

Các vi sinh vật có lợi hỗ trợ hệ miễn dịch và kiểm soát tình trạng viêm mạn tính, yếu tố liên quan đến nhiều bệnh do tuổi tác. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn thông qua các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, kombucha hoặc dưa cải lên men.

Bổ sung thực phẩm lên men giúp hỗ trợ hệ miễn dịch. Ảnh: Canva

4. Tập luyện sức mạnh cơ bắp

Bên cạnh các bài tập tim mạch, bạn cần duy trì sức mạnh cơ bắp để lão hóa khỏe mạnh. Một nghiên cứu đăng trên JAMA Network Open tháng 2/2026 cho thấy người có cơ bắp tốt thường sống thọ hơn, duy trì khả năng tự chăm sóc khi về già và giảm nguy cơ suy yếu, té ngã. Theo bác sĩ Gonzalez-Lomas, tập luyện sức mạnh còn kích thích cơ bắp sản sinh myokine, các phân tử có khả năng hỗ trợ giảm viêm. Nếu mới bắt đầu tập, bạn có thể tập tạ nhẹ, dây đàn hồi hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần mức độ.

5. Bổ sung protein trong bữa ăn

Cơ thể bắt đầu mất dần khối cơ sau tuổi 30 và quá trình này diễn ra nhanh hơn khi bước vào tuổi 60. Elena Volpi, Giám đốc Viện Nghiên cứu lão hóa và tuổi thọ UT Health San Antonio (Mỹ), cho biết ăn đủ protein kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ. Theo Volpi, đa số người trưởng thành chỉ cần 0,8-1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, không cần áp dụng chế độ ăn quá giàu protein. Bạn nên chia đều lượng protein trong các bữa ăn thay vì tập trung vào một bữa để cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.

Ăn đủ protein, tập sức mạnh giúp làm chậm quá trình mất cơ. Ảnh: Canva 

6. Kiên trì vận động hàng ngày

Volpi cho biết bạn không cần thực hiện mọi hoạt động thể chất trong phòng tập, bởi những hoạt động đơn giản cũng góp phần cải thiện sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy duy trì khoảng 7.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong và nhiều bệnh liên quan đến quá trình lão hóa. Bạn có thể tăng số bước bằng cách đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe khi có thể hoặc đỗ xe xa cửa ra vào hơn.

7. Tiêm ngừa zona

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vắc-xin ngừa bệnh zona không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh mà còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu công bố trên Nature năm 2025 ghi nhận vắc-xin này có thể giúp giảm khoảng 20% nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Ngoài vắc-xin zona, vắc-xin cúm, phế cầu cũng có thể mang lại một số lợi ích bảo vệ sức khỏe. Các nhà khoa học chưa xác định chính xác cơ chế, nhưng một giả thuyết cho rằng phòng ngừa nhiễm trùng giúp giảm tình trạng viêm trong não và cơ thể, một trong những yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức.

Vắc-xin zona có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ. Ảnh: Canva 

8. Quan tâm tiền sử bệnh gia đình

Lối sống ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, nhưng yếu tố di truyền cũng góp phần quyết định nguy cơ mắc một số bệnh. Volpi khuyên bạn tìm hiểu tiền sử bệnh tật của cha mẹ và người thân, đặc biệt các bệnh như tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư hoặc Alzheimer. Bạn có thể cung cấp thông tin này cho bác sĩ để xây dựng kế hoạch theo dõi phù hợp, nhận biết sớm nguy cơ và lựa chọn biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

9. Duy trì giờ ngủ ổn định

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ, đồng thời có liên quan đến giảm tuổi thọ. Ngoài ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, bạn nên duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy ổn định. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí SLEEP tháng 1/2024 cho thấy việc ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày có khả năng dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn tổng thời lượng ngủ.

Duy trì lối sống lành mạnh giúp giảm nguy cơ bệnh tật, tử vong. Ảnh: AI

Theo TSK số 710