1. Các loại đậu 

Đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan chứa lượng chất xơ hoà tan dồi dào. Đặc biệt, đậu nành và các sản phẩm như đậu hũ, tempeh (món ăn truyền thống của người Indonesia được làm từ đậu nành lên men) hay sữa đậu nành được chứng minh có lợi cho tim mạch, hỗ trợ hạ cholesterol xấu (LDL). 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn đậu thường xuyên còn hạn chế nguy cơ mắc đái tháo đường, tăng huyết áp và kiểm soát cân nặng. 

Bổ sung đậu vào khẩu phần ăn hằng ngày giúp giảm cholesterol xấu. Ảnh: Freepik

2. Rau xanh 

Rau xanh là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho tim mạch và hệ tiêu hoá. 

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn ít nhất 4 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp làm hạ chỉ số LDL, cải thiện cholesterol toàn phần, giảm mỡ máu triglyceride và hỗ trợ huyết áp.

Rau xanh giàu chất xơ, có lợi cho tiêu hoá và tim mạch. Ảnh: Freepik

3. Trái cây 

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, thói quen ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần hiệu quả.

Nhiều loại trái cây giàu vitamin, chất chống oxy hoá, khoáng chất và chất xơ. Trong đó, táo, trái cây họ cam quýt và các loại quả mọng chứa nhiều pectin và các hợp chất chống oxy hóa polyphenol, giúp chống viêm, bảo vệ tim mạch và có thể tăng cholesterol tốt (HDL). 

Bạn có thể bổ sung trái cây tươi vào mỗi bữa ăn hoặc nghiền nhỏ, trộn vào bột mì nguyên cám hoặc sinh tố để tăng chất xơ, giảm lượng đường tinh chế.

Cam quýt giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp chống viêm. Ảnh: Freepik

4. Quả bơ

Quả bơ cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Một kết quả nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy, ăn 1 quả bơ mỗi ngày giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khoẻ tim mạch ở người thừa cân hoặc béo phì. 

Để tạo ra món ăn ngon, tốt cho tim mạch, bạn có thể nướng bánh mì nguyên cám sau đó kết hợp bơ nghiền kết hợp với hạt hoặc rau củ. 

Bơ nghiền kết hợp bánh mì nguyên cám là món ăn ngon, tốt cho tim mạch. Ảnh: Freepik

5. Cá béo

Cá béo giàu omga-3 như cá hồi, cá thu, cá trích hỗ trợ giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu, những yếu tố liên quan bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hoá. 

Để tăng hiệu quả, bạn có thể bổ sung nhóm cá béo vào bữa tối từ 1 - 2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần tránh chiên rán cá quá nhiều vì có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. 

Cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride. Ảnh: Freepik

6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hồ trăn, hạt điều cung cấp protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất hữu ích cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt thường xuyên có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ít ăn.

Quả óc chó chứa một loại axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA), giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn hạnh nhân thường xuyên cũng có thể giúp tăng mức HDL và giảm LDL. 

Ăn các loại hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: Freepik 

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất giàu chất béo không bão hoà đơn, giúp kiểm soát cholesterol xấu, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol, giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn thường nấu ăn với bơ hoặc bơ thực vật, hãy cân nhắc chuyển sang nhóm chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, bơ hoặc dầu đậu nành. 

Thêm dầu ô liu vào món ăn có thể giúp đẩy lùi gan nhiễm mỡ. Ảnh: Freepik

Thanh Trúc (Health)