STS (sit-to-stand test) là bài kiểm tra đánh giá sức mạnh chi dưới và khả năng vận động. Ảnh: Getty Images

Tự đứng lên và ngồi xuống có vẻ là một hành động thường nhật, ít được chú ý, nhưng khả năng thực hiện động tác này một cách dễ dàng và hiệu quả lại phản ánh nhiều khía cạnh sức khỏe như sức cơ, thăng bằng, tính linh hoạt và cả sức khỏe tim mạch. STS thường được các bác sĩ hướng dẫn tại phòng khám, nhưng bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà.

STS là gì?

STS có một vài biến thể, trong đó phổ biến và dễ áp dụng nhất tại nhà là nghiệm pháp đứng lên ngồi xuống trong 30 giây. Mục tiêu của nghiệm pháp này là đếm số lần bạn có thể tự đứng dậy hoàn toàn từ tư thế ngồi trên ghế và sau đó ngồi xuống trở lại trong vòng 30 giây.

Đánh giá về STS, Jugdeep Dhesi, giáo sư ngành lão khoa tại Kings College London (Anh), cho biết: “STS là một nghiệm pháp hữu ích, vì nó cho chúng ta biết về sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt của mỗi người. Một số nghiên cứu còn cho thấy nó có thể dự doán liệu một người có nguy cơ bị té ngã, bị các vấn đề về tim mạch hay thậm chí có nguy cơ tử vong cao hơn hay không”.

Để thực hiện, bạn cần một chiếc ghế có lưng tựa thẳng, chiều cao mặt ghế tiêu chuẩn (khoảng 43-45cm), không có tay vịn. Ghế cần được đặt chắc chắn trên sàn, sát tường, không trơn trượt. Ngoài ra bạn cũng cần có một chiếc đồng hồ bấm giờ (stopwatch) hoặc có một điện thoại di động có chức năng bấm giờ.

Hình minh họa các bước thực hiện. Ảnh: Better5

STS được thực hiện bằng cách:

1. Ngồi vào giữa ghế, giữ lưng thẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đầu gối gập một góc khoảng 90 độ.

2. Vắt chéo hai tay trước ngực, đặt mỗi bàn tay lên vai đối diện để tránh dùng tay hỗ trợ khi đứng lên.

3. Khi có tín hiệu bắt đầu (có thể tự bấm hoặc nhờ người khác bấm giờ), đứng thẳng dậy hoàn toàn, sau đó từ từ ngồi xuống lại vị trí ban đầu.

4. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây.

5. Đếm số lần đứng dậy hoàn toàn thành công. Nếu chỉ đứng dậy được một nửa thì hết giờ, lần này sẽ không được tính.

Lưu ý: Nên có người thân bên cạnh để hỗ trợ nếu bạn cảm thấy không vững hoặc có tiền sử dễ té ngã. Nếu cảm thấy đau hoặc chóng mặt, cần dừng lại ngay. Không nên thực hiện nghiệm pháp nếu đang có cơn đau cấp tính ở khớp hoặc mới phẫu thuật mà chưa có sự đồng ý của bác sĩ. Sau khi thực hiện, bạn có thể so sánh số lần thực hiện được với số lần trung bình cho các nhóm tuổi và giới tính khác nhau. Mặc dù STS dùng để đánh giá người lớn trên 60 tuổi nhưng nó cũng có thể áp dụng cho người trẻ và người khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở Thụy Sĩ với 7.000 người trưởng thành được yêu cầu thực hiện STS đã cho kết quả trung bình ở độ tuổi 20– 24 là 50 lần/phút đối với nam và 47 lần/ phút đối với nữ. Bạn có thể tham khảo bảng tham chiếu từ nghiên cứu trên.

Theo CDC Hoa Kỳ, nếu một người có điểm bài kiểm tra thấp hơn “điểm trung bình” của nhóm tuổi của họ thì có nguy cơ bị ngã cao hơn. Ngã là nguyên nhân thứ hai dẫn đến tử vong do thương tích không chủ ý trên toàn thế giới.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mỗi năm toàn cầu có khoảng 684.000 người tử vong do ngã trên, trong đó hơn 80% ở các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình. Trong số này, người trên 60 tuổi là nhóm bị tử vong do ngã nhiều nhất.

Khi bị ngã một lần, người ta thường sợ bị ngã lần nữa khiến họ ít có khả năng ra ngoài, đôi khi dẫn đến cô lập xã hội. Ngoài liên quan đến té ngã, điểm số STS thấp có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm các vấn đề tim mạch hoặc hô hấp chưa được tầm soát.

Cuối cùng, STS là “yếu tố dự báo quan trọng về tỷ lệ tử vong” ở người 51 – 80 tuổi. Một nghiên cứu vào năm 2012 nhận thấy những người đạt điểm thấp trong bài kiểm tra có khả năng tử vong cao hơn từ 5-6 lần trong khoảng thời gian sáu năm so với những người đạt điểm cao nhất.

Nhưng giáo sư Dhesi cũng lưu ý, mặc dù các nghiệm pháp như STS là một chỉ báo tốt về sức khỏe thì chúng không thể dự đoán được một người có thể sống được bao lâu. Ông nói: “Thực hiện STS có thể giúp bạn thấy được sức khỏe của mình so với những người khác cùng độ tuổi Đó lời nhắc nhở hữu ích để bạn thực hiện những giải pháp có thể nhằm duy trì sức khỏe hoặc để được khỏe hơn”.

Biện pháp cải thiện chỉ số STS

Bạn có thể cải thiện chỉ số STS bằng vận động thường xuyên. Ảnh: The Guardian

• Duy trì sự năng động: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Khoa học đã chứng minh việc vận động thường xuyên luôn mang lại lợi ích to lớn cho con người.

• Tập các bài đơn giản tại nhà như đứng lên ngồi xuống đứng lên ngồi xuống có chủ đích. Nếu khả năng vận động bị hạn chế, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập ngồi tại chỗ, sau đó chuyển sang đứng dậy khỏi ghế và ngồi xuống lại, thực hiện khoảng 5 lần mỗi giờ. Ngoài tập luyện, bạn cũng có thể tăng cường đi lại như đi bộ trong nhà, quanh sân hoặc đi lênxuống cầu thang vài lần mỗi ngày (nếu an toàn). Làm việc nhà, làm vườn, chơi đùa cùng trẻ nhỏ cũng là những hình thức vận động tốt. Tạo thói quen đứng dậy và vươn vai, đi lại nhẹ nhàng sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu.

• Tham gia các lớp tập thể dục: Nhiều trung tâm có các lớp tập phù hợp cho người cao tuổi, giúp vừa vận động thể chất, vừa giao lưu xã hội.

• Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất, đặc biệt là đủ lượng đạm (protein) rất quan trọng để duy trì và xây dựng khối cơ.

Theo TSK Số 695