1. Vận động linh hoạt

Không phải ai cũng có thời gian để luyện tập 30 phút liên tục mỗi ngày. Nhưng đừng lo, nghiên cứu gần đây từ Đại học Ulster (Vương quốc Anh) cho thấy bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành các đợt ngắn 5-10 phút trong ngày mà vẫn mang lại lợi ích tương tự cho tim. 

Thậm chí, nghiên cứu của Đại học Sydney (Úc) cho thấy chỉ cần đi cầu thang bộ 1-2 phút vài lần trong ngày cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch ở những phụ nữ ít vận động. Các hoạt động ngắn nhưng cường độ khá cao như đi bộ nhanh, leo dốc, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây đều có thể giúp cải thiện huyết áp, tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện sức bền tim - phổi.

Lời khuyên: Tận dụng thời gian để vận động nhiều hơn bằng cách tăng cường đi bộ, đi thang bộ thay vì thang máy, đứng lên đi lại mỗi 30 phút nếu bạn làm việc văn phòng. Đặt mục tiêu 20-30 phút hoạt động mỗi ngày, dù là liên tục hay chia nhỏ ra.

Duy trì vận động hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ảnh: Freepik

2. Ngủ trong môi trường yên tĩnh 

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố không thể thiếu để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một số yếu tố gây tiếng ồn vào ban đêm như tiếng xe, hàng xóm ồn ào hoặc nhạc lớn không chỉ gây mất ngủ mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng tim mạch. Giáo sư Thomas Münzel, chuyên gia tim mạch tại Đức, cho biết: “Tiếng ồn ban đêm là yếu tố nguy cơ tim mạch tương tự như hút thuốc lá, đái tháo đường, rối loạn lipid máu hay tăng huyết áp”.

Âm thanh gây gián đoạn giấc ngủ sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể ngay cả khi bạn không tỉnh giấc, làm tăng tiết hormone cortisol và gây ra stress oxy hóa, là tình trạng có thể phá hủy mạch máu theo thời gian. 

Lời khuyên: Chọn biện pháp cách âm phù hợp để giúp phòng ngủ yên tĩnh. Giảm thiểu tiếng ồn nếu đo được độ ồn ban đêm >30 decibel (bằng tiếng nói chuyện nhẹ). Một giấc ngủ sâu, đều đặn sẽ giúp huyết áp ổn định và giảm nguy cơ tim mạch.

Giấc ngủ chất lượng rất cần thiết để bảo vệ tim mạch. Ảnh: Canva

3. Hát để tập luyện tim 

Nghe có vẻ lạ, nhưng khoa học đã chứng minh rằng việc hát mỗi ngày có thể mang lại lợi ích đáng kể cho tim. Hát giúp tăng cường biến thiên nhịp tim (heart rate variability-HRV) – yếu tố phản ánh khả năng cơ thể phản ứng và phục hồi sau căng thẳng. 

Hát còn kích hoạt hô hấp sâu, cải thiện dung tích phổi, điều hòa nhịp tim và giảm hormone căng thẳng. Thậm chí hát cùng bạn bè, người thân còn giúp tăng cường kết nối xã hội, giảm cô đơn, giảm trầm cảm và lo âu, đồng nghĩa với giảm những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn của bệnh tim. 

Lời khuyên: Hãy hát khi bạn đang nấu ăn, làm việc nhà hoặc hát cùng bạn bè. Không quan trọng giọng hát của bạn thế nào, miễn là bạn hát bằng cảm xúc. Nếu được, hãy tham gia các nhóm hợp xướng, cộng đồng âm nhạc hoặc đơn giản là nghe và ngân nga theo giai điệu bạn yêu thích.

Hát cùng bạn bè có tác dụng làm giảm căng thẳng. Ảnh: Canva

4. Dinh dưỡng cho tim mạch 

Bạn đã nghe nói về chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet)? Đây là kiểu ăn được khuyến nghị rộng rãi bởi các chuyên gia tim mạch trên toàn thế giới. Nhưng ngoài tác dụng giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp và tình trạng viêm mạch, nó còn có một tác dụng ít người biết là nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột với sức khỏe tim mạch. Khi hệ vi sinh đường ruột bị mất cân bằng (gọi là loạn khuẩn đường ruột), tình trạng viêm mạn tính tăng lên, từ đó làm tổn thương mạch máu và thúc đẩy quá trình xơ vữa. 

Lời khuyên: Ăn nhiều đậu, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá biển… đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn, thịt đỏ, đường và rượu. Bổ sung sữa chua, kefir hoặc thực phẩm lên men giúp tăng lợi khuẩn đường ruột.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được khoa học đánh giá cao. Ảnh: Canva

5. Cho cơ thể một giấc ngủ trưa ngắn 

Nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra ngủ trưa rất tốt cho tim. Một nghiên cứu quy mô lớn do nhóm nghiên cứu tại Đại học Athens (Hy Lạp) công bố vào năm 2007 cho thấy những người khỏe mạnh, đặc biệt là nam giới đang đi làm, nếu ngủ trưa thì ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hơn khi được theo dõi trong 6 năm sau đó. 

Ngủ trưa giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng và cải thiện hiệu suất làm việc. Một số nghiên cứu khuyến nghị một giấc ngủ trưa ngắn 15-30 phút có tác dụng cải thiện huyết áp, nhịp tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Nhưng lợi ích này sẽ mất đi nếu bạn ngủ trưa quá lâu. Bằng chứng là một nghiên cứu lớn của các nhà khoa học tại Đại học Tokyo cho thấy ngủ trưa hơn 60 phút/ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn. 

Lời khuyên: Hãy dành một ít thời gian để ngủ trưa. Lưu ý: Nếu bạn thường xuyên ngủ gật ban ngày, hãy đi khám để loại trừ “Hội chứng ngưng thở khi ngủ”, đặc biệt nếu bạn có biểu hiện ngáy to hoặc cổ to (>41cm ở nữ, >43cm ở nam).

Ngủ trưa đúng cách rất tốt cho tim mạch. Ảnh: Freepik

6. Kết nối xã hội, “liều thuốc bổ” cho tim 

Cô đơn và thiếu kết nối xã hội không chỉ làm tổn thương tinh thần mà còn tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Một nghiên cứu của Đại học York (Hoa Kỳ) cho thấy những người lớn tuổi sống cô đơn có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 29%. Nguyên nhân vì cảm giác cô đơn gây căng thẳng mạn tính, kích hoạt hormone stress như cortisol, làm tăng huyết áp và viêm mạch máu. 

Lời khuyên: Chủ động kết nối với người thân, bạn bè, đồng nghiệp. Hãy gọi điện, gửi tin nhắn hoặc cùng nhau trò chuyện, đi dạo. Nếu sống một mình, hãy tham gia câu lạc bộ, hội nhóm, hoạt động tình nguyện. Kết nối xã hội là liều thuốc quý giá cho cả tinh thần lẫn trái tim.

Kết nối với người thân và bạn bè là liều thuốc quý cho trái tim. Ảnh: Canva

7. Đừng quên chăm sóc răng miệng 

Răng và nướu khỏe mạnh không chỉ giữ nụ cười đẹp mà còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Viêm nướu mạn tính có thể khiến vi khuẩn từ vùng răng miệng đi vào máu, gây nhiễm trùng tim hoặc gây viêm mạch máu và thúc đẩy xơ vữa động mạch, nguyên nhân gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu của Hiệp hội đột quỵ Hoa Kỳ trình bày tại Hội nghị đột quỵ quốc tế vào tháng 2 năm nay cho thấy người dùng chỉ nha khoa ít nhất 1 lần/tuần sẽ giảm được 44% nguy cơ đột quỵ do tim và 12% nguy cơ rung nhĩ. Lợi ích này độc lập với tần suất đánh răng. 

Lời khuyên: Đánh răng ít nhất 2 lần/ngày, sử dụng chỉ nha khoa, khám răng định kỳ 6 tháng/lần. Nếu bạn thấy nướu sưng, chảy máu khi đánh răng, hãy đi khám sớm. Cần nhớ: Răng khỏe thì tim cũng khỏe.

Chăm sóc răng miệng đúng cách để bảo vệ tim mạch. Ảnh: Canva

Theo TSK số 697