Tập thở giúp kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống. Ảnh: Canva

Thở là việc đầu tiên và cũng là việc cuối cùng mà con người làm trong đời, một hoạt động gần như hoàn toàn vô thức. Thế nhưng nhịp sống hiện đại đang lặng lẽ làm hỏng thói quen ấy. Giữa áp lực công việc, kẹt xe và những tin nhắn không dứt, nhiều người thở nhanh hơn, nông hơn và chuyển sang thở bằng miệng mà không hay biết.

Tập thở, tức chủ động điều chỉnh nhịp và độ sâu của hơi thở, vốn không mới. Hàng trăm năm trước, người Ấn Độ có pranayama - kỹ thuật điều hòa nhịp công. Đáng chú ý là khoa học hiện đại đang quay lại nghiên cứu nghiêm túc việc thực hành đơn giản này. Tiến sĩ Abbie Little, nhà nghiên cứu y học và tâm lý học lý thuyết tại Đại học Griffith (Úc), từng nói:
“Tập thở là một thực hành cổ xưa đang hồi sinh cũng như chánh niệm của thời hiện đại”.

Vì sao thở đúng cách giúp giảm căng thẳng?

- Kích hoạt hệ phó giao cảm: Hệ thần kinh tự chủ có hai nhánh: nhánh giao cảm bật chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, nhánh phó giao cảm đưa cơ thể về chế độ “nghỉ ngơi”. Hơi thở vừa chịu ảnh hưởng vừa tác động ngược lên hai nhánh này, nên nó là cánh cửa hiếm hoi để bạn can thiệp có ý thức vào một hệ vốn tự động. Năm 2023, nhóm nghiên cứu Đại học Stanford (Mỹ) công bố một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng: Chỉ cần tập thở 5 phút mỗi ngày trong một tháng, người ta có thể cải thiện tâm trạng nhiều hơn thiên chánh niệm cùng thời lượng, đồng thời làm chậm nhịp thở nền của người tập.

- Bớt lo âu, căng thẳng: Lợi ích không chỉ dừng ở cảm giác dễ chịu nhất thời. Theo nhóm nghiên cứu tại Đại học Sussex (Anh), tổng hợp dữ liệu từ 785 người cho thấy luyện tập thở giúp giảm rõ rệt mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm so với những người không thực hiện.

- Rèn hệ thần kinh dẻo dai hơn về lâu dài: Khi chủ động thở chậm dưới 10 nhịp mỗi phút, độ biến thiên nhịp tim (HRV) sẽ tăng lên. Đây là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang phản ứng linh hoạt và phục hồi tốt sau áp lực. Nghiên cứu năm 2018 đăng trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience ghi nhận: Nhịp thở chậm giúp người khỏe mạnh nhanh chóng tìm lại cảm giác thư thái, tỉnh táo, đồng thời đẩy lùi lo âu.
Cũng nói thêm, kiểm soát căng thẳng sớm là điều tối quan trọng, bởi áp lực mạn tính bào mòn cơ thể rõ rệt. Nghiên cứu trên Tạp chí Viện Ung thư Quốc gia Mỹ (JNCI) từng chỉ ra rằng: Căng thẳng làm rối loạn nhịp tiết hormone cortisol tự nhiên, khiến tiên lượng sống của bệnh nhân ung thư vú di căn bị rút ngắn đáng kể.

Thở ra quan trọng hơn hít vào

Nhiều người đang thở quá nhanh mà không biết. Giáo sư David Spiegel của Đại học Stanford (Mỹ) nhận xét phần lớn chúng ta có xu hướng thở gấp, thường hơn 15 nhịp/phút, và thở không mấy hiệu quả. Nói cách khác, chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy gần như bật cả ngày chỉ vì thói quen thở chưa đúng. Bởi thế, lời khuyên quen thuộc nhất cho người đang căng thẳng là “hít một hơi thật sâu”. Nhưng theo Spiegel, điều đó vẫn chưa đủ vì khi hít vào, tim nhận tín hiệu phải bơm mạnh hơn. Chỉ khi thở ra chậm và dài, cơ thể mới nhận được thông điệp “chậm lại đi”. Vì vậy, những bài tập đơn giản dưới đây đều có chung một điểm: Hơi thở ra dài hơn hơi hít vào.

- Thở dài theo chu kỳ: Hít vào bằng mũi một hơi sâu, khi tưởng như phổi đã đầy thì hít thêm một hơi ngắn nữa cho phổi nở hết, sau đó thở ra thật chậm bằng miệng cho tới khi phổi trống. Lặp lại khoảng 5 phút. Đây chính là kiểu thở tự nhiên khi con người thở dài, và cũng là bài cho kết quả tốt nhất trong nghiên cứu của đại học Stanford. Bài này phù hợp lúc cần thư giãn thật nhanh.

- Thở hộp: Hít vào 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra 4 giây, rồi giữ phổi trống thêm 4 giây, lặp lại vài vòng. Đây là bài tập của lính đặc nhiệm hải quân Mỹ thực hiện trước khi làm việc. Tuy nhiên, kiểu thở này không tạo cảm giác thư giãn mà thiên về khởi động. Spiegel mô tả: “Bạn áp dụng kiểu thở này khi đang chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng làm một việc gì đó”. Vì vậy, bài tập này nên làm trước những tình huống áp lực biết trước như thuyết trình hay phỏng vấn.

- Thở 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây. Kỹ thuật này được dùng trong lâm sàng để hỗ trợ giảm lo âu. Một thử nghiệm trên bệnh nhân sau phẫu thuật giảm béo tại Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy nhóm tập 4-7-8 có mức độ lo âu thấp hơn rõ rệt so với nhóm chỉ hít thở sâu thông thường. Nếu giữ hơi 7 giây thấy quá sức, bạn có thể rút ngắn cả ba con số nhưng giữ nguyên tỷ lệ.

- Thở đồng nhịp: Ngồi thẳng lưng, hai chân chạm sàn hoặc nằm ngửa. Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Hít vào bằng mũi 5 giây, hướng hơi xuống bụng sao cho tay ở bụng nhô lên trước và nhiều hơn tay ở ngực, rồi thở ra 5 giây, không nín hơi. Theo tiến sĩ Guy Fincham, người đứng đầu phòng thí nghiệm nghiên cứu về kỹ thuật thở tại Trường Y Brighton và Sussex (Anh), cách này giúp bạn thở khoảng 6 nhịp mỗi phút, nhịp thở có bằng chứng mạnh nhất về lợi ích cho hệ thần kinh tim mạch. Fincham nhấn mạnh phải giữ hơi thở thật mượt: “Hơi thở nên liền mạch như sóng, không có góc cạnh”.

- Thở A52: Gần giống thở đồng nhịp: hít vào 5 giây, thở ra 5 giây, rồi nín nhẹ 2 giây trước khi hít vào lần kế. Little lưu ý người quen thở nhanh sẽ thấy khó chịu vài buổi đầu, và nhắc lại điều quan trọng nhất của mọi kỹ thuật: “Hãy tống hết khí cũ ra trước, rồi bạn mới hít vào được đủ đầy”, ông nói.

Theo TSK SỐ 711