Bác sĩ Francesco Lo Monaco, chuyên gia tim mạch dự phòng, nhà sáng lập giám đốc y khoa Phòng khám Tim mạch Quốc gia tại, London (Anh), cho rằng nhiều người trung niên cho rằng mình sống lành mạnh lại nhưng không biết mình đang có những thói quen ảnh hưởng đến huyết áp, chuyển hóa và sức khỏe mạch máu.

Sau đây là 6 sai lầm mà bác sĩ Lo Monaco thường gặp ở những bệnh nhân tuổi trung niên có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch của họ. Bên cạnh đó, ông cũng chỉ ra những thói quen tốt hàng đầu mà ông thực hiện để có được một trái tim khỏe mạnh.

Sai lầm 1: Thất bại trong giờ ngủ
Thiếu ngủ và thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ có thể làm tăng cortisol, huyết áp, phản ứng viêm và giảm độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu tại Phần Lan ghi nhận người trung niên ngủ dưới 8 giờ mỗi đêm và có lịch ngủ không đều có nguy cơ gặp biến cố tim mạch lớn như tắc hoặc suy tim cao khoảng gấp đôi người duy trì lịch ngủ ổn định.

Bác sĩ Lo Monaco duy trì lịch ngủ đều đặn và ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Ông không nên điện thoại trong phòng ngủ, đối với những người chưa thể làm điều này, ông khuyên nên ngừng sử dụng điện thoại ít nhất 45 phút trước giờ ngủ.

Thiếu ngủ và thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ có thể làm tăng cortisol, huyết áp, phản ứng viêm và giảm độ nhạy insulin. Ảnh minh họa: Canva. 

Sai lầm 2: Không để ý “lượng muối ẩn”
Súp đóng hộp, cá hồi hun khói, bánh mì, thịt nguội và nước sốt có thể chứa lượng muối đáng kể.

Ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim và đột quỵ. Lo Monaco cho biết nhiều bệnh nhân của ông tiêu thụ vượt mức khuyến nghị 6g muối mỗi ngày dù hiếm khi thêm muối vào món ăn.

Ông ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải với rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Nghiên cứu năm 2019 trên Circulation Research cho thấy chế độ ăn này giúp tim mạch “khỏe mạnh” hơn, gồm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ não và bệnh tim mạch nói chung.

Cá hồi hun khói có thể chứa lượng muối đáng kể. Ảnh minh họa: Canva. 

Sai lầm 3: Có tập luyện nhưng lại ngồi quá lâu
Một buổi tập sáng không hoàn toàn bù đắp cho việc ngồi nhiều giờ trong ngày. Ít vận động kéo dài có thể ảnh hưởng đến cholesterol, đường huyết và nguy cơ đông máu.

Nghiên cứu năm 2024 trên Journal of the American College of Cardiology ghi nhận ngồi, nằm hoặc ngả người hơn 10 giờ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ suy tim và tử vong tim mạch, kể cả ở người vẫn đạt mức vận động được khuyến nghị.

Bác sĩ Lo Monaco thường đứng dậy, đi lại 2-3 phút sau mỗi 45 phút làm việc. Ông lưu ý: “Loại hình tập luyện cụ thể không quan trọng bằng sự kiên trì và duy trì đều đặn”. 

Ngồi, nằm hoặc ngả người hơn 10 giờ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ suy tim và tử vong tim mạch. Ảnh minh họa: Canva. 

Sai lầm 4: Ưu tiên thực phẩm “không béo”
Nhiều người giảm cân chọn sản phẩm “không chứa chất béo” (“fat-free”) vì cho rằng tốt hơn. Tuy nhiên, một số sản phẩm dạng này có thể bổ sung đường, chất tạo ngọt hoặc muối để duy trì hương vị và kết cấu.

Theo bác sĩ Lo Monaco, tiêu thụ quá nhiều những thành phần này có thể ảnh hưởng đến đường huyết, triglyceride, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Ông khuyên ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến và xem toàn bộ thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào nhãn “không chứa chất béo”. 

Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến và xem toàn bộ thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào nhãn “không chứa chất béo”. Ảnh minh họa: Canva. 

Sai lầm 5: Dùng nước súc miệng kháng khuẩn mạnh
Một số loại nước súc miệng kháng khuẩn mạnh có thể làm giảm cả vi khuẩn có lợi trong miệng. Những vi khuẩn này tham gia quá trình tạo nitric oxide, phân tử giúp mạch máu giãn.

Nghiên cứu năm 2019 công bố trên Free Radical Biology and Medicine cho thấy tác dụng hạ huyết áp sau tập thể dục giảm đáng kể khi người tham gia dùng nước súc miệng kháng khuẩn thay vì nước. Lý do vì một số nước súc miệng này có thể tiêu diệt các vi khuẩn có lợi trong miệng, vốn giúp chuyển hóa các hợp chất trong thức ăn thành oxit nitric - phân tử quan trọng giúp giữ cho mạch máu linh hoạt và có khả năng giãn nở khi cần thiết.

Vì thế, bác sĩ Lo Monaco khuyên không nên lạm dụng sản phẩm kháng khuẩn mạnh khi không cần thiết.

Tác dụng hạ huyết áp sau tập thể dục giảm đáng kể khi người tham gia dùng nước súc miệng kháng khuẩn thay vì nước. Ảnh minh họa: Canva. 

Sai lầm 6: Ăn tối sát giờ ngủ
Ăn tối muộn rồi đi ngủ khoảng một giờ sau đó khiến cơ thể vẫn phải tiêu hóa và điều hòa chuyển hóa, huyết áp vào thời điểm đáng lẽ cần nghỉ ngơi.

Bác sĩ Lo Monaco khuyên kết thúc bữa tối khoảng ba giờ trước khi ngủ. Một nghiên cứu năm 2026 ghi nhận người trung niên và cao tuổi kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm thêm ít nhất hai giờ có huyết áp và nhịp tim ban đêm thuận lợi hơn, đồng thời kiểm soát đường huyết ban ngày tốt hơn.

Ăn tối khoảng một giờ trước khi ngủ khiến cơ thể vẫn phải tiêu hóa và điều hòa chuyển hóa, huyết áp vào thời điểm đáng lẽ cần nghỉ ngơi. Ảnh minh họa: Canva. 

Hương Uyên (Theo The Telegraph)