Thử tưởng tượng một người 50 tuổi hoặc hơn nữa đang đi trên vỉa hè và không may bước hụt chân. Trong tích tắc, cơ thể sẽ phản xạ bằng cách đưa chân kia để đỡ thân người. Nếu kịp, người này đi tiếp như không có chuyện gì. Nhưng nếu không kịp, nhiều khả năng là té ngã. Và nếu là một người trên 65 tuổi, đây có thể là một ca gãy xương hông làm thay đổi cuộc đời còn lại.

Đứng một chân giúp đánh giá nguy cơ té ngã. Ảnh: Canva

Kenton Kaufman, giám đốc phòng thí nghiệm phân tích chuyển động tại Phòng khám Mayo, Rochester, Minnesota (Mỹ), cho rằng trong phần lớn trường hợp này, ngã hay không ngã không phải là chuyện cơ thể dù sức chịu đựng mà là chân phản xạ chống đỡ kịp thời hay không.

Ông nói: “Đứng một chân là thước đo tốt về sức khỏe tổng thể của bạn bởi khả năng giữ thăng bằng phản ánh cách các hệ thống trong cơ thể hoạt động cùng nhau. Khả năng giữ thăng bằng tốt giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không sợ té ngã, và điều này cải thiện chất lượng sống cũng như giúp quá trình lão hóa được lành mạnh”.

Ba hệ thống cùng xử lý

Nhìn bề ngoài, đứng một chân chỉ là việc co chân lên nhưng bên trong thì cơ thể đang huy động cùng lúc ba hệ thống. Một là mắt, để xác định vị trí trong không gian. Hai là tai trong, với hệ tiền đình giúp cảm nhận hướng đầu và trọng lực. Ba là hệ cảm giác bản thể, bao gồm mạng lưới thần kinh dày đặc dưới da chân, trong gân và khớp - giúp não biết được bàn chân đang chạm loại mặt phẳng nào và cơ thể đang nghiêng bao nhiêu độ.

Hãy hình dung ba hệ thống này như chiếc kiềng ba chân trong bếp nhà bạn. Kiềng có ba chân đều nhau thì nồi sẽ vững. Ngược lại, nếu gãy một chân hoặc hai chân không đều nhau, nồi sẽ lệch. Ở người trẻ, khi ba chân kiềng còn tốt, nổi lệch bên này thì hai bên kia bù đắp được. Nhưng ở người lớn tuổi khi mắt kém, tai trong yếu và cảm giác dưới bàn chân giảm sút thì lúc này nguy cơ té ngã là cao nhất.

Cùng lưu ý, ngoài ba hệ thần kinh, đứng một chân còn được quyết định bởi khối cơ bắp. Từ tuổi 30 trở đi, mỗi thập niên bạn mất khoảng 8% khối cơ. Đến tuổi 80, theo một số nghiên cứu, khoảng 50% người có tình trạng thiếu cơ lâm sàng, tức mất cơ đủ nặng để ảnh hưởng sức mạnh và chức năng. Cơ đùi, cơ hông, cơ bắp chân yếu đi thì càng khó giữ thăng bằng trên một chân. Trong quá trình làm việc, Kaufman nhận thấy khả năng đứng một chân của bệnh nhân bắt đầu giảm rõ rệt từ tuổi 50-60. Cứ mỗi thập niên tiếp theo, khả năng này lại giảm thêm một bước đáng kể.

Nhưng một nghiên cứu công bố trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2022 của bác sĩ Claudio Gil Araújo người Brazil còn cho ta một thông tin đáng chú ý hơn. Qua theo dõi 1.702 người từ 51-75 tuổi - những người này được chia làm hai nhóm: nhóm giữ được tư thế đứng một chân trong 10 giây và nhóm không giữ nổi - Claudio nhận thấy sau 7 năm nhóm không giữ nổi 10 giây có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 84% so với nhóm kia.

Trước đó, nghiên cứu công bố trên BMJ vào năm 2014 theo dõi 2.760 người ở độ tuổi 50 trong 13 năm cũng ghi nhận những người đứng một chân dưới 2 giây có nguy cơ tử vong gấp 3 lần nhóm giữ được 10 giây trở lên. Ngay trong bệnh Alzheimer, bác sĩ Tracy Espiritu McKay, chuyên gia y học phục hồi thuộc Viện Hàn lâm Y học vật lý và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ, cho biết những người đứng một chân được trong 5 giây thì mức suy giảm nhận thức chậm hơn hẳn so với nhóm không giữ nổi.

Tập luyện vài phút mỗi ngày

Điều đáng mừng là não vẫn có khả năng thay đổi và tái tổ chức việc đứng một chân ở mọi lứa tuổi. Theo Espiritu, chỉ sau vài tuần tập đứng một chân đều đặn, không chỉ cơ chân và cơ hông khỏe lên, mà cấu trúc não ở những vùng phụ trách tích hợp cảm giác và nhận thức không gian cũng thay đổi. Có nghĩa bạn đang rèn luyện cả cơ bắp lẫn não bộ chỉ bằng một bài tập duy nhất.

Tập luyện tư thế "Kim kê độc lập" trong dưỡng sinh giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: AI

Bác sĩ Araújo gợi ý rằng người ta có thể lồng bài tập đứng một chân vào những việc làm hàng ngày. Chẳng hạn lúc đánh răng buổi sáng bạn hãy co một chân lên trong 10 giây rồi đổi bên. Khi rửa chén, chờ ấm nước sôi, xếp hàng đợi thang máy, đứng đợi xe buýt bạn cũng làm như thế.

Espiritu thì khuyến cáo người từ 65 tuổi trở lên nên tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần, lý tưởng là hằng ngày. Tổng cộng 10 phút đứng một chân mỗi ngày, chia nhỏ nhiều lần, là đủ tạo khác biệt. Lộ trình an toàn là hai tuần đầu đứng cạnh bàn hoặc tường, một tay khẽ đặt lên mặt bàn để có chỗ vịn nếu chao đảo. Khi vững rồi mới buông tay ra. Sau 3-4 tuần, thử nhắm mắt nhưng phải có chỗ vịn gần đó, vì khi nhắm mắt độ khó tăng lên rất nhiều.

Chỉ đứng một chân cũng đã có ích, nhưng nếu kết hợp với các bài tập khác thì hiệu quả nhân lên rất nhiều. Các nghiên cứu cho thấy việc phối hợp tập sức mạnh, sức bền như đi bộ nhanh, đạp xe và tập thăng bằng có thể giảm đến 50% các yếu tố nguy cơ dẫn tới té ngã ở người cao tuổi.

Bác sĩ Kaufman dẫn một dữ liệu thú vị: Những người tập Thái cực quyền có thể giảm được gần 20% nguy cơ té ngã so với người không tập. Trong Thái cực quyền cũng như yoga từ lâu đã có tư thế "Kim kê độc lập" ("Gà vàng đứng một chân"). Điều này cho thấy người xưa đã hiểu được giá trị dùng dằng của đứng một chân và đến nay con người hiện đại mới chứng minh được bằng thực nghiệm khoa học.

Theo TSK số 710