Mặc dù có một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh lý tim mạch gần như không thay đổi được (tuổi, giới tính, di truyền) vẫn còn rất nhiều yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh lý tim mạch mà ta có thể thay đổi được (stress, béo phì, ít vận động, tăng mỡ trong máu, hút thuốc lá, tăng huyết áp và đái tháo đường).

Bệnh lý tim mạch có thể phòng ngừa được nhờ lối sống khỏe mạnh cho tim. Nếu ngừa càng sớm, hiệu quả càng cao. Sau đây là các chiến lược không dùng thuốc, có thể giúp cho bạn và gia đình phòng tránh được căn bệnh này.

Không hút thuốc hay dùng các sản phẩm từ thuốc lá

Hút thuốc lá hoặc dùng các sản phẩm từ chúng là một yếu tố nguy cơ quan trọng gây ra bệnh lý tim mạch. Khi nói đến phòng ngừa bệnh lý tim mạch, là nói không với thuốc lá. Các loại thuốc lá không khói, thuốc lá ít nhựa với đầu siêu lọc, ít nicotin,… và ngay cả khi hít phải khói thuốc do người khác phà ra, cũng đều có khả năng gây ra bệnh.

Trong khói thuốc lá chứa hơn 4.800 hóa chất, nhiều loại trong chúng có thể gây tổn thương cho tim và mạch máu. Khi mạch máu bị tổn thương, sẽ dẫn đến hiện tượng xơ vữa và hẹp lòng mạch. Hậu quả nguy hiểm nhất của nó là dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Nicotin có trong khói thuốc sẽ làm cho tim làm việc khó khăn hơn, vì nó gây co mạch, dẫn đến tăng nhịp tim và tăng huyết áp.

Khí CO có trong khói thuốc sẽ “cướp lấy và thay thế” oxy trong máu của bạn. Đây là nguyên nhân làm tăng huyết áp, do tim phải hoạt động nhiều hơn mới cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Phụ nữ đang dùng thuốc ngừa thai mà hút thuốc lá, sẽ có nguy cơ cao nhồi máu cơ tim và đột quỵ hơn những phụ nữ không hút thuốc lá. Nguy cơ này càng tệ hơn khi tuổi gia tăng, đặc biệt khi trên 30 tuổi.

Không bao giờ là quá trễ để bạn bỏ thuốc lá. Dĩ nhiên, nếu bạn ngưng thuốc lá càng sớm thì hiệu quả sẽ càng cao.

Hãy tăng cường vận động

Hoạt động thể lực một cách thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch.

Hoạt động thể lực giúp bạn kiểm soát cân nặng và có thể giảm các nguy cơ khác đi kèm với béo phì như huyết áp cao, tăng mỡ trong máu và đái tháo đường. Đồng thời còn giúp giảm stress, đây cũng là yếu tố gây ra bệnh lý tim mạch.

Nên tập luyện thể lực ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày, mỗi tuần ít nhất 5 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian, có thể chia nhỏ buổi tập thành nhiều lần trong ngày (tối thiểu 10 phút), cũng có hiệu quả tương tự.

Bất kỳ một sự vận động nào cũng có hiệu quả. Từ làm vườn, chơi với trẻ, đi thang bộ, đi dạo cùng chó yêu, hay bất cứ hoạt động nào làm đổ mồ hôi…

Bạn không cần phải vận động quá sức mới đạt hiệu quả, điều quan trọng là tăng dần cường độ, thời gian và tập đều đặn.

Một chế độ ăn cho trái tim khỏe mạnh

Bạn cần có chế độ ăn bảo vệ trái tim của mình. Có nghĩa là ăn ít mỡ và muối, đồng thời ăn nhiều trái cây và rau, ngũ cốc nguyên vỏ và các sản phẩm từ sữa ít béo.

– Chất đạm: Thực vật họ đậu (cung cấp nhiều chất đạm nhưng ít chất béo) và các loại cá cũng làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.

– Chất béo: Số lượng và loại chất béo ăn hàng ngày cũng rất quan trọng.

Mỡ bão hòa và mỡ dạng trans đều làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành (mỡ dạng trans xấu hơn dạng bão hòa). Cả hai đều làm tăng LDL (low-density lipoprotein, còn gọi là mỡ “xấu” vì LDL gây ra xơ vữa động mạch) và làm giảm HDL (high-density lipoprotein, còn gọi là mỡ “tốt” có tác dụng chống xơ vữa động mạch).

– Trái cây và rau: Nên ăn nhiều trái cây và rau, chúng không chỉ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch mà còn phòng ngừa bệnh ung thư.

– Acid béo omega-3: Đây là một dạng mỡ đa không bão hòa, có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, chống lại rối loạn nhịp tim và làm giảm huyết áp. Có trong mỡ cá, nhất là cá biển như cá mòi, cá trích. Các loại thực vật như: dầu quả Óc chó, dầu Đậu nành, dầu Ô liu, Hướng dương,… chứa một lượng ít hơn loại acid béo này.

– Rượu bia: Nếu uống vừa phải thì vang đỏ có tác dụng bảo vệ tim mạch, nhưng uống nhiều quá sẽ trở nên có hại cho sức khỏe. Với bia có nồng độ 5% chỉ nên uống 300 – 350ml, rượu sâm banh nồng độ 11% có thể uống khoảng 150 – 200ml, rượu màu có mùi nồng độ 17 – 20%, uống khoảng 50ml, rượu có nồng độ 35 – 40%, chỉ nên uống khoảng 25ml.

Người càng lớn tuổi thì khả năng chuyển hóa rượu càng chậm, làm cho họ dễ bị ngộ độc rượu và tổn thương do rượu. Nam giới trên 65 tuổi hoặc phụ nữ, không nên uống hơn 50% số lượng trên.

Giữ cân nặng lý tưởng

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, tức là nhiều mỡ hơn là cơ, bạn dễ có nguy cơ bị bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, tăng mỡ trong máu và đái tháo đường.

Muốn biết có bị thừa cân hay béo phì không, bạn dùng công thức tính BMI = cân nặng (kg)/chiều cao bình phương (m2).

Nếu BMI vào khoảng 25kg/m2, đi kèm với tăng mỡ trong máu và tăng huyết áp, thì bạn bị tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

BMI là một thông số tốt, nhưng không phải là hướng dẫn hoàn hảo. Khi trong người có lượng cơ nhiều hơn mỡ, ví dụ khi bạn luyện tập nhiều, có thể BMI của bạn cao nhưng không bị nguy cơ tim mạch. Vì thế người ta khuyên nên sử dụng thêm cách đo chu vi vòng eo. Nguy cơ bệnh lý tim mạch sẽ tăng cao nếu vòng eo của nam giới trên 92cm và của nữ trên 88cm.

Chỉ cần giảm cân chút ít thôi cũng có hiệu quả. Giảm 10% cân nặng sẽ giúp cho bạn giảm huyết áp, mỡ máu và giảm nguy cơ đái tháo đường đến 58%.

Nên kiểm tra sức khỏe định kỳ

Tăng huyết áp và tăng mỡ trong máu sẽ làm tổn thương tim và mạch máu.

Nên đo huyết áp thường xuyên, bắt đầu từ tuổi ấu thơ. Người trưởng thành nên đo huyết áp ít nhất mỗi năm một lần. Cần kiểm tra huyết áp thường xuyên nếu chúng không tối ưu hoặc có các yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Huyết áp gọi là tối ưu khi dưới 120/80 và trên 90/60mmHg.

Người trưởng thành nên xét nghiệm mỡ trong máu mỗi 5 năm. Bạn cần kiểm tra thường hơn nếu trị số không tối ưu hoặc khi bạn có nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch. Một số trẻ em cần xét nghiệm mỡ trong máu nếu gia đình có tiền sử bệnh lý tim mạch rõ ràng.