Quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác có thể giúp giảm cholesterol khi bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng. Tuy có giá thành rẻ, dễ bảo quản và tiện mang theo, nhưng chúng có thể chứa nhiều calo. Vì vậy, cần kiểm soát khẩu phần ăn. Việc lựa chọn các loại hạt làm món ăn vặt lành mạnh có thể giúp duy trì chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Lợi ích của các loại hạt cho tim mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn các loại hạt giúp giảm mức độ viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim mạch và tiểu đường. Khi kết hợp trong chế độ ăn lành mạnh, hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

● Cải thiện sức khỏe động mạch;

● Giảm viêm nhiễm;

● Giảm nguy cơ máu đông, hạn chế đau tim, đột quỵ;

● Giảm nguy cơ tăng huyết áp;

● Giảm nguy cơ tử vong do tim mạch;

● Giảm mức cholesterol “xấu”, đặc biệt là triglyceride và lipoprotein mật độ thấp.

Các loại hạt giúp giảm nguy cơ tim mạch. Ảnh: Freepik.

Thành phần trong hạt tốt cho tim mạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein tốt. Phần lớn các loại hạt đều cung cấp một số dưỡng chất giúp bảo vệ tim mạch như:

● Chất béo không bão hòa dù chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng người ta cho rằng chất béo “tốt” trong hạt, gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol.

● Axit béo Omega-3 làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

● Chất xơ giúp giảm cholesterol, tạo cảm giác no.

● Sterol thực vật giúp giảm cholesterol và thường được bổ sung vào các sản phẩm như bơ thực vật, nước cam để tăng lợi ích cho tim mạch.

● L-arginine có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tổng thể của mạch máu.

Khẩu phần ăn khuyến nghị.

Mặc dù các loại hạt giàu chất béo tốt nhưng cũng nhiều calo, vì vậy cần ăn điều độ. Người lớn nên dùng khoảng 4 - 6 khẩu phần/tuần, ưu tiên hạt sống hoặc rang khô thay vì chiên dầu hoặc ướp muối. Một khẩu phần là một nắm nhỏ (1,5 ounce) hoặc 2 muỗng canh bơ hạt. Đối với trẻ em, lượng phù hợp tùy theo độ tuổi và cần hỏi ý kiến bác sĩ.

Loại hạt nào tốt cho sức khỏe?

Hầu hết các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, tuy nhiên một số loại đặc biệt tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng dưỡng chất cao. Chẳng hạn, quả óc chó giàu axit béo omega-3. Trong khi hạnh nhân, mắc ca, hạt phỉ và hồ đào cũng được đánh giá cao về khả năng bảo vệ tim.

Ăn hạt óc chó làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ. Ảnh: Freepik

Đậu phộng tuy thuộc họ đậu nhưng vẫn có giá trị dinh dưỡng tương đương các loại hạt. Để tối ưu lợi ích, bạn nên ưu tiên các loại không ướp muối, không tẩm đường, bởi muối và đường có thể làm giảm tác dụng tốt cho tim mạch.

Dầu từ các loại hạt có tốt cho sức khỏe không?

Dầu từ các loại hạt cũng là nguồn cung cấp dưỡng chất tốt cho sức khỏe nhưng thiếu chất xơ hơn các hạt nguyên chất, trong đó dầu óc chó nổi bật nhờ hàm lượng omega-3 cao.

Dầu óc chó chứa nhiều omega-3. Ảnh: Canva

Hãy cân nhắc sử dụng dầu hạt cho salad hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải, vì dễ bị đắng nếu đun quá nóng. Sử dụng dầu hạt ở mức độ vừa phải vì chúng có hàm lượng chất béo và calo cao.

  Hồng Trân (Theo Mayoclinic)