Theo tiến sĩ Shireen Kassam, bác sĩ chuyên khoa huyết học và là giáo sư thỉnh giảng về dinh dưỡng thực vật tại đại học Winchester (Anh), có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh những món ăn quen thuộc. Chẳng hạn, thay một phần thịt băm bằng đậu lăng trong món sốt mì Ý hoặc bổ sung các loại đậu vào món cà ri giúp tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà không cần thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống.

Tăng lượng rau củ trong các món ăn cũng là cách đơn giản để đa dạng khẩu phần ăn. Matt Beardmore, bếp trưởng điều hành của nhà hàng Italy Legare, thường tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng hành tây, cần tây và cà rốt dùng làm sốt. Khi trời lạnh, súp là lựa chọn phù hợp để tận dụng rau củ còn lại trong tủ lạnh. Với các món như súp rau củ của Ý (minestrone), có thể kết hợp nhiều loại rau theo sở thích.

Mì Ý sốt thịt băm kết hợp đậu lăng giúp tăng cường chất xơ cho bữa ăn. Ảnh: Canva

Một cách đơn giản khác là dành khoảng một nửa đĩa ăn cho rau củ. Thay vì chỉ ăn những loại rau quen thuộc, có thể luân phiên các loại rau lá xanh, củ quả và thêm rau thơm như rau mùi để tăng hương vị món ăn. Đa dạng các loại rau và thực vật trong bữa ăn giúp bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý những nguyên liệu như cải xoong, rau mùi tây hoặc rong biển. Rong biển là một nguồn cung cấp iốt, khoáng chất cần thiết cho cơ thể; có thể dùng một lượng nhỏ trong các món ăn phù hợp.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất. Vitamin C nhạy cảm với nhiệt, trong khi một phần vitamin nhóm B có thể hòa tan vào nước luộc. Ngược lại, một số dưỡng chất có thể được hấp thu tốt hơn sau khi nấu chín. Sắt trong cải bó xôi (rau chân vịt) có thể được hấp thu tốt hơn khi rau đã nấu chín so với lúc còn sống. Dù vậy, không cần quá lo lắng về việc phải chế biến rau theo một cách duy nhất; điều quan trọng vẫn là ăn rau thường xuyên và đa dạng.

Ngoài rau củ, ngũ cốc nguyên hạt cũng nên ưu tiên. Theo tiến sĩ Kassam, có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bột mì nguyên cám thay cho các loại đã qua tinh chế. Với đậu khô, ngâm trước khi nấu có thể giúp giảm lượng phytate - hợp chất có khả năng liên kết với một số khoáng chất, từ đó làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất này. Tuy nhiên, đậu đóng hộp vẫn là lựa chọn thuận tiện để bổ sung các loại đậu vào bữa ăn khi không có nhiều thời gian chuẩn bị.

Bổ sung các loại đậu từ đồ đóng hộp. Ảnh: Canva

Bên cạnh việc điều chỉnh bữa chính, có thể chọn trái cây, các loại hạt hoặc rau củ ăn sống thay cho những món ăn vặt nhiều đường. Đây là cách bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà không cần thay đổi thói quen ăn uống.

Với những người bận rộn, rau củ đông lạnh cũng là lựa chọn tiện lợi khi không có sẵn rau tươi. Theo William Summers, chuyên viên cấp cao tại Deep Science Ventures, đơn vị thực hiện báo cáo Hollow Harvests cùng quỹ từ thiện The Mark Leonard Trust của Anh, rau củ được cấp đông nhanh đôi khi có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn rau tươi đã bảo quản lâu ngày. Dự trữ một vài loại rau đông lạnh như cải bó xôi hoặc đậu Hà Lan giúp dễ dàng bổ sung rau vào các món ăn hằng ngày.

Bắt đầu từ những món quen thuộc, thử kết hợp các nguyên liệu khác nhau và thay đổi cách chế biến có thể giúp bữa ăn phong phú hơn, đồng thời duy trì thói quen ăn đa dạng thực phẩm lâu dài.

Lan Anh (Theo The Guardian)