Kết hợp tập luyện vào các hoạt động hằng ngày cũng là cách tốt để duy trì lịch tập luyện đều đặn khi nghỉ Tết.

Ưu tiên các bài tập cường độ thấp và trung bình

- Đi bộ: Sau khi uống bia, rượu, cơ thể thường giảm khả năng thăng bằng cũng như thích ứng khiến nguy cơ xảy ra chấn thương cao hơn. Vì vậy không nên chọn những bài tập đòi hỏi chuyển động phức tạp như boxing hay có sử dụng dụng cụ như bóng đá, đạp xe ngoài trời. Đi bộ được xem là bài tập phù hợp vì đơn giản, an toàn và giúp giảm các biểu hiện khó chịu sau uống bia, rượu.

- Bơi lội: Đây là hình thức tập hiệu quả và đơn giản giúp chuyển động toàn thân, giảm cứng cơ mà không ảnh hưởng nhiều đến khớp.

- Nâng tạ nhẹ: Tập tạ đơn giúp tăng lưu lượng máu và kích thích giải phóng hormone endorphine giúp cơ thể dễ chịu. Bạn nên giảm 20- 30% mức tạ thường ngày và tập trung vào tư thế hơn số lượng để tránh chấn thương.

Gợi ý cụ thể

- Khởi động (5 phút) gồm: Đi bộ tại chỗ nhẹ nhàng. Xoay các khớp. Giãn cơ nhẹ.
- Bài tập chính (30-40 phút).
- Bài tập dãn cơ (5 – 10 phút) gồm:

Tư thế cat-cow: Thực hiện 10 lần. Tư thế em bé (Child’s pose): Giữ 1 phút.
Tư thế rắn hổ mang: Giữ 30 giây
Sau khi dãn cơ và hết đổ mồ hôi, bạn có thể tắm nước ấm và massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả phục hồi cơ thể.

Lưu ý bù nước và dinh dưỡng

Rượu, bia có tác dụng lợi tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn bình thường. Ngoài ra chúng cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và kích ứng niêm mạc dạ dày nên có thể gây nôn mửa. Tất cả những yếu tố này làm tăng nguy cơ mất nước.

Do đó nên ưu tiên uống nhiều nước trước và trong khi tập thể dục (ít nhất 500ml). Ngoài ra, bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hay protein trước khi tập để giúp nâng cao hiệu suất và phục hồi cơ bắp. Ưu tiên những thực phẩm giàu vitamin A, C, E và kali như chuối, bơ, cam, quýt để đẩy nhanh quá trình phục hồi tác dụng phụ do uống rượu.

Theo TSK số 690 + 691

Ngày đăng: 20/01/2025