1. Hạt lanh
Hai thìa hạt lanh cung cấp khoảng 4,7 g omega-3, chủ yếu dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA). Đây là loại axit béo có tác dụng chống viêm, đồng thời có thể hỗ trợ giảm mỡ máu và huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ALA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 10%. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ và magie, giúp kiểm soát cholesterol và duy trì huyết áp ổn định. Bạn có thể thêm hạt lanh xay vào sữa chua, sinh tố hoặc các món bánh.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ và magie, giúp kiểm soát cholesterol và duy trì huyết áp ổn định. Ảnh minh họa: Canva. 

2. Hạt chia
Khoảng 28g hạt chia cung cấp 5g omega-3. Loại hạt này còn giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol, đồng thời cung cấp magie, khoáng chất hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết.

Ăn hạt chia cũng có thể làm tăng HDL, loại cholesterol giúp vận chuyển lượng cholesterol dư thừa về gan để đào thải. Hạt chia có thể dùng để làm món hạt chia ngâm sữa, hoặc trộn cùng yến mạch và sữa chua.

Ăn hạt chia cũng có thể làm tăng HDL, loại cholesterol giúp vận chuyển lượng cholesterol dư thừa về gan để đào thải. Ảnh minh họa: Canva. 

3. Dầu hạt lanh
Một thìa dầu hạt lanh chứa khoảng 7,26 g omega-3, là nguồn omega-3 thực vật dồi dào nhất trong danh sách.

Dầu hạt lanh có thể giúp giảm protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể. Bạn có thể dùng loại dầu này để trộn salad, thêm vào sinh tố hoặc uống trực tiếp với lượng phù hợp.

Dầu hạt lanh có thể giúp giảm protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể. Ảnh minh họa: Canva. 

4. Quả óc chó
Khoảng 28g quả óc chó cung cấp 2,38 g omega-3. Loại hạt này giàu chất chống oxy hóa polyphenol và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương.

Ăn quả óc chó có thể hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, từ đó góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Có thể ăn trực tiếp hoặc dùng cùng salad, yến mạch và sữa chua.

Quả óc chó giàu chất chống oxy hóa polyphenol và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương. Ảnh minh họa: Canva. 

5. Hạt gai dầu
Khoảng 28g hạt gai dầu cung cấp 2,6 g omega-3, đáp ứng khoảng 50% nhu cầu magie hàng ngày và chứa 9,5 g protein.

Magie giúp điều hòa huyết áp, trong khi protein góp phần kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Hạt gai dầu có thể được thêm vào sinh tố, yến mạch hoặc granola.

5 nguồn omega-3 thực vật tốt cho tim mạch. Nguồn: tổng hợp từ Health.com.

Hương Uyên (Theo Health)