Trong nhiều thập kỷ qua, đi bộ được xem là một trong những bài tập đơn giản nhất, nhưng có thể mang lại những tác động mạnh mẽ đến sức khỏe. Đi bộ đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và tim mạch, đồng thời có thể hiệu quả trong việc kiểm soát chứng đau lưng. Nhưng không phải bài tập đi bộ nào cũng hiệu quả như nhau.

Đi bộ kiểu Nhật đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: Canva

Những tháng qua, ‘đi bộ kiểu Nhật’ (Japanese walking) - trào lưu đang bùng nổ trên TikTok - cho thấy mang lại nhiều lợi ích hơn so với hình thức đi bộ đơn giản, thậm chí hơn cả đi bộ 8.000 – 10.000 bước/ngày với tốc độ vừa phải.

Thực ra đi bộ kiểu Nhật không có gì mới, mà là cách đi bộ ngắt quãng (Interval walking training - IWT) từng được Hiroshi Nose và Shizue Masuki, hai nhà sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản) giới thiệu cách nay gần hai thập kỷ trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings tháng 7/2007.

Nhật Bản là một trong những quốc gia có dân số già nhất thế giới, và trong một email chia sẻ với tờ The New York Times (Mỹ), tiến sĩ Nose hy vọng rằng việc áp dụng luyện tập ngắt quãng, vốn được các vận động viên ưu tú sử dụng, sức khỏe người cao tuổi có thể được cải thiện và giảm chi phí y tế cho nước mình.

Đúng như tên gọi, đi bộ ngắt quãng là hình thức tập luyện ngắt quãng, bao gồm xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và các chuyển động nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi. Về cơ bản đây chỉ là sự xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm.

Tuy nhiên, theo tiến sĩ Carlin Senter, trưởng khoa y học thể thao chăm sóc ban đầu tại Đại học California, San Francisco, so với hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao từng có trước đó, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn nhiều, đặc biệt đối với những người đã lâu không tập thể dục, người đang hồi phục sau chấn thương hoặc những người cảm thấy khó khăn với các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ.

Trong nghiên cứu của Nose và Masuki, các đối tượng thường đi bộ nhanh trong ba phút và sau đó đi chậm trong ba phút nữa. Trong giai đoạn đi nhanh, người tập cần cảm giác như thể đang làm việc khá nặng nhọc, đến mức khó có thể trò chuyện. Còn trong giai đoạn đi chậm, họ thoải mái như thể là một cuộc dạo bộ nhẹ nhàng.

Đi bộ kiểu Nhật phù hợp với tính chất bận rộn của cuộc sống thời này. Ảnh: Canva

Nhiều lợi ích vượt trội

Những nghiên cứu kéo dài cho thấy ‘đi bộ kiểu Nhật’ mang lại một số lợi ích nổi bật sau:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp: Tiến sĩ Nose và Masuki phát hiện ra rằng những người đi bộ ngắt quãng cải thiện được đáng kể về huyết áp và sức khỏe tim mạch so với những người chỉ đi bộ với tốc độ vừa phải liên tục. Cụ thể phương pháp này giúp giảm 9 mmHg huyết áp tâm thu và 5 mmHg huyết áp tâm trương.

- Tăng cường thể lực và sức mạnh cơ bắp rõ rệt: Một trong những phát hiện ấn tượng nhất là khả năng cải thiện thể tích oxy tối đa (VO2 max) - thước đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng khi tập thể dục và là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau 6 tháng luyện tập đi bộ kiểu Nhật, VO2 max có thể cải thiện tới 20%. Sức mạnh của chân cũng tăng lên đáng kể, giúp chống lại tình trạng yếu cơ (sarcopenia) thường gặp ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác ghi nhận lực duỗi đầu gối tăng 13% và lực gập đầu gối tăng 17%.

- Kiểm soát đường huyết và hỗ trợ bệnh tiểu đường type 2: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ngắt quãng mang lại những cải thiện vượt trội về khả năng kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân đái tháo đường. Việc xen kẽ cường độ luyện tập giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn.

- Hiệu quả hơn đi bộ liên tục: Nghiên cứu cũng cho thấy thông qua những khoảng nghỉ ngơi (đi bộ chậm), bạn có thể tăng tổng thời gian tập luyện cường độ cao so với đi bộ nhanh liên tục. Khi đi nhanh liên tục, bạn sẽ nhanh mỏi hơn và không duy trì được cường độ. Trong khi đó, các khoảng ngắt quãng sẽ tạo ra một ‘cú sốc’ nhẹ cho cơ thể, kích thích các hệ thống tim mạch và cơ bắp phải thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

Hướng dẫn đi bộ kiểu Nhật

Bạn không cần thứ gì phức tạp mà chỉ cần một đôi giày thoải mái, một nơi an toàn để đi bộ và một chiếc đồng hồ bấm giờ (hoặc dùng điện thoại thông minh).

Bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ nhàng khởi động để làm nóng cơ thể. Sau đó thực hiện 3 phút đi bộ nhanh, cố gắng đi nhanh nhất có thể mà không cần phải chạy. Tốc độ lý tưởng là khi bạn cảm thấy mình đang gắng sức, thở gấp và khó có thể trò chuyện thoải mái thành câu dài. Đây là giai đoạn cường độ cao. Tiếp theo là 3 phút đi bộ chậm với tốc độ chậm rãi, thong thả như đi dạo. Đây là giai đoạn phục hồi. Lặp lại chu kỳ này 5 lần để hoàn thành một buổi tập 30 phút.

Nose khuyến nghị người tập thực hiện ít nhất 30 phút đi bộ ngắt quãng, 4 lần/tuần. Tin vui là bạn không nhất thiết phải hoàn thành 30 phút liên tục. Nghiên cứu cho thấy việc chia nhỏ buổi tập thành các đoạn 10 phút (ví dụ: sáng, trưa, tối 10 phút/lần) vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Lưu ý: Nếu bạn đã lâu không vận động, hãy nhớ quy tắc "bắt đầu chậm và tiến lên từ từ". Nếu 3 phút đi bộ nhanh có vẻ quá sức bạn thì hãy bắt đầu bằng 1 phút nhanh và 3 phút chậm. Khi thể lực cải thiện theo thời gian, bạn có thể tăng dần thời gian của các đợt đi bộ nhanh.

Theo TSK số 699