Tập luyện thể chất giúp cân bằng năng lượng. Ảnh: AI

1. Cân bằng năng lượng để duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý suốt đời là yếu tố then chốt để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) ghi nhận trong năm 2022 có 43% người trưởng thành trên toàn cầu thừa cân và 16% bị béo phì. Còn năm 2024 có 35 triệu trẻ em dưới 5 tuổi thừa cân. Lượng mỡ thừa trong cơ thể góp phần vào sự phát triển bệnh đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa tim - thận, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Vì thế, duy trì cân nặng hợp lý là yếu tố chính để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để làm điều này, bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào với mức tiêu hao của cơ thể. Nhu cầu năng lượng thay đổi theo tuổi, giới, mức độ vận động và các tình trạng sinh lý như mang thai hoặc cho con bú. Việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng kết hợp với hoạt động thể chất không đầy đủ sẽ dẫn đến mất cân bằng năng lượng và gây ra thừa cân, béo phì.

Hoạt động thể chất đóng vai trò thiết yếu trong cân bằng năng lượng. Trẻ em cần vận động thường xuyên trong ngày, thanh thiếu niên nên tập luyện ít nhất 60 phút/ngày, còn người trưởng thành cần tối thiểu 150 phút/tuần. Ngoài ra, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng nên duy trì suốt đời. Một số mô hình ăn uống như DASH, Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn thiên về thực vật đã được chứng minh có lợi cho tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các chế độ ăn giảm cân ngắn hạn phổ biến có thể mang lại hiệu quả tức thời nhưng chưa chắc bền vững về lâu dài.

Duy trì cân nặng hợp lý để bảo vệ sức khỏe. Ảnh: Canva

2. Tăng cường đa dạng các loại rau và trái cây

Rau và trái cây là nền tảng của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và đặc biệt là chất xơ - yếu tố quan trọng trong kiểm soát đường huyết và lipid máu. Việc tiêu thụ đa dạng các loại rau quả giúp cải thiện huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Trái cây nguyên quả có giá trị hơn nước ép vì giữ được lượng chất xơ cần thiết. Có thể sử dụng rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, miễn là hạn chế các sản phẩm có thêm đường hoặc muối.

Trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Ảnh: Canva

3. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa 3 thành phần quan trọng: nội nhũ (endosperm), mầm và lớp cám. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất sinh học có lợi. Các loại phổ biến bao gồm lúa mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, quinoa và lúa mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa. Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cải thiện huyết áp, lipid máu và kiểm soát đường huyết.

Dùng ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ảnh: Canva

4. Lựa chọn nguồn đạm lành mạnh

Protein là thành phần thiết yếu cho cơ thể, nhưng chất lượng nguồn đạm quan trọng hơn số lượng. Nên ưu tiên các nguồn đạm thực vật như đậu, hạt, các loại quả hạch vì chúng giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nên tiêu thụ thường xuyên cá và hải sản, đặc biệt các loại giàu omega-3. Những chất này có lợi cho tim mạch thông qua giảm viêm và cải thiện lipid máu. Sữa và các sản phẩm từ sữa nên chọn loại ít béo hoặc tách béo. Dù còn tranh cãi, xu hướng chung hiện nay vẫn khuyến cáo giảm chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn. Đối với thịt đỏ, nếu sử dụng, bạn nên chọn phần nạc, hạn chế số lượng và tránh các loại chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì những thực phẩm này thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo bất lợi.

Nên ưu tiên đạm thực vật (đậu, hạt, quả hạch) giúp giảm nguy cơ tim mạch. Ảnh: Canva

5. Ưu tiên chất béo không bão hòa

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đã được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL, yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch một cách rõ rệt. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải. Ngược lại, mỡ động vật và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế.

Dầu thực vật như (cải, ô liu, đậu nành) chứa nhiều chất béo tốt. Ảnh: Canva

6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là siêu chế biến, ngày càng phổ biến nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh và các phụ gia. Chưa kể trong quá trình chế biến có thể mất đi nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến với tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tử vong. Do đó, nên ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến, đồng thời hạn chế các sản phẩm đóng gói công nghiệp.

Thực phẩm siêu chế biến dễ làm tăng nguy cơ béo phì. Ảnh: Canva

7. Giảm đường bổ sung

Đường bổ sung được định nghĩa là tất cả các dạng đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị. Các loại này bao gồm đường nâu, đường mía, đường bột, đường thô, đường trắng, siro bắp, siro gạo, siro mạch nha, nước ép trái cây cô đặc, mật hoa, nước ép rau củ cô đặc, mật ong, mật mía, dextrose, fructose, glucose, maltose, lactose...

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và tử vong. Đặc biệt, các loại đồ uống có đường như nước ngọt là yếu tố nguy cơ quan trọng. Người ta thấy những ai tiêu thụ trên 25% tổng năng lượng từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do tim mạch cao gấp gần 3 lần so với nhóm tiêu thụ dưới 10%. Giảm đường trong khẩu phần ăn là một trong những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ tim mạch.

Giảm đường để giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ảnh: Canva

8. Giảm muối

Muối có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp, yếu tố nguy cơ quan trọng có thể thay đổi được trong bệnh tim mạch. Giảm lượng muối giúp hạ huyết áp ở cả người bình thường và người tăng huyết áp. Ngoài ra, tăng kali từ thực phẩm như rau và trái cây có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp. Giải pháp này có thể hữu ích nhưng không phải ai cũng phù hợp và cẩn thận trọng ở một số nhóm người, nhất là những người có chức năng thận kém nên không đào thải kali hiệu quả, gây tăng kali máu.

Ăn nhạt để bảo vệ thận. Ảnh: Canva

9. Hạn chế rượu, bia tối đa

Mối liên hệ giữa rượu, bia và bệnh tim mạch khá phức tạp. Một số nghiên cứu trước đây cho rằng uống ít có thể có lợi, nhưng các phân tích gần đây không chứng minh được lợi ích rõ ràng. Ngược lại, rượu, bia có liên quan đến tăng huyết áp và nhiều bệnh lý khác, bao gồm ung thư. Khuyến cáo hiện nay rất rõ ràng: Nếu không uống thì không nên bắt đầu, còn nếu đang uống thì cần hạn chế tối đa. Tránh hoàn toàn việc uống nhiều hoặc uống dồn dập.

Rượu, bia liên quan đến tăng huyết áp và nhiều bệnh lý khác. Ảnh: Canva

Theo TSK số 706