Lợi ích sức khỏe của vitamin C

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin hòa tan trong nước. Cơ thể không dự trữ vitamin này, vì vậy chúng ta cần bổ sung vitamin C hàng ngày thông qua thực phẩm.

Vitamin C đóng vai trò trong việc kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại các gốc tự do có hại gây bệnh. Bên cạnh đó, vitamin C cũng tham gia vào nhiều phản ứng trao đổi chất trong cơ thể và cần thiết để tạo ra collagen…

– Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày

Mức bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống được khuyến nghị cho nam giới trên 19 tuổi là 90mg và phụ nữ là 75mg mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu hàng ngày tăng lên lần lượt là 85mg và 120mg. Những người hút thuốc nên bổ sung thêm 35mg vitamin này vì hút thuốc có thể làm cạn kiệt mức vitamin C trong cơ thể.

Uống hơn 2.000mg vitamin C mỗi ngày có thể ảnh hưởng bất lợi trên đường tiêu hóa và tiêu chảy. Khi lượng vitamin tan trong nước này trong cơ thể bị dư thừa, nó có thể gây tổn hại mô, tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người.

– Bổ sung vitamin C đúng cách

Các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể giảm 50% khi chúng ta bổ sung hơn 1.000 g vitamin này mỗi ngày. Lượng vitamin dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu.

Tốt nhất nên dùng vitamin C ở dạng thô. Nhiệt độ và ánh sáng có thể phá hủy vitamin trong thực phẩm nên nấu thức ăn giàu vitamin C trong thời gian dài ở nhiệt độ cao sẽ làm vitamin bị phân hủy. Ngoài ra, nấu thực phẩm trong nước làm vitamin tan vào chất lỏng và nếu chất lỏng này không được dùng, bạn có thể không nhận được lượng vitamin C trong thực phẩm ấy.

Xào nhanh hoặc chần là những cách tốt nhất để bảo quản vitamin. Ngoài ra, nên ăn trái cây chín vì chúng chứa lượng vitamin C tối đa.

Lợi ích sức khỏe của kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng. Mặc dù cơ thể chỉ cần với một lượng nhỏ, nhưng nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để kích hoạt một loạt enzym giúp thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể.

Kẽm hỗ trợ tạo DNA, giúp tăng trưởng tế bào, xây dựng protein, chữa lành các mô bị tổn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bổ sung đủ lượng khoáng chất này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ phát triển, chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.

– Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày

Liều bổ sung được khuyến nghị đối với kẽm ở nam giới trên 19 tuổi là 11mg và đối với phụ nữ là 8mg/ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu kẽm tăng nhẹ. Phụ nữ mang thai và cho con bú phải bổ sung nhiều hơn một chút ở mức 11mg và 12mg kẽm tương ứng.

Uống nhiều kẽm có thể gây đau dạ dày, mệt mỏi và nhiều vấn đề khác. Tiêu thụ hơn 100mg kẽm bổ sung hàng ngày trong 10 năm trở lên làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

– Cách bổ sung kẽm tối ưu

Để đảm bảo hấp thụ tối đa kẽm từ chế độ ăn uống, hãy thực hiện một thực đơn phong phú các loại thực phẩm khác nhau chứa kẽm như thịt, hàu, hạt hướng dương, sô cô la đen… Cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm động vật so với các nguồn thực vật.

Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với protein cũng làm tăng cơ hội hấp thụ.