Thực phẩm lên men có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutter

Nhiều lợi ích của thực phẩm lên men đã được khoa học xác nhận như giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Thực phẩm lên men là gì?

Lên men là quá trình biến đổi thực phẩm thông qua sự phát triển và hoạt động trao đổi chất của các vi sinh vật sống - gồm vi khuẩn, nấm men và thậm chí cả nấm mốc.

Sữa chua, kefir và một số loại pho mát được tạo ra do vi khuẩn acid lactic ăn đường lactose và các chất dinh dưỡng khác trong sữa. Nói cách khác, thực phẩm lên men chứa vô số vi khuẩn và nấm men.

Theo Tim Spector, giáo sư ngành Dịch tễ học di truyền tại Đại học King’s College London, tác giả cuốn sách “The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat” (tạm dịch: “Huyền thoại về chế độ ăn uống: Khoa học thực sự đằng sau những gì chúng ta ăn”), chính sự đa dạng của vi khuẩn là chìa khóa cho đường ruột khỏe mạnh.

Như thế, khi ăn thực phẩm lên men, các vi khuẩn sống sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa để hỗ trợ hàng nghìn tỷ vi khuẩn đang sống trong đường ruột của bạn.

Khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, người ta có thể giảm được mức độ viêm nhiễm toàn cơ thể, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch và chức năng trao đổi chất của cơ thể, thậm chí còn có thể giảm được tốc độ một số bệnh liên quan đến lão hóa.

Một nghiên cứu thực hiện bởi các nhà khoa học Đại học Stanford (Hoa Kỳ) đăng trên tạp chí uy tín Cell tháng 7.2021 đã minh chứng cho những giá trị của thực phẩm lên men.

Người ta chọn 36 người trưởng thành khỏe mạnh và chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm. Một nhóm được yêu cầu tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu chất xơ, trong khi nhóm thứ hai được hướng dẫn ăn nhiều thực phẩm lên men gồm sữa chua, dưa cải bắp, kefir, kombucha và kim chi.

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giảm được mức độ viêm nhiễm của cơ thể. Ảnh: Shutter

Nghiên cứu kéo dài 10 tuần, mọi tình nguyện viên được theo dõi các dấu hiệu viêm trong máu và tìm kiếm những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột.

Cuối giai đoạn khảo sát, nhóm ăn chế độ giàu chất xơ được tăng gấp đôi lượng chất xơ tiêu thụ từ 22 gam lên 45 gam/ngày, gần gấp ba lượng tiêu thụ trung bình của người Mỹ.

Nhóm còn lại chuyển từ việc tiêu thụ rất ít thực phẩm lên men sang ăn khoảng sáu phần mỗi ngày gồm một cốc sữa chua 235ml (khoảng 1 chén) cho bữa sáng, một chai trà kombucha 500ml vào bữa trưa và 1 chén đầy kim chi vào bữa tối.

Kết quả cho thấy cả hai nhóm không có thay đổi đáng kể nào về các chỉ số sức khỏe miễn dịch tổng thể. Nhưng nhóm dùng thực phẩm lên men lại giảm rõ rệt 19 hợp chất gây viêm.

Trong số này đáng lưu ý có interleukin-6, một protein gây viêm có xu hướng tăng cao trong các bệnh như đái tháo đường týp 2 và viêm khớp dạng thấp.

Ngược lại, nhóm ăn nhiều chất xơ không giảm được các hợp chất gây viêm tương tự. Điều này có thể được giải thích bằng sự thay đổi của hệ vi sinh đường ruột trong nhóm dùng thực phẩm lên men, chúng nhiều hơn và đa dạng hơn.

Nhiều nghiên cứu gần đây cũng chứng minh mối liên quan giữa hệ vi sinh đường ruột càng đa dạng với giảm tỷ lệ bệnh béo phì, bệnh đái tháo đường týp 2, bệnh chuyển hóa và các bệnh khác.

Ăn thực phẩm lên men gì và ăn bao nhiêu?

Cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm lên men vì không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa vi sinh vật sống. Ảnh: Pexel

TS David S. Ludwig, giáo sư khoa dinh dưỡng Trường Y tế công cộng Harvard T.H Chan (Mỹ), cho biết nếu một người ăn men vi sinh (như những chất có trong thực phẩm lên men) từ thời thơ ấu thì điều này giúp hệ miễn dịch của họ hợp tác tốt hơn với một hệ vi sinh vật đa dạng và có lợi.

Sau vài tháng và vài năm đầu đời, quần thể vi khuẩn của một người sẽ tương đối ổn định, nhưng những người trưởng thành ăn thực phẩm lên men thường xuyên vẫn có được nhiều lợi ích hơn.

Theo Spector, những phát kiến y học hiện đại như thuốc tẩy, kháng sinh và sinh mổ đóng vai trò quan trọng trong chăm sóc sức khỏe nhưng chúng lại làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn sống đường ruột.

Để cải thiện tình trạng này, TS Spector khuyên nên uống một ngụm kefir vào mỗi buổi sáng, cùng với kombucha ủ tại nhà 2 – 3 lần/ tuần và kim chi 2 lần/tuần.

Bạn có thể dễ dàng tìm mua thực phẩm lên men tự nhiên tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên và nhiều siêu thị. Nhưng hãy là nhà tiêu dùng thông thái vì không phải tất cả thực phẩm lên men đều chứa vi sinh vật sống.

Những lọ dưa chua bạn mua dễ dàng ngoài siêu thị đôi khi được ngâm bằng giấm chứ không phải do quá trình lên men tự nhiên, nghĩa là chúng không chứa men vi sinh.

Vì thế hãy tìm dòng chữ “Lên men tự nhiên” trên nhãn sản phẩm. Quá trình lên men cũng dễ dàng và an toàn khi thực hiện tại nhà như làm sữa chua hay rau muối chua và bạn có thể dùng hàng ngày trong bữa ăn gia đình.

Một số lợi ích khác của thực phẩm lên men

● Cải thiện tiêu hóa: Các lợi khuẩn có trong thực phẩm lên men giúp khôi phục sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột, có thể làm giảm một số vấn đề về tiêu hóa. Một nghiên cứu ở 274 người lớn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cho thấy tiêu thụ 125 gam sữa chua hàng ngày giúp cải thiện các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy.

● Tăng cường hệ thống miễn dịch: Do hàm lượng probiotic cao, thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường. Ngoài ra, chúng rất giàu vitamin C, sắt và kẽm có tác dụng giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

● Giúp tiêu hóa thức ăn dễ hơn: Quá trình lên men giúp phân hủy các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn so với các loại thực phẩm không lên men. Thí dụ, lactose - loại đường tự nhiên trong sữa - bị phân hủy trong quá trình lên men thành các đường đơn giản glucose và galactose như sữa chua, phù hợp với những người không dung nạp lactose.

Theo TSK số 685