Biết tuổi phổi bằng test đơn giản tại nhà 

Mỗi hơi thở đưa phổi tiếp xúc với bụi mịn, vi sinh vật, chất ô nhiễm và dị nguyên. Theo thời gian, những “vị khách” không mời mà đến này âm thầm bào mòn độ đàn hồi, sức mạnh cơ hô hấp và khả năng trao đổi khí của phổi. Nhưng có một tin tốt lành: Bạn có thể chủ động kiểm tra và rèn luyện để phổi khỏe hơn, qua đó bảo vệ tốt tim mạch, miễn dịch, chuyển hóa và cả trí nhớ của mình.

Đầu tháng 5 qua, trên tạp chí uy tín The Lancet Respiratory Medicine, một nhóm chuyên gia hô hấp quốc tế đã công bố một nghiên cứu quy mô lớn với khoảng 30.000 người cho thấy chức năng phổi đạt đỉnh ở khoảng tuổi 20- 25. Ở phụ nữ đỉnh đến sớm hơn nam giới vài năm trước khi bắt đầu suy giảm. Đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, hút thuốc, ô nhiễm không khí và các đợt bùng phát bệnh phổi như hen có thể “đẩy nhanh” quá trình suy giảm này. Ai có “đỉnh” chức năng phổi tốt hơn thì cơ thể ít bị suy giảm và tàn phá khi về già. 

Hút thuốc và ô nhiễm môi trường làm phổi lão hóa nhanh. Ảnh: Canva

Vậy làm sao để biết phổi của mình khỏe ra sao? 

Bạn có thể đến cơ sở y tế để đo hô hấp ký - tiêu chuẩn vàng để xác định hai chỉ số cốt lõi của chức năng phổi là thể tích khí (VC: Dung tích sống, hay thể tích khí bạn có thể thổi ra sau một hơi hít sâu) và tốc độ thở (FEV: Thể tích thổi ra trong 1 giây đầu) để biết phổi có bị hạn chế hay tắc nghẽn hay không. Sở dĩ có từ dung tích sống vì các nhà khoa học nhận thấy rằng khi bạn hít vào và thở ra một lượng khí càng ít thì thời gian sống của bạn càng ngắn. 

Nhưng ngay tại nhà, bạn cũng có thể làm một thử nghiệm đơn giản để ước lượng VC và theo dõi xu hướng qua thời gian. Chỉ cần một chai nhựa trong suốt cỡ lớn, một xô nước, một đoạn ống cao su và một bình đong 200 ml là bạn đã có thể thực hiện “phép thử quý giá” này. 

Cách làm: Đổ 200 ml nước vào chai, đánh dấu mực nước, lặp lại từng nấc đến khi đầy. Sau đó úp ngược chai nước vào xô nước sao cho bên trong chai không còn bọt khí. Cắm ống cao su vào cổ chai (không cần kín khít), hít một hơi thật sâu rồi thổi mạnh vào ống. Đếm số vạch nước bị đẩy ra khỏi chai, nhân với 200ml, đó là VC ước tính của bạn. 

Người trưởng thành khỏe mạnh thường có VC 3–5 lít. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (American Lung Association) ước tính VC trung bình có thể giảm khoảng 200 ml mỗi 10 năm, ngay cả ở người chưa từng hút thuốc. 

Bạn cũng có thể tự kiểm tra chức năng phổi bằng cách thở ra chậm. Sau khi hít đầy phổi, thở ra thật chậm và đều. Đếm số giây liên tục trước khi buộc phải hít vào, tối thiểu 11 giây là dấu hiệu khả quan. Con số thấp hơn nhiều có thể gợi ý cơ hô hấp kém dẻo dai hoặc có giới hạn đường thở, đây là tín hiệu để bạn bắt đầu rèn luyện bài bản hơn hoặc đi kiểm tra sức khỏe nếu kèm theo triệu chứng nào đó.

Cải thiện sức khỏe phổi trong tầm tay

Tại sao chăm sóc phổi lại quan trọng đến vậy? Bởi phổi là “ngã ba” của tim mạch, tuần hoàn và miễn dịch. Hàng triệu tế bào miễn dịch trú đóng trong mô phổi hằng ngày dọn dẹp bụi mịn, tác nhân gây bệnh và sửa chữa những vi tổn thương do sự co giãn liên tục khi hít thở

Khi “đội quân” này quá tải vì ô nhiễm, khói thuốc hay viêm mạn, tình trạng viêm tăng lên và có thể dẫn đến xơ hóa phổi, làm giảm chức năng hô hấp. Tệ hơn, tín hiệu viêm từ phổi có thể lan ra khắp cơ thể, làm rối loạn đáp ứng miễn dịch, tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh chuyển hóa, loãng xương, thậm chí suy giảm trí nhớ. Ngược lại, giữ cho phổi khỏe mạnh có thể giúp bạn kéo dài “tuổi thọ khỏe mạnh”, giảm xác suất phát sinh các bệnh mạn tính khi có tuổi.

Nếu đang lo ngại về tình trạng phổi của mình, bạn đừng trì hoãn việc kiểm tra chuyên nghiệp bằng hô hấp ký tại các cơ sở y tế. Ngay cả khi chưa có triệu chứng, 10 năm một lần là tần suất hợp lý để cập nhật “hồ sơ hô hấp” của bạn. Còn nếu có khó thở mới xuất hiện hoặc nặng dần, hãy đi khám ngay đừng chần chừ.

Tin vui là chúng ta không chỉ đo mà còn có thể cải thiện sức khỏe phổi. Hoạt động thể lực đều đặn giúp giảm viêm đường thở, gia tăng sức mạnh và sức bền của cơ hô hấp. Các bài aerobic như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, bơi lội đều hữu ích. Chỉ cần 150 phút/ tuần mức vừa hoặc 75 phút/tuần mức nặng là cơ thể đã “cảm ơn” bạn. 

Đạp xe giúp giảm viêm đường thở, gia tăng sức khỏe. Ảnh: Canva

Dinh dưỡng cũng giúp cải thiện sức khỏe phổi. Bạn hãy giảm muối (vì muối dư có thể làm viêm và xơ hóa); tăng cường thực phẩm giàu omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin C, E để bảo vệ thành phế nang. 

Và đừng quên giữ cân nặng khỏe mạnh, bởi mỡ bụng có thể chèn lồng ngực, cản trở phổi nở đầy đủ mỗi nhịp hít vào. Nếu muốn “tập tạ” cho cơ hít vào, bạn có thể thử huấn luyện cơ hít vào. Từ giữa thập niên 1990, tập hít vào qua một thiết bị tạo kháng lực (IMT) đã được chứng minh giúp tăng sức mạnh cơ hoành và cơ gian sườn ở nhiều nhóm khác nhau.

Lộ trình cụ thể: Hai buổi mỗi ngày, mỗi buổi 30 nhịp hít vào dụng cụ kháng lực và tăng dần mức kháng khi sức mạnh cải thiện. Hãy hình dung IMT như nâng tạ cho cơ hoành. Tập đều đặn, tăng tải hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ thì mọi thứ sẽ dần dà cải thiện.  

Ca hát hoặc chơi nhạc cụ hơi cũng là bài tập thú vị cho hệ hô hấp. Ca hát đòi hỏi điều khiển nhịp thở, kéo dài câu hát, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ hoành, cơ liên sườn và cơ bụng những thứ mà phổi rất yêu thích. Nhiều chương trình cộng đồng đã dạy người hen suyễn hay COPD chơi nhạc cụ hơi và ghi nhận cải thiện khả năng sử dụng cơ hô hấp, dù không “đảo ngược” được tổn thương đã có. 

Cuối cùng, để phổi khỏe bạn cần bỏ thuốc lá và tránh xa khói thuốc. Một ngày không khói là một ngày phổi ít viêm hơn, ít tiếp xúc hóa chất gây kích ứng hơn. Cùng với đó là “vệ sinh môi trường hô hấp”, theo dõi chỉ số chất lượng không khí, hạn chế ra ngoài khi không khí xấu, dùng khẩu trang lọc khi cần thiết, mở quạt và thông gió nhà cửa hợp lý. 

Theo TSK số 700