Không đủ bằng chứng chắc chắn 

Năm 2012, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) công bố báo cáo “Các vấn đề về giấc ngủ: Một đại dịch toàn cầu mới nổi”, trong đó khẳng định quy mô và tính chất phức tạp của vấn nạn mất ngủ. Nhưng hơn một thập kỷ sau, tình hình vẫn không cải thiện khi danh mục các nguyên nhân gây mất ngủ ngày càng dài ra, từ ánh sáng xanh, mạng xã hội, cho đến thức ăn nhanh nghèo dinh dưỡng. Dĩ nhiên, số người mất ngủ toàn cầu cũng nhiều thêm. 

Đầu năm 2025, ResMed, một trong những nhà cung cấp công nghệ giấc ngủ hàng đầu của Úc, công bố “Nghiên cứu giấc ngủ toàn cầu thường niên” lần thứ 5. Nghiên cứu thực hiện trên hơn 30.000 người lớn tại 13 quốc gia. Kết quả cho thấy trung bình mỗi người chỉ có hơn 4 ngày ngủ ngon mỗi tuần. 

Trong bối cảnh này, magiê nổi lên như một giải pháp thú vị, từ vị thế một khoáng chất thông thường để trở thành liệu pháp bổ sung hàng đầu cho các vấn đề về căng thẳng thần kinh và mất ngủ và được nhiều người có tầm ảnh hưởng trên mạng xã hội (KOL, KOC) ca ngợi tác dụng này.

 Nhưng trả lời trang tin BBC vào tháng 10 năm qua, Kirsten Jackson, một chuyên gia dinh dưỡng của Anh nói: “Đó chỉ là những chiêu tiếp thị khéo léo. Magiê tham gia vào những lĩnh vực mà con người luôn sẵn sàng đầu tư là giấc ngủ, tiêu hóa, sức khỏe tinh thần. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta cần bổ sung magie để cải thiện những điều đó”. 

Rau xanh chứa nhiều Magiê và các chất dinh dưỡng khác. Ảnh:Canva

Là một trong các khoáng chất cần thiết trong cơ thể chúng ta, lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 270mg và cho nam giới là 300mg. Dù có thể chỉ chiếm chưa đến 1% cơ thể con người nhưng magiê tham gia vào hơn 300 quá trình khác nhau. Nó đặc biệt quan trọng đối với não bộ và tâm trạng vì giúp các dây thần kinh truyền tín hiệu đúng cách và hỗ trợ các khối cấu tạo của màng tế bào não. Ngoài ra, magiê cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp và đóng vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển canxi và kali ra vào tế bào, duy trì nhịp tim của chúng ta. 

Dù được khen ngợi nhiều, nhưng khi đặt lên bàn cân y học chứng cứ, tác dụng của magiê vẫn còn nhiều tranh cãi. 

Những năm qua, nhiều nghiên cứu đã xem xét liệu việc bổ sung khoáng chất này có thể cải thiện giấc ngủ hay không. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều nhỏ hoặc thiết kế kém, khiến việc đưa ra kết luận chắc chắn trở nên khó khăn. 

Một nghiên cứu đăng trên BMC Complementary Medicine and Therapies năm 2021 trên 151 người lớn cho thấy những người bổ sung 320-729 mg magiê mỗi ngày đi vào giấc ngủ nhanh hơn trung bình 17 phút so với dùng giả dược. Nhưng vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung này có cải thiện chất lượng giấc ngủ của người tham gia hay giúp họ ngủ lâu hơn không. 

Trước đó, trong một nghiên cứu vào năm 2012 người ta tuyển chọn 46 người lớn tuổi bị mất ngủ mạn tính và chia họ thành hai nhóm. Một nhóm được cho uống 500 miligam magiê/ngày trong 8 tuần, nhóm còn lại dùng giả dược. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy so với nhóm dùng giả dược, những người dùng magiê có nhiều khả năng báo cáo sự cải thiện về các chỉ số “chủ quan” của chứng mất ngủ, chẳng hạn như tốc độ ngủ mỗi đêm và số lần thức dậy vào sáng sớm. Nhưng những người này lại không thấy bất kỳ sự khác biệt nào về tổng thời gian ngủ. 

Một trường hợp mà nhiều bác sĩ khuyên dùng magiê là hội chứng chân không nghỉ (Restless Legs Syndrome - RLS), một rối loạn hệ thần kinh khiến người bệnh có những thôi thúc không thể cưỡng lại được để cử động chân tay, thường là vào ban đêm. Bởi RLS thường diễn ra vào giấc ngủ, nó cũng được coi là rối loạn giấc ngủ. 

Chứng rối loạn giấc ngủ thường xuyên xảy ra ở người trưởng thành. Ảnh:Canva

Về lý thuyết, magiê có thể mang lại lợi ích vì nó giúp các dây thần kinh truyền tín hiệu điện đúng cách, thế nhưng bằng chứng thực tế vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, và có thể nó không hiệu quả với tất cả mọi người. 

Năm 1998, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep cho thấy những người RLS ít bị gián đoạn giấc ngủ hơn sau khi dùng magiê. Nhưng cần nói thêm nghiên cứu này chỉ thực hiện trên… 10 người! 

Hai mươi năm sau, vào năm 2019, một nghiên cứu có hệ thống đăng trên Sleep Medicine Review đưa ra kết luận rõ ràng: “Sau khi đánh giá chất lượng và tổng hợp bằng chứng, chúng tôi không thể đưa ra kết luận về hiệu quả của magiê đối với RLS. Hiện tại chưa rõ liệu magie có giúp giảm RLS hay không, hoặc lợi ích có thể được thấy ở nhóm bệnh nhân này”. 

Dùng hay không dùng magiê? 

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh Kristen Stavridis, cho đến nay y học không đủ bằng chứng để xác nhận thực phẩm bổ sung magiê có tác dụng tích cực với người khỏe mạnh. Lợi ích, nếu có, thường chỉ rõ rệt ở những người thực sự thiếu hụt. 

Jackson cũng không tin chắc việc uống một viên thuốc chứa magie có giúp cơ thể chúng ta hoạt động trơn tru, vì theo bà để một loại thực phẩm bổ sung magiê có tác dụng, trước hết cơ thể cần phải thiếu khoáng chất này. Bà nói: “Rất khó kiểm tra thiếu hụt magiê vì phần lớn chất khoáng này lưu trữ trong xương và các mô”. 

Hơn nữa, bổ sung magiê không phải không có rủi ro. Thận đóng vai trò như “người gác cổng”, đào thải khoảng 120 mg magiê dư thừa mỗi ngày. Với người khỏe mạnh, uống quá liều có thể chỉ gây tiêu chảy hoặc buồn nôn, và tình trạng “nước tiểu giàu magiê”. Nhưng với bệnh nhân suy thận, magiê có thể trở thành “độc dược”. Thận yếu không thể lọc thải, dẫn đến tình trạng tăng magiê máu, gây hạ huyết áp, tê liệt, hôn mê và đe dọa tính mạng. 

Sử dụng quá nhiều magiê gây hại cho thận. Ảnh: Canva

Những rủi ro tiềm ẩn khác còn đến từ các tương tác thuốc nguy hiểm. Với kháng sinh, magiê có thể tạo phức với một số kháng sinh, làm giảm nồng độ thuốc trong máu, giảm hiệu quả điều trị. Với thuốc hạ huyết áp, magiê có tác dụng hiệp đồng khi uống cùng với thuốc huyết áp chẹn kênh canxi, có thể gây tụt huyết áp quá mức. 

Vì vậy, lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng “ưu tiên chế độ ăn uống trước tiên” không bao giờ cũ. Các loại hạt, quả hạch, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám không chỉ cung cấp magiê mà còn mang theo “gói combo” bao gồm vitamin C, K, chất xơ và prebiotic mà không viên thuốc nào thay thế được. Trước khi chạy theo trào lưu, có lẽ bạn hãy nhớ rằng lối sống cân bằng luôn là liều thuốc ngủ hiệu quả và an toàn nhất.

Theo TSK số 702