Bài tập làm giảm huyết áp như dùng thuốc

Trong suy nghĩ của nhiều người, tập thể dục luôn gắn liền với những hình ảnh mạnh mẽ như tiếng máy chạy bộ rầm rập, những cú hít đất dồn dập hay những gương mặt đỏ bừng vì gắng sức trong phòng gym. Vì bị ám ảnh bởi tư duy “khổ luyện mới thành công”, nên khi đối mặt với một lịch trình bận rộn, nhiều người chọn cách bỏ tập vì cho rằng mình không đủ 1-2 tiếng/ngày để tập luyện.

Nhưng y học hiện đại phủ nhận điều này khi chỉ ra một cách tập luyện mà ở đó bạn gần như không cần di chuyển, không cần thay đồ tập cầu kỳ nhưng vẫn cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch. Đó chính là các bài tập tĩnh (isometric exercise).

Bài tập tĩnh mang lại nhiều giá trị bất ngờ. Ảnh: Canva

Trong các bài tập tĩnh, đơn giản bạn chỉ cần gồng một nhóm cơ và giữ nguyên tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định. Để dễ hình dung, hãy tưởng tượng các mạch máu trong cơ bắp giống như những đường ống dẫn nước. Khi gồng cơ và giữ yên cũng là lúc bạn đang tạm thời “bóp” những đường ống này lại.

Thành công của bài tập tĩnh được giải thích bằng cơ chế sau:

- Giai đoạn “ép”: Khi mạch máu bị nén, oxy sẽ bị thiếu hụt dẫn đến chất thải tích tụ tại cơ. Lúc này, não bộ nhận được tín hiệu “cấp cứu” và ra lệnh đẩy nhiều oxy hơn đến vùng đó, khiến huyết áp tăng tạm thời.

- Giai đoạn “xả”: Ngay khi bạn thả lỏng, các mạch máu giãn ra đột ngột, máu đổ về ồ ạt. Quá trình “ép - xả” lặp đi lặp lại này giống như một bài tập thể dục cho thành mạch, giúp mạch máu linh hoạt hơn, giảm xơ cứng động mạch và từ đó làm hạ huyết áp về lâu dài.

Ngoài ra, việc giữ tĩnh còn giúp “đánh thức” các đơn vị vận động (motor units) trong hệ thần kinh, giúp cơ bắp tạo ra lực mạnh hơn mà không cần phải di chuyển khớp.

Những lý luận này được xác nhận bởi bằng chứng khoa học. Năm 2022, một nghiên cứu quy mô lớn đăng trên British Journal of Sports Medicine, thực hiện trên gần 16.000 người từ năm 1990 đến 2023, đã cho những kết quả giảm huyết áp (số đo tâm thu/tâm trương) thật bất ngờ. Trong khi các bài tập cardio chỉ làm giảm trung bình 4.49/2.53 mmHg huyết áp, thì các bài tập tĩnh lại giảm trung bình 8.24/4.00 mmHg.

Để dễ hình dung, các loại thuốc hạ huyết áp phổ biến hiện nay thường làm giảm khoảng 9/4.00 mmHg. Như vậy, những bài tập tĩnh đơn giản mang lại hiệu quả gần như tương đương với việc dùng thuốc, trong khi chúng lại hoàn toàn tự nhiên và không gây tác dụng phụ. Đặc biệt, phương pháp này rất có ích cho những người bị đau khớp hoặc hạn chế vận động, hoặc những người mà việc chạy bộ hay nâng tạ là một cực hình đối với hệ xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện

Để đạt được hiệu quả như nghiên cứu, bạn không cần tập quá nhiều. Chìa khóa nằm ở tần suất và thời gian giữ. Công thức chuẩn là: 4 hiệp x 2 phút/buổi, 3 buổi mỗi tuần.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho 3 bài tập dành cho người mới bắt đầu:

BÀI TẬP 1: Squat dựa tường (wall squat)

Đây là bài tập hiệu quả nhất cho hệ tim mạch và sức mạnh chi dưới.

- Tư thế: Đứng tựa lưng vào một bức tường phẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc.

- Lưu ý: Đừng cố gắng hạ vuông góc 90 độ ngay từ đầu nếu bạn chưa quen. Hãy bắt đầu ở góc 110-130 độ (mông cao hơn một chút). Khi cơ đùi bắt đầu cảm thấy “nóng” và rung nhẹ, đó là lúc các đơn vị vận động đang làm việc.

- Thời gian: Giữ trong 2 phút. Nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại.

BÀI TẬP 2: Duỗi chân tĩnh (leg extension)

Bài tập này phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối hoặc không thể chạy bộ.

- Tư thế: Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Nâng một chân lên, duỗi thẳng ra phía trước sao cho chân song song với mặt đất.

- Điểm mấu chốt: Gồng chặt cơ đùi trước, giữ bàn chân hướng lên trên. Bạn sẽ cảm thấy áp lực tập trung vào vùng cơ phía trên đầu gối.

- Thời gian: Giữ 2 phút cho mỗi chân.

BÀI TẬP 3: Bóp bóng/dụng cụ tập tay (handgrip)

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện trong khi đang... họp online hoặc xem TV.

- Tư thế: Sử dụng một quả bóng cao su mềm hoặc dụng cụ bóp tay chuyên dụng.

- Điểm mấu chốt: Bóp chặt dụng cụ với khoảng 30-50% sức lực tối đa của bạn. Đừng bóp quá mạnh đến mức run rẩy, hãy giữ ở mức “căng nhưng bền”.

- Thời gian: Giữ 2 phút, sau đó thả lỏng.

Bài tập tĩnh với dụng cụ bóp tay chuyên dụng có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Ảnh: Canva

Ai nên tập và ai cần lưu ý?

Nhóm đối tượng hưởng lợi nhiều nhất từ các bài tập tĩnh gồm:

- Người cao tuổi: Đặc biệt là những người gặp khó khăn trong việc đứng dậy từ ghế. Việc tập bài tập tĩnh giúp họ “kích hoạt” lại các cơ bắp bị teo theo thời gian và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt.

- Người bận rộn hoặc dân văn phòng: Bạn không cần thay đồ và không cần tắm lại sau khi tập vì bài tập không ra quá nhiều mồ hôi. Đối với một người quá bận rộn, mỗi ngày chỉ cần dành ra 14 phút là đủ.

- Người bị tăng huyết áp: Bài tập như một biện pháp hỗ trợ điều trị nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện.

- Người hồi phục sau chấn thương: Khi khớp chưa đủ khỏe để vận động, tập tĩnh là cách an toàn nhất để giữ cơ không bị teo.

Tuy nhiên cần nhớ rằng các bài tập này không thay thế được cho các bài tập gắng sức. Nếu muốn giảm cân, đốt mỡ, bạn vẫn cần chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Bài tập tĩnh chỉ nên được xem là phương pháp hỗ trợ dành cho trị số huyết áp và sức mạnh tĩnh. Cách tiếp cận toàn diện nhất vẫn là tập gắng sức để giảm cân/tăng sức bền kết hợp tập tĩnh để bảo vệ mạch máu và hạ áp.

Theo TSK số 706