1.    Mệt mỏi

Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn thường xuyên cảm thấy uể oải, nguyên nhân có thể đến từ việc thiếu protein. Protein giúp cơ thể sửa chữa tế bào và điều hòa quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi không được cung cấp đầy đủ protein cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, đầu óc mơ hồ hoặc kiệt sức kéo dài.

Leah Tsui, chuyên gia dinh dưỡng tại Ciba Health (Mỹ), cho biết: “Mệt mỏi kéo dài là điều thường gặp vì cơ thể không thể sửa chữa tế bào hoặc điều hòa chuyển hóa năng lượng hiệu quả do không có đủ protein.” Bà cũng lưu ý rằng thiếu protein làm giảm khả năng ổn định đường huyết, khiến nhiều người dễ bị tụt năng lượng vào giữa ngày.

Đồng quan điểm với Tsui, Taylor Fazio, chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn sức khỏe tại The Lanby (Hoa Kỳ), cho rằng mệt mỏi kéo dài, năng lượng thấp và suy giảm khối cơ thường là những dấu hiệu sớm của việc nạp protein không đủ, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tập luyện, phục hồi và tập trung.

Mệt mỏi kéo dài là dấu hiệu cơ thể thiếu hụt protein. Ảnh: Canva

2.   Mất cơ hoặc rất khó tăng cơ

Cơ bắp cần protein để phục hồi và phát triển. Khi khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, bạn có thể cảm thấy yếu hơn, cơ kém săn chắc hoặc rất khó tăng cơ dù vẫn vận động đều đặn.

Ashley Koff, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ và nhà sáng lập The Better Nutrition Program, cho biết: “Khi lượng protein nạp vào quá thấp, cơ thể bắt đầu phá vỡ mô cơ để lấy axit amin phục vụ các quá trình thiết yếu. Việc mất khối cơ nạc này kéo theo những tác động lan tỏa đến năng lượng và chuyển hóa.”

Do cơ bắp là mô có hoạt động trao đổi chất cao, sự suy giảm khối cơ có thể khiến chuyển hóa chậm lại và việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Mô cơ phụ thuộc vào protein để sửa chữa và phát triển. Ảnh: Canva

3. Luôn cảm thấy đói

Protein là một trong những chất đa lượng tạo cảm giác no mạnh nhất, giúp kích hoạt các hormone báo hiệu no cho não bộ. Khi khẩu phần ăn thiếu protein, ngay cả những bữa ăn tưởng chừng đầy đặn cũng có thể khiến bạn nhanh đói trở lại.

Gabrielle Lyon, bác sĩ gia đình tại Mỹ và tác giả cuốn Forever Strong Playbook, cho biết: “Thèm ăn hoặc rối loạn đường huyết có thể xảy ra khi lượng protein quá thấp, không đủ để cân bằng carbohydrate và ổn định đường huyết.” Khi bữa ăn giàu tinh bột nhưng nghèo protein, đường huyết dễ tăng nhanh rồi sụt mạnh, từ đó kích thích cảm giác đói và thèm đồ ngọt hoặc tinh bột.

Ngoài ra, do protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm giác thèm ăn, người thiếu protein thường ăn không no hoặc nhanh đói trở lại. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi bữa ăn nên bổ sung khoảng 15–30 gram protein để cải thiện cảm giác no và hạn chế ăn quá mức.

Thiếu hụt protein khiến cơ thể nhanh đói. Ảnh: Canva

4. Tóc, da hoặc móng xỉn màu, yếu đi

Tóc, da và móng được cấu tạo chủ yếu từ protein như keratin và collagen, nên thường là những dấu hiệu trực quan giúp phát hiện sớm các tín hiệu khi cơ thể thiếu protein.

Tsui cho biết: “Những dấu hiệu sớm phổ biến nhất của việc thiếu protein bao gồm mệt mỏi, tóc mỏng đi và móng giòn.” Bà giải thích rằng các mô này liên tục tái tạo, nên khi protein khan hiếm, cơ thể sẽ chuyển axit amin sang các chức năng quan trọng hơn như duy trì sức khỏe cơ quan và miễn dịch.

Trong khi đó Lyon cũng lưu ý rằng móng dễ bong tróc, tóc xỉn màu hoặc da kém đàn hồi đều là dấu hiệu cho thấy nguồn protein đang bị phân bổ hạn chế.

Bổ sung protein khi móng tay xuất hiện dấu hiệu xỉn màu. Ảnh: Canva

5. Dễ bị bệnh

Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch. Kháng thể chống lại virus và vi khuẩn được tạo thành từ protein, cũng như nhiều enzyme tham gia vào quá trình lành vết thương và kiểm soát viêm.

“Protein là vật liệu xây dựng và sửa chữa của cơ thể. Khi không nạp đủ từ thực phẩm, cơ thể sẽ buộc phải phá vỡ mô cơ để tạo ra axit amin phục vụ các hệ thống thiết yếu như miễn dịch, sửa chữa cơ quan và lành vết thương.”, Glenn Jones, bác sĩ nội khoa tại Sentara Medical Group (Mỹ) nói.

Theo thời gian, tình trạng này có thể khiến bạn dễ mắc bệnh hơn và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau những đợt cảm cúm thông thường.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch. Ảnh: Canva

6. Khó tập trung

Sương mù não, kém tập trung và thay đổi tâm trạng có thể bắt nguồn từ việc thiếu protein. Não bộ cần axit amin để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa sự tỉnh táo và cảm xúc.

Bác sĩ Lyon cho biết: “Axit amin từ protein cần thiết để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin. Khi chúng thiếu hụt, khả năng tập trung và tâm trạng có thể suy giảm.”

Tsui bổ sung rằng khi protein không đủ, cơ thể thiếu nguyên liệu để tạo hồng cầu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến não, từ đó gây cảm giác trì trệ và kém minh mẫn.

Cắt giảm protein quá mức khiến cơ thể mất tập trung hơn. Ảnh: Canva

7. Thời gian phục hồi sau tập luyện kéo dài hơn

Nếu cảm giác đau nhức sau tập kéo dài nhiều ngày, rất có thể cơ thể bạn đang thiếu protein. Trong lúc vận động, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương nhỏ và cần axit amin từ protein để sửa chữa, giúp cơ bắp phục hồi và trở nên khỏe hơn.

Bác sĩ Gabrielle Lyon nhấn mạnh rằng khi lượng protein không đủ, cơ thể sẽ thiếu axit amin cần thiết để tái tạo sợi cơ. “Các buổi tập vì thế trở nên nặng nề hơn và tiến bộ dễ bị chững lại,” bà nói. Điều này khiến nhiều người cảm thấy nản lòng, dù vẫn duy trì chế độ ăn được xem là lành mạnh.

Taylor Fazio cũng nhận thấy nhiều người phản ánh tình trạng yếu sức, phục hồi chậm và thay đổi nhẹ về thành phần cơ thể, ngay cả khi giấc ngủ và mức độ căng thẳng không có nhiều biến động. Với những ai vận động thường xuyên, việc chú ý đến lượng protein nạp vào là yếu tố không thể bỏ qua nếu muốn phục hồi hiệu quả.

Người vận động thường xuyên cần đủ protein để phục hồi hiệu quả. Ảnh: Canva

8. Sưng hoặc phù nề

Khi thiếu protein, sự cân bằng dịch trong cơ thể có thể bị rối loạn, dẫn đến tình trạng sưng hoặc phù ở mặt, tay hay chân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì áp lực phù hợp trong mạch máu, giúp ngăn dịch thoát ra ngoài mô.

Fazio lý giải rằng khi protein không đủ, cơ thể buộc phải ưu tiên axit amin cho các cơ quan thiết yếu, từ đó ảnh hưởng đến mô cơ và khả năng kiểm soát dịch. “Hệ quả là tình trạng phù nề, thường dễ nhận thấy hơn vào cuối ngày hoặc sau khi ngồi lâu,” bà cho biết.

Bác sĩ Glenn Jones cũng lưu ý rằng thiếu protein kéo dài còn có thể đi kèm các biểu hiện như sưng chân, thiếu máu và vết thương chậm lành. Dù phù nề nghiêm trọng do thiếu protein khá hiếm gặp ở các nước phát triển, tình trạng giữ nước nhẹ kèm theo mệt mỏi hoặc yếu sức vẫn là dấu hiệu cảnh báo sớm không nên bỏ qua.

Phù nhẹ cùng mệt mỏi có thể là tín hiệu sớm của thiếu protein. Ảnh: Canva

9. Giảm cân không mong muốn

Giảm cân kèm cảm giác yếu hơn, kém săn chắc hoặc mệt mỏi có thể là dấu hiệu mất cơ thay vì mất mỡ.

Leah Tsui chia sẻ: “Khi khối cơ bắt đầu giảm, chuyển hóa có thể bị ảnh hưởng và chậm lại, vì cơ bắp giúp đốt nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.” Do đó, giảm cân nhanh đi kèm những triệu chứng này nên được xem là dấu hiệu cảnh báo.

Sụt cân có thể là dấu hiệu thiếu protein. Ảnh: Canva

Bác sĩ Glenn Jones cho biết, người trưởng thành trung bình cần khoảng 1–1,2 gram protein mỗi ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Với những người vận động nhiều hoặc đang hồi phục, nhu cầu này có thể lên tới 2 gram/kg. Nhiều chuyên gia cũng đồng ý rằng việc ăn thiếu protein phổ biến và nguy hiểm hơn ăn thừa vì protein đóng vai trò quan trọng trong duy trì cơ bắp, hệ miễn dịch, trao đổi chất và năng lượng toàn diện của cơ thể.

 Thảo Vy (Theo Time)