Thang đo sức khỏe tim mạch

Từ lâu hít đất (push-up) đã được xem là một trong những bài tập đơn giản và phép thử tiêu chuẩn cho sức mạnh phần thân trên cũng như sức bền cơ bắp. Nhưng gần đây giá trị của hít đất không chỉ dừng lại ở việc xây dựng cơ ngực, vai và săn chắc bắp tay. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí uy tín JAMA Network Open vào năm 2019 đã hé lộ một lợi ích quan trọng hơn nhiều: Khả năng hít đất có thể là một công cụ dự báo hiệu quả về nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học của Đại học Harvard và Đại học Indiana (Hoa Kỳ) đã theo dõi sức khỏe của hơn 1.100 lính cứu hỏa nam trong suốt một thập kỷ. Kết quả cho thấy những người đàn ông có thể thực hiện 40 lần hít đất hoặc nhiều hơn trong một hiệp có nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch (như đau tim hoặc đột quỵ) thấp hơn tới 96% so với những người chỉ thực hiện được dưới 10 lần.

Thậm chí, nghiên cứu còn cho thấy những người chỉ có thể hít đất được 11 đến 20 lần cũng có nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch thấp hơn 64% so với nhóm chỉ thực hiện được dưới 10 lần. Điều này cho thấy khả năng hít đất có thể là một phương pháp đơn giản, không tốn kém và có thể tự thực hiện tại nhà để đánh giá sơ bộ sức khỏe tim mạch mà không cần đến các thiết bị đắt tiền hay các bài kiểm tra phức tạp như điện tâm đồ gắng sức trên máy chạy bộ.

Khả năng hít đất có thể là cách đơn giản để đánh giá sức khỏe tim mạch. Ảnh: Canva

Tại sao một bài tập đơn giản như hít đất lại có thể dự báo sức khỏe của trái tim? Tiến sĩ Stefanos Kales, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard đồng thời là tác giả chính của nghiên cứu, cho rằng “sức mạnh cơ bắp là một thành tố của thể chất toàn diện”.

Việc thực hiện được nhiều lần hít đất không chỉ cho thấy sức mạnh của phần thân trên mà còn phản ánh một nền tảng thể lực tổng thể tốt. Hít đất đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ lõi (core) để giữ cho thân người thẳng. Ngoài ra, một người có thể lực tốt thường có xu hướng duy trì các thói quen lành mạnh khác như ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và giữ cân nặng hợp lý. Tất cả là những yếu tố quan trọng góp phần tạo nên một trái tim khỏe mạnh.

Trong bối cảnh bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, việc tìm ra những công cụ sàng lọc đơn giản và dễ tiếp cận là vô cùng quan trọng. Vì thế, bài tập hít đất nổi lên như một chỉ dấu sức khỏe đầy tiềm năng, dễ dàng áp dụng cho cộng đồng.

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Mặc dù lợi ích rất lớn, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ và những người ít vận động, thường cảm thấy nản lòng vì không thể thực hiện nổi một lần hít đất hoàn chỉnh. Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện để chinh phục bài tập này bằng cách bắt đầu từ những bước cơ bản và tiến bộ dần dần.

- Bắt đầu trên mặt phẳng cao (hít đất dựa tường): Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng một sải tay. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng hơn vai một chút. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía tường, sau đó đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu. 

Hít đất dựa tường giúp cơ thể làm quen với tư thế chuẩn. Ảnh: Canva

- Hạ thấp dần: Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với hít đất dựa tường, hãy chuyển sang một bề mặt thấp hơn như mặt bàn, quầy bếp hoặc một chiếc ghế vững chắc. Kỹ thuật tương tự như hít đất dựa tường, nhưng tay bạn sẽ đặt trên một mặt phẳng thấp hơn. Bề mặt càng thấp, bài tập càng khó vì cơ thể bạn phải chịu nhiều trọng lượng hơn. Giữ lưng thẳng và không để hông bị chùng xuống. Đặt mục tiêu tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và duy trì 2-3 buổi mỗi tuần. 

- Tập bổ trợ với plank: Tư thế plank là nền tảng của hít đất. Một cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn giữ thân người ổn định trong suốt quá trình thực hiện hít đất. Bạn hãy giữ tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng hoặc trên khuỷu tay. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, đùi và mông. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không làm cong lưng hoặc võng hông. Ngoài ra, bạn cũng có thể bắt đầu ở tư thế plank duỗi thẳng tay, sau đó từ từ gập khuỷu tay để hạ người xuống sàn. Khi bạn cảm thấy không thể gồng giữ được nữa, hãy hạ đầu gối xuống sàn và trở lại tư thế plank. Lặp lại động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 3-6 lần, 2-3 lần/tuần.

- Chinh phục sàn nhà: Khi đã có đủ sức mạnh, bạn có thể thử hít đất trên sàn bằng đầu gối (knee pushups). Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai. Duỗi chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Thực hiện động tác hít đất như bình thường. Khi đã khỏe hơn, hãy chuyển sang phiên bản tiêu chuẩn với chân duỗi thẳng. Để đạt hiệu quả, mỗi hiệp hãy cố gắng thực hiện số lần tối đa có thể với tư thế đúng. Đừng nản lòng nếu bạn cần vài tuần, thậm chí vài tháng, để thực hiện được lần hít đất đầu tiên. Tập trung vào sự tiến bộ của bản thân, dù nhỏ nhất. Hãy nhớ, chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng. Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và đều đặn 2-3 buổi mỗi tuần. Sự tiến bộ sẽ đến một cách tự nhiên.

Theo TSK số 700