Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải bắp là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A, C, K, folate và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chất xơ trong rau làm chậm quá trình hấp thu glucose giúp hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Đây là nhóm thực phẩm lý tưởng để bổ sung thường xuyên trong thực đơn của người cần kiểm soát đường huyết.

Nên bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn hàng ngày. Ảnh: Canva 

Quả bơ cung cấp nhiều chất béo có lợi cho tim mạch và lượng chất xơ đáng kể. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition Journal năm 2013 nửa quả bơ trong bữa ăn giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ hấp thu vitamin. Tuy nhiên, cần sử dụng bơ với lượng vừa phải để tránh nạp thừa năng lượng.

Bơ giúp no lâu, ổn định đường huyết và tốt cho tim mạch. Ảnh: Canva

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng cao, chất xơ hòa tan và nhiều khoáng chất quan trọng giúp cải thiện thúc đẩy tình trạng kháng insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. So với nhiều nguồn protein động vật giàu chất béo bão hòa, các loại đậu được xem là lựa chọn lành mạnh hơn cho người cần ổn định đường huyết.

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Ảnh: Canva

Các loại hạt gồm hạt hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia chứa nhiều chất béo lành mạnh, magie và chất xơ. Những dưỡng chất này giúp kiểm soát cảm giác đói, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Để hạn chế lượng muối, bạn nên tự rang và nêm gia vị các loại hạt tại nhà thay vì sử dụng hạt chế biến sẵn.

Hạnh nhân giúp duy trì đường huyết ổn định. Ảnh: Canva

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch và lúa mạch giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê, sắt, mangan. Beta-glucan, chất xơ hòa tan tự nhiên trong ngũ cốc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, nhờ đó năng lượng được giải phóng từ từ và đường huyết tăng chậm hơn so với tinh bột tinh chế.

Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao. Ảnh: Canva

Sữa và sữa chua ít đường giàu protein, canxi và vitamin D, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ trao đổi chất. Người cần kiểm soát đường huyết nên chọn sản phẩm không đường hoặc ít đường, kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ để cân bằng bữa ăn.  

Sữa chua ít đường bổ sung protein và canxi cho cơ thể. Ảnh: Canva

Cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích có tác dụng giảm viêm - yếu tố liên quan đến tình trạng kháng insulin và bệnh tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá giàu omega-3 ít nhất hai lần mỗi tuần và ưu tiên chế biến hấp, nướng hoặc áp chảo để giữ trọn giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng lượng calo dư thừa.

Cá hồi giàu dinh dưỡng và cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Ảnh: Canva

Thảo Vy (Theo American Diabetes Association)