600 triệu người trên thế giới phải chung sống với chứng đau thắt lưng mỗi ngày. Ảnh: Getty Images

Có bao giờ bạn cúi xuống buộc dây giày rồi khựng lại vì một cái nhói đau ở thắt lưng? Hay đơn giản sau một buổi chiều cặm cụi bên bàn làm việc, lưng của bạn bỗng cứng đơ, ê ẩm đến mức muốn đứng thẳng lên là cả một nỗ lực tột độ? Nếu câu trả lời là có, thì bạn đã gia nhập vào con số hơn 600 triệu người trên thế giới đang phải chung sống với chứng đau thắt lưng mỗi ngày.

Đau thắt lưng không chỉ là cảm giác khó chịu hay đau ở vùng giữa bờ sườn dưới và nếp lằn mông. Nó là “thủ phạm” hàng đầu cướp đi khả năng lao động và niềm vui sống của con người. Khi đau lưng, phản xạ tự nhiên của cơ thể là co cứng các cơ bắp xung quanh để “bảo vệ” vùng tổn thương. Nhưng chính sự co cứng này lại ngăn cản cử động, khiến vùng lưng dưới càng trở nên cứng nhắc và thiếu linh hoạt.

Bên cạnh đó, sự co cứng này làm giảm lưu thông máu đến các cơ và đĩa đệm, hạn chế việc trao đổi chất và nuôi dưỡng vùng thắt lưng. Lâu dần, các cơ yếu đi, đĩa đệm giảm dần sự đàn hồi và cơn đau trở thành một người bạn đồng hành kinh niên. Chúng ta bắt đầu sợ vận động, và chính nỗi sợ đó lại càng làm cho tình trạng thêm trầm trọng. Đây là vòng luẩn quẩn làm tình trạng đau lưng dưới ngày càng tồi tệ hơn.

Tại sao thắt lưng hay đau?

Cột sống của chúng ta được tạo thành từ nhiều đốt sống xếp chồng lên nhau, giữa chúng là các đĩa đệm hoạt động như những tấm giảm xóc. Vùng thắt lưng, đặc biệt là hai đốt sống cuối cùng, là nơi chịu gần như toàn bộ trọng lượng của phần thân trên. “Nếu bạn nhìn vào nơi mà mọi người gặp vấn đề nhiều nhất ở lưng, đó chính là hai đĩa đệm cuối cùng,” giáo sư McCarthy, chuyên ngành vật lý trị liệu tại Đại học Manchester Metropolitan (Anh), đã chia sẻ.

Về mặt giải phẫu, khu vực này được giữ cố định vào khung chậu bằng một hệ thống dây chằng rất dày và chắc chắn, giúp nó hoàn thành nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể, là một khu vực rất cứng và có biên độ vận động thấp. Khi các cơ bị co thắt do đau hoặc do ngồi lâu không hoạt động, việc làm cho khu vực này cử động trở lại là vô cùng khó khăn. Và đây chính là lúc một bài tập đơn giản như salsa ngồi phát huy tác dụng.

Động tác salsa ngồi giúp giảm đau lưng hiệu quả. Ảnh: Canva

Salsa ngồi: Chuyển động nhỏ, lợi ích lớn

Điểm kỳ diệu của “salsa ngồi” là nó tái tạo lại một chuyển động tự nhiên nhất của khung chậu mà chúng ta vẫn thực hiện hằng ngày, động tác lắc lư nhẹ nhàng khi đi bộ. Khi đau lưng, chúng ta thường đánh mất chuyển động này. Bài tập salsa ngồi sẽ giúp kích hoạt và “bôi trơn” lại vùng khớp đang bị hạn chế này. Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

1. Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, mông thoải mái trên ghế. Hai bàn chân đặt thẳng và áp sát trên mặt sàn. Hai đùi song song nhau. Vai và phần thân trên hoàn toàn đứng yên.

2. Thực hiện “vũ điệu”: Nhẹ nhàng đẩy đầu gối phải về phía trước, đồng thời kéo đầu gối trái về phía sau một chút. Sau đó đổi bên, đẩy đầu gối trái về phía trước và kéo đầu gối phải về phía sau.

3. Cảm nhận: Bạn sẽ “thấy” khung chậu của mình lắc lư tới lui một cách nhịp nhàng, giống như chuyển động hông theo điệu nhảy salsa truyền thống của người dân Mỹ Latin. Lúc này, vùng thắt lưng của bạn sẽ được vận động một cách nhẹ nhàng.

4. Thời gian: Lặp lại chuyển động như thế liên tục trong khoảng một phút.

Các nhà nghiên cứu tại Đơn vị Chuyển động Manchester (MMU), trung tâm nghiên cứu chuyên sâu về vật lý trị liệu của Anh, đã tiến hành một nghiên cứu sơ bộ: Họ yêu cầu các bệnh nhân đau lưng dưới thực hiện bài tập salsa ngồi trong khi được gắn các cảm biến điện cơ (EMG) để theo dõi độ căng của cơ lưng. Kết quả cho thấy chỉ cần một phút tập salsa ngồi cho mỗi 30 phút là đủ giúp các cơ thư giãn, từ đó giúp giảm bớt các triệu chứng đau.

Nhưng cũng cần lưu ý: “salsa ngồi” là bài tập khởi đầu tuyệt vời, nhưng để thực sự giải quyết tình trạng đau lưng dưới, bạn cần xây dựng một lối sống toàn diện hơn cho cột sống của mình. Dưới đây là những bài tập bổ trợ mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:

- Gập và ưỡn lưng tại ghế (seated cat-cow): Ngồi ở mép ghế, hai tay đặt trên đùi. Hít vào, nhẹ nhàng ưỡn ngực ra trước, cong lưng dưới. Thở ra, từ từ cuộn tròn lưng về sau, hóp bụng lại. Lặp lại 5-10 lần để làm mềm dẻo toàn bộ cột sống.

- Xoay người tại ghế: Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải lên thành ghế bên trái, tay trái đặt lên đùi phải. Nhẹ nhàng xoay phần thân trên sang trái, giữ trong 15-20 giây. Đổi bên và lặp lại.

- Kéo giãn cơ hình lê (piriformis stretch): Ngồi thẳng, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Nhẹ nhàng ấn nhẹ đầu gối phải xuống và hơi nhoài người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông phải. Giữ 20-30 giây và đổi bên. Cơ này khi bị căng cứng là một nguyên nhân phổ biến gây đau lưng.

Hãy biến những vận động nhỏ này thành một phần trong ngày làm việc của bạn. Cứ mỗi 30-45 phút, hãy dành ra 1-2 phút để “salsa ngồi”, vươn vai, hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ. Việc đứng dậy đi lấy nước, đi vệ sinh cũng là những cơ hội quý giá để phá vỡ trạng thái tĩnh của cơ thể.

Theo TSK số 705