Từ khoảng 40 tuổi, não bắt đầu giảm thể tích khoảng 5% mỗi thập kỷ. Đến tuổi 60, các kết nối giữa những vùng não ở xa nhau cũng suy giảm, khiến việc xử lý thông tin chậm hơn.

Ben Rein, trợ lý giáo sư lâm sàng khoa học thần kinh tại Đại học Buffalo (Hoa Kỳ), cho biết lão hóa não là quá trình tự nhiên nhưng can thiệp sớm có thể giúp bảo tồn chức năng nhận thức.

1. Tiếp xúc màn hình thiết bị điện tử quá nhiều

Nghiên cứu do Đại học Nam California (Hoa Kỳ) thực hiện và công bố vào tháng 7/2026, theo dõi khoảng 1.700 người trung niên trong hai thập kỷ cho thấy người xem truyền hình nhiều giờ mỗi ngày có mức co nhỏ não lớn hơn, nhất là ở các vùng liên quan đến trí nhớ, ra quyết định và xử lý hình ảnh.

Tiến sĩ Natan Feter, nhà nghiên cứu về y tế, vận động học và sức khỏe não bộ tại Đại học Nam California, cho biết xem truyền hình thường là hoạt động nhận thức thụ động, đòi hỏi ít chú ý, ghi nhớ và xử lý thông tin hơn đọc sách hoặc giải quyết vấn đề.

Tuy nhiên, không phải mọi thời gian dùng màn hình đều giống nhau. “Xem nội dung giáo dục, tham gia cuộc gọi video hoặc đọc trực tuyến đặt ra những yêu cầu rất khác đối với não so với lướt mạng xã hội một cách thụ động”, ông nói.

Người xem truyền hình nhiều giờ mỗi ngày có mức co nhỏ não lớn hơn. Ảnh minh họa: Canva.

2. Ngồi quá lâu

Một nghiên cứu đăng trên JAMA Network năm 2023, theo dõi ở người trên 60 tuổi, ghi nhận những người ngồi hơn 9 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ cao hơn trong 7 năm tiếp theo.

Tiến sĩ Feter giải thích não phụ thuộc vào hệ mạch máu khỏe mạnh để nhận oxy và dưỡng chất. Ít vận động kéo dài có thể ảnh hưởng mạch máu, từ đó góp phần làm thay đổi cấu trúc não và suy giảm nhận thức.

Theo ông, nên đứng dậy, đi lại 1-5 phút mỗi giờ và duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc bơi.

Ít vận động kéo dài có thể ảnh hưởng mạch máu, từ đó góp phần làm thay đổi cấu trúc não và suy giảm nhận thức. Ảnh minh họa: Canva.

3. Hút thuốc hoặc sử dụng thuốc lá điện tử

Hút thuốc có thể làm tổn thương các mạch máu nuôi não thông qua viêm mạn tính và độc chất trong khói thuốc, từ đó ảnh hưởng trí nhớ và khả năng sử dụng ngôn ngữ.

Phân tích dữ liệu khoảng 9.400 người của University College London (Anh Quốc) chỉ ra những người bỏ thuốc có xu hướng duy trì trí nhớ và khả năng sử dụng từ ngữ tốt hơn sau 6 năm, trong khi người tiếp tục hút thuốc suy giảm nhanh hơn.

Dữ liệu về thuốc lá điện tử còn hạn chế, nhưng hơi thuốc vẫn có thể gây stress oxy hóa và viêm. Vì vậy, nên tiến tới ngừng các sản phẩm chứa nicotine.

Hút thuốc có thể ảnh hưởng trí nhớ và khả năng sử dụng ngôn ngữ. Ảnh minh họa: Canva.

4. Ăn nhiều đường hoặc chất tạo ngọt

Bài phân tích tổng hợp 77 nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2023 cho thấy cho thấy khi người tham gia nhận khoảng 25% năng lượng hằng ngày từ đường bổ sung, chỉ sau 10 ngày huyết áp tăng và khả năng ghi nhớ giảm.

Nghiên cứu đăng trên Neurology năm 2025 cũng ghi nhận tiêu thụ nhiều aspartame, saccharin và sorbitol có liên quan đến suy giảm nhận thức nhanh hơn.

Claudia Suemoto, phó giáo sư lão khoa tại Trường Y Đại học São Paulo (Brazil), cho rằng cơ chế có thể liên quan đến trục ruột - não, dù bằng chứng hiện vẫn chủ yếu từ nghiên cứu trên động vật.

Bà khuyên giảm dần vị ngọt, chẳng hạn dùng trái cây thay đường trong sữa chua hoặc ngũ cốc. “Theo thời gian, khẩu vị của chúng ta sẽ thích nghi”, bà nói.

Tiêu thụ nhiều aspartame, saccharin và sorbitol có liên quan đến suy giảm nhận thức nhanh hơn. Ảnh minh họa: Canva.

5. Ít giao tiếp xã hội

Cô lập kéo dài có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn khoảng 60%, trong khi người duy trì hoạt động xã hội ở tuổi trung niên có nguy cơ thấp hơn khoảng 30-50%.

“Có bằng chứng cho thấy người lớn tuổi giao tiếp xã hội nhiều hơn có nhiều chất xám hơn và não lớn hơn”, tiến sĩ Rein nói.

Ông khuyên chủ động dành thời gian mỗi tuần hoặc mỗi tháng để gặp bạn bè, trò chuyện với người thân hoặc tham gia hoạt động cộng đồng.

Chủ động dành thời gian mỗi tuần hoặc mỗi tháng để gặp bạn bè, trò chuyện với người thân hoặc tham gia hoạt động cộng đồng. Ảnh minh họa: Canva.

6. Không chú ý đến thính lực

Mất thính lực nhẹ được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ tăng khoảng gấp đôi, còn mức trung bình có thể tăng khoảng gấp ba.

Theo tiến sĩ Rein, tiếng ồn lớn có thể làm tổn thương các cấu trúc nhỏ trong tai trong. Ông khuyên nên bảo vệ tai khi tiếp xúc âm thanh lớn, kiểm tra thính lực nếu khả năng nghe giảm và sử dụng máy trợ thính khi được chuyên gia khuyến nghị.

Mất thính lực nhẹ được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ tăng khoảng gấp đôi. Ảnh minh họa: Canva.

Hương Uyên (Theo The Telegraph)