Việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên luôn được xem là "chiến thuật" trường thọ hiệu quả.  Ảnh: Cristina Spanò

Ngày càng có nhiều “giải pháp tiên tiến” được cho là giúp con người sống thọ, từ dịch vụ giải trình tự bộ gene, chụp cộng hưởng từ (MRI) toàn thân, huấn luyện giấc ngủ một kèm một, cho đến trao đổi huyết tương (blood plasma exchanges). Dĩ nhiên, chúng không hề rẻ chút nào.

Sống lâu là ước muốn chính đáng của con người nhưng nó quá tốn kém và tốn thời gian. Thế nhưng có nhất thiết phải áp dụng các giải pháp đó hay không khi các chuyên gia cho rằng có nhiều cách khác giúp kéo dài tuổi thọ vừa đơn giản lại vừa rẻ tiền.

Đơn cử là cho đến nay việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên vẫn được xem là “chiến thuật trường thọ hiệu quả và được hỗ trợ tốt nhất mà không phương pháp nào khác có thể sánh bằng”. John Tower, giáo sư khoa học sinh học tại Trường Lão khoa Leonard Davis thuộc Đại học Nam California cho biết như thế.

Joseph Coughlin, giám đốc Viện Công nghệ Massachusetts AgeLab, cũng đồng tình điều này và cho biết thêm những thực phẩm bổ sung được các KOL (người có sức ảnh hưởng) quảng bá hoặc các phương pháp điều trị ôxy và liệu pháp tế bào gốc để kéo dài tuổi thọ con người “tốt nhất” chỉ mang tính thử nghiệm và chưa có bằng chứng khoa học nào rõ ràng. Nếu muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tốt hơn hết bạn nên làm “những gì khoa học xác nhận”. Sau đây là một số gợi ý của các chuyên gia.

1. Tập thể dục, không quan trọng là tập ở đâu

Những bài tập tim mạch và sức mạnh đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: iStock

Theo Roger Fielding, nhà khoa học cao cấp tại Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng của con người về lão hóa Hoa Kỳ tại Đại học Tufts, những phòng tập thể dục cao cấp có thể có huấn luyện viên cá nhân và các phép đo sinh trắc học lạ mắt để theo dõi nhịp tim và mức ôxy trong máu bạn, nhưng loại bài tập đã được chứng minh giúp kéo dài sức khỏe và tuổi thọ của bạn không gì khác hơn là… tự tập luyện.

Thật vậy, những bài tập tim mạch và tập sức mạnh đều có thể kéo giảm tỷ lệ tử vong thấp hơn vì chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày quanh nơi bạn ở là đủ làm giảm đáng kể nguy cơ này, nghiên cứu đăng trên tạp chí Circulation tháng 7/2022 đã xác nhận như thế. Điều này cũng tương tự như việc tập luyện cường độ cao hoặc tập tạ tại nhà, Roger cho biết.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị mỗi người cần tập ít nhất 150 phút/tuần bằng các bài tập thể dục có cường độ vừa phải (như đi bộ) hoặc 75 phút/tuần với các bài tập mạnh mẽ (như chạy hoặc bơi) để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nhưng tiến sĩ Fielding khẳng định rằng “bất kỳ mức độ hoạt động thể chất nào” cũng chấp nhận được, theo tinh thần… “có còn hơn không”.

2. Ăn uống lành mạnh có lợi hơn sử dụng thực phẩm bổ sung

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm kéo dài tuổi thỏ. Ảnh: Medical News Today

Con người thời nay tiếp cận được nhiều hình thức dinh dưỡng để kéo dài tuổi thọ như hạn chế calo, nhịn ăn, chế độ ăn keto, bổ sung vitamin hoặc protein. Thực tế thì một số cách đó, như hạn chế calo và nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh giúp chuột sống lâu hơn, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết liệu chúng có tác dụng tương tự ở người hay không. Tương tự thế, hầu hết thực phẩm bổ sung được những KOL bán hoặc quảng cáo đều chưa được nghiên cứu đầy đủ về độ an toàn hoặc giúp kéo dài tuổi thọ.

Anne-Julie Tessier, chuyên gia dinh dưỡng và trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Montreal (Canada) cho biết, bạn nên ưu tiên các thực phẩm nguyên chất còn thô hoặc ít chế biến, bởi nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, protein nạc và các thực phẩm chưa qua chế biến khác (như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, qua đó kéo dài tuổi thọ.

Tiến sĩ Tessier thừa nhận rằng việc ăn uống lành mạnh có thể tốn kém. Để giảm chi phí, bà khuyên đổi trái cây, rau củ tươi và protein nạc sang thực phẩm đông lạnh (frozen foods) vì chúng cũng “bổ dưỡng như nhau”.

3. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm

Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm có thể giúp con người sống lâu. Ảnh: iStock

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ chất lượng và ổn định có thể giúp con người sống lâu. Việc giải quyết các vấn đề giấc ngủ kém có thể gây khó chịu, nhưng lại không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc sử dụng máy theo dõi giấc ngủ hoặc tìm kiếm các giải pháp đắt tiền như xét nghiệm bộ gene hoặc thử nghiệm đánh giá rối loạn giấc ngủ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu mà không cần bất kỳ thay đổi lớn nào khác về lối sống, tiến sĩ Brienne Miner, phó giáo sư Trường Y khoa Yale, chuyên gia về lão hóa và giấc ngủ cho biết.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm không bị gián đoạn dường như là mục tiêu lý tưởng để ngăn ngừa các rủi ro về sức khỏe, vì lượng thời gian đó giúp cơ thể bạn có đủ thời gian điều chỉnh hormone và lượng đường trong máu, cũng như cho phép não bạn đào thải được độc tố. Theo tiến sĩ Miner, việc ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn đáng kể thời gian trên có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Để đạt được 7 tiếng ngủ liên tục, theo Miner, điều quan trọng là phải có lịch trình ngủ và thức dậy nhất quán, tập thể dục, sống chan hòa với người chung quanh và tránh uống rượu.

4. Rèn luyện não bộ luôn lạc quan

Theo Laura Kubzansky, giáo sư khoa học xã hội và hành vi tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, tư duy và cách bạn cảm nhận có tác động lớn đến việc sống lâu. Cụ thể một số nghiên cứu cho thấy sự lạc quan có thể giúp kéo dài tuổi thọ và bạn có thể tự nuôi dưỡng nó bằng các bài tập viết hàng ngày hoặc liệu pháp trò chuyện.

Theo Judith Carroll, phó giáo sư Khoa Sinh học hành vi tại Đại học California, Los Angeles, nếu viết nhật ký hoặc liệu pháp trò chuyện không phù hợp với bạn, việc sống giao lưu thường xuyên với bạn bè và gia đình cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ bằng cách cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Theo: TSK số 694