Vitamin C hòa tan trong nước nên dễ dàng được cơ thể hấp thu, chuyển hóa và bài tiết. Do vitamin C không tích lũy trong cơ thể như các loại vitamin tan trong chất béo (gồm vitamin A, D, E, K) nên để duy trì đủ lượng vitamin C, chúng ta cần tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin C hàng ngày.

Cũng may là vitamin C có tự nhiên trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong các loại trái cây và rau tươi.

Vai trò của vitamin C trong cơ thể

● Giúp tạo collagen, một loại protein quan trọng cho da và mô liên kết

● Giúp vết thương mau lành

● Cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật

● Giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.

Vitamin C là một chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm:

–  Hoạt động như một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các chất oxy hóa phản ứng (ROS). ROS là các chất như các gốc tự do sinh ra từ các quá trình hoạt động tự nhiên của cơ thể, hoặc do tiếp xúc với ô nhiễm và các yếu tố khác. Tuy nhiên, chúng có thể dẫn đến stress oxy hóa gây tổn thương tế bào, dẫn đến nhiều bệnh chứng khác nhau như viêm nhiễm, suy nhược, thoái hóa, ung thư…

– Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, chữa lành vết thương, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, sản xuất collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh,… Collagen là một thành phần quan trọng trong các mô sợi như: gân, sụn, da, xương, mạch máu, dây chằng, giác mạc, ruột…

Vitamin C cũng cần thiết để tạo L-carnitin. L-carnitin góp phần vào việc vận chuyển acid béo vào ty thể để sản xuất năng lượng, do đó có vai trò quan trọng đối với mọi hoạt động và quá trình  chống lão hóa của cơ thể.

Vitamin C cũng cần thiết cho sức khỏe tim mạch nhờ các tác dụng đặc biệt như cải thiện sản xuất nitric oxid, giúp mở rộng các mạch máu, chống tăng huyết áp, giảm sự mất ổn định của mảng bám trong xơ vữa động mạch…

Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt, và một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên nên bổ sung vitamin C và sắt để cải thiện khả năng hấp thụ ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng sự kết hợp giữa vitamin C và vitamin E có thể có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Vitamin C cũng giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Đối với bệnh nhân đái tháo đường: Một nghiên cứu năm 2019 đã xem xét 31 người ở độ tuổi khoảng 60 thường không được dinh dưỡng đủ lượng vitamin C cần thiết. Sau khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin C trong 4 tháng, lượng đường trong máu và huyết áp của những người tham gia được cải thiện hơn so với khi dùng giả dược.

Tình trạng thiếu vitamin C

Thường gặp ở những người dinh dưỡng kém, thiếu rau quả tươi, hoặc có tình trạng đường ruột bị xáo trộn, kém hấp thu chất dinh dưỡng; cùng những người nghiện thuốc lá, người sống trong môi trường bị ô nhiễm; trẻ nhỏ chỉ dùng sữa hộp đã tiệt trùng ở nhiệt độ cao mà không bổ sung vitamin C,…

Thiếu vitamin C về lâu dài khiến cơ thể giảm sức đề kháng với các bệnh tật và có thể dẫn đến bệnh scorbut (hoặc scurvy), với các triệu chứng như sưng khớp, thiếu máu và mệt mỏi, vết thương lâu lành, răng lung lay, chảy máu nướu,…

Liều dùng

Theo các tài liệu chuyên môn, nhu cầu vitamin C hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho người trưởng thành bình thường là: khoảng 90mg cho nam giới, 75mg cho phụ nữ, và 120mg cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Trẻ em dùng liều thấp hơn tùy theo lứa tuổi.

Những người nghiện thuốc lá cần bổ sung thêm mỗi ngảy khoảng 35mg vitamin C. Liều tối đa vitamin C mỗi ngày cho một người lớn là 2.000mg.

Có quan niệm cho rằng: vitamin C liều cao giúp cơ thể tăng sức đề kháng với bệnh tật (như cảm cúm). Tuy nhiên, các nhà chuyên môn không ủng hộ quan điểm này. Lý do: cơ thể chúng ta không dự trữ vitamin C. Thay vào đó, cơ thể chỉ sử dụng lượng vitamin C cần thiết và bài tiết phần còn lại. Khi một người tiêu thụ qua ăn uống với liều 30 – 180mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể họ sẽ hấp thụ khoảng 70 – 90% trong số đó. Khi một người tiêu thụ 1.000mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể họ chỉ hấp thụ 50% trong số đó. Thận lọc phần còn lại từ máu và cơ thể bài tiết nó.

Uống vitamin C với liều cao dường như không gây ra bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào cho sức khỏe, nhưng có thể gây khó chịu ở đường tiêu hóa dẫn đến tiêu chảy cũng như gây mất ngủ. Tránh uống vitamin C liều cao khi bụng đói hoặc trước khi ngủ.

Dùng vitamin C liều cao về lâu dài cũng có thể dẫn đến sỏi thận oxalat ở một số người.

Trường hợp đặc biệt, vitamin C liều cao có thể dẫn đến tổn thương mô ở những người mắc bệnh hemochromatosis, một chứng rối loạn hấp thu sắt di truyền. Trường hợp này cần trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung vitamin C.