Các rau củ nhiều chất xơ và cà phê có khả năng thúc đẩy nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón. Ảnh: Thuốc&Sức khoẻ 

Theo tiến sĩ Lin Chang, giáo sư chuyên khoa Tiêu hoá Đại học California, Los Angeles (UCLA), tần suất đi ngoài tùy thói quen của mỗi người. Tuy nhiên, nếu số lần đi ngoài dưới 3 lần/tuần kèm theo tình trạng phân khô cứng, cảm giác đau, khó chịu khi đi ngoài thì đây là dấu hiệu của táo bón. Bệnh nhân cần đi khám nếu tình trạng trở nặng hoặc kéo dài hơn 3 tháng.

Chất xơ là chìa khóa trị táo bón hiệu quả

Theo Ethan Balk, phó giáo sư dinh dưỡng lâm sàng tại trường NYU Steinhardt, để không bị táo bón, bạn nên kết hợp cả 2 nhóm chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Trong khi chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel giúp làm mềm phân, dễ đi ngoài thì chất xơ không hòa tan hoạt động giống như "thức ăn thô" di chuyển nguyên vẹn qua đường tiêu hóa. 

Theo đó, tùy thuộc độ tuổi và giới tính, một người khỏe mạnh cần nạp 21 - 38g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Chang, nếu chưa quen với việc bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung từ từ và tăng dần để hệ tiêu hoá thích nghi, tránh gây khó chịu cho ruột. Đặc biệt, luôn uống nhiều nước để chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất. 

Nên kết hợp cả 2 nhóm chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Ảnh: Freepik

5 loại thực phẩm giúp giảm táo bón

1. Táo: Táo rất giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan được gọi là pectin. Một quả táo trung bình chứa khoảng 5g chất xơ giúp điều hoà nhu động ruột.

2. Kiwi: Một nghiên cứu trên 200 người cho thấy ăn 2 quả kiwi xanh/ngày đã gọt vỏ giúp tăng đáng kể số lần đi ngoài. Đây là lựa chọn hàng đầu của nhiều bác sĩ tiêu hoá.

3. Mận khô: Mận khô giúp giảm táo bón nhờ hàm lượng chất xơ và sorbitol cao. Sorbitol hoạt động bằng cách hút nước vào ruột, từ đó thúc đẩy nhu động ruột và tạo tác dụng nhuận tràng.

Mận khô giàu chất xơ và sorbitol. Ảnh: Freepik

4. Cải xoăn: Theo tiến sĩ Balk, cải xoăn là nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào, giúp rút ngắn thời gian vận chuyển thức ăn trong đường ruột.  

Một tô cải xoăn nấu chín chứa gần 6 gam chất xơ và một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiêu thụ cải xoăn hàng ngày giúp “cải thiện đáng kể" nhu động ruột. Balk cho biết thêm, việc bổ sung rau xanh như cải xoăn vào chế độ ăn uống có thể không hiệu quả ngay lập tức, nhưng bạn có thể thấy dễ chịu hơn vào những ngày tiếp theo.

5. Yến mạch: Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan, giúp giữ nước trong ruột, làm mềm phân và tăng lượng vi khuẩn tốt trong ruột. Trung bình mỗi phần ăn yến mạch cung cấp khoảng 4g chất xơ.

Cà phê giúp thúc đẩy nhu động ruột. Ảnh: Canva

Tác dụng ít ai biết của cà phê

Cà phê chỉ chứa một ít chất xơ, nhưng nó thường khiến bạn đi ngoài mặc dù đến nay người ta chưa hiểu rõ hoàn toàn lý do. Theo tiến sĩ Arthur Beyder, bác sĩ tiêu hoá tại Trung tâm y khoa Mayo Clinic, cà phê có hơn 1.000 hợp chất hóa học và có thể tác động lên đại tràng qua nhiều cơ chế khác nhau.

Một nghiên cứu cho thấy cà phê có thể kích thích hoạt động của đại tràng chỉ trong bốn phút sau khi uống. Đáng chú ý, ngay cả cà phê đã tách caffeine (decaf) cũng mang lại hiệu quả tương tự đối với những người nhạy cảm với caffeine. Theo tiến sĩ Beyder, đi bộ ngắn kết hợp uống cà phê vào buổi sáng giúp phát huy tối đa khả năng kích thích đại tràng dù chưa rõ nguyên nhân.

Thanh Trúc (Theo NYT)