Con người vẫn có ý thức trong khi mơ. Ảnh minh họa: Canva

1. Chúng ta ngừng kết nối với thế giới trong khi ngủ 

Sai. Những khám phá gần đây thay đổi quan điểm của con người về giấc ngủ. Một nghiên cứu công bố vào năm 2023 trên tạp chí Nature Neuroscience cho thấy con người có thể phản ứng với các kích thích bên ngoài trong lúc ngủ. Thực vậy, các nhà nghiên cứu đã đưa những người đang ngủ vào một bài kiểm tra được gọi là “phán quyết từ vựng”, trong đó giọng nói của người phát ra những từ thật hoặc từ bịa đặt để xem người ngủ có mỉm cười hoặc cau mày tùy từ nghe được hay không. Kết quả là ở mỗi giai đoạn giấc ngủ hầu hết họ đều phản ứng với những kích thích bằng lời nói này như giả định đặt ra.

2. Tốt nhất ngủ 8 tiếng mỗi đêm 

Sai. Đúng là nhu cầu ngủ trung bình hàng ngày của một người lớn là 8 tiếng mỗi đêm, nhưng thực tế không có thời gian nào phù hợp với tất cả. Những người ngủ nhiều sẽ cảm thấy mệt mỏi nếu họ không có được 10 tiếng nghỉ ngơi, trong khi những người khác ngủ 5 hoặc 6 tiếng là đủ. Thời gian ngủ cũng thay đổi theo độ tuổi, trẻ sơ sinh ngủ 15 – 17 tiếng mỗi ngày, trẻ 10 tuổi ngủ 10 tiếng. Ở người cao tuổi, chất lượng ngủ giảm sút, thời gian ngủ của họ ít đi và rời rạc hơn, do đó họ thường cần đến giấc ngủ trưa để bù lại. Cuối cùng là nhịp điệu ngủ thay đổi từ người này sang người khác, giữa việc dậy sớmngủ sớm và dậy muộn-ngủ muộn. 

Thời gian ngủ của mỗi người khác nhau. Ảnh: Canva

3. Con người vẫn có ý thức trong khi mơ

Đúng. Đây được gọi là ‘’giấc mơ sáng suốt”. Theo một phân tích tổng hợp các nghiên cứu thực hiện từ năm 1966 đến 2016 công bố trên tạp chí Consciousness and Cognition, khoảng 55% người trưởng thành sẽ trải nghiệm giấc mơ này một lần hoặc nhiều hơn trong đời và 23% sẽ trải qua điều đó ít nhất mỗi tháng một lần. Trong khi ngủ, họ nhận ra rằng mình đang mơ mà không tỉnh dậy. Thậm chí một số người còn có thể kiểm soát giấc mơ của mình và tác động đến diễn biến giấc mơ. Hiện tượng này được giải thích là thùy trán được kích hoạt trong khi nó ở trạng thái chờ đợi ở một giấc mơ bình thường.

4. Melatonin có công dụng chống mất ngủ

Đúng. Hormone giấc ngủ này được sản sinh trong não vào cuối ngày, khi ánh sáng tắt dần. Nó thúc đẩy sự đồng bộ hóa của đồng hồ sinh học theo chu kỳ 24 giờ và báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung chứa melatonin có tác dụng giải phóng tức thì hoặc tác dụng kéo dài. Trong cuốn “Docteur, j’ai mal à mon sommeil” (NXB Odile Jacob, 2021) (tạm dịch: “Bác sĩ ơi, tôi khó ngủ quá”), tác giả bác sĩ Patrick Lemoine cho biết dạng melatonin kéo dài, giải phóng phân tử suốt đêm, là một trong những liệu pháp nền tảng để chữa trị chứng mất ngủ. Đây là phương pháp điều trị an toàn và có rất ít chống chỉ định. Tuy nhiên, những nhà quản lý khuyến cáo một số đối tượng đặc biệt (như phụ nữ có thai, trẻ em, người động kinh) nên tư vấn bác sĩ trước khi sử dụng.

Melatonin hỗ trợ điều trị mất ngủ an toàn, hiệu quả. Ảnh minh họa: Canva

5. Ngủ nướng là giải pháp tốt để hồi phục sức khỏe 

Sai. Bạn có thích nằm dài trên giường vào sáng Chủ nhật không? Nếu mọi việc ổn, không có lý do nào để bạn từ bỏ điều này. Nhưng nếu bạn dễ bị mất ngủ thì việc dậy muộn vào cuối tuần không phải là lựa chọn tốt nhất để bù đắp cho giấc ngủ bị thiếu hụt trong tuần. Lý do là bạn có nguy cơ làm rối loạn đồng hồ sinh học của mình, dẫn đến mất cân bằng ngủ-thức và không thể ngủ được vào ban đêm. Do đó, các chuyên gia của Viện Giấc ngủ và Tỉnh táo quốc gia Pháp khuyên bạn nên duy trì một thời gian cố định để thức dậy hàng ngày hoặc không thức dậy muộn hơn bình thường quá một tiếng, và nên ngủ trưa (tối đa 20 phút) để phục hồi.

6. Chuẩn bị ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn

Đúng. Nghe truyện cổ tích và hát ru không chỉ dành cho trẻ em mà còn có thể áp dụng cho người lớn để đi vào giấc ngủ dễ hơn. Ngoài cách này, bạn có thể uống trà thảo mộc, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn để dễ ngủ. Bác sĩ thần kinh Nadège Limousin và bác sĩ đa khoa Aude Humeau-Commin thuộc Bệnh viện Đại học Tours (Pháp) khuyên: “Ai cũng có thể tìm thấy giải pháp riêng của mình để thư giãn và tận hưởng. Tuy nhiên, hãy tránh xa màn hình máy tính vì ánh sáng xanh của chúng làm chậm giấc ngủ”.
Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature Neuroscience năm 2023, các nhà nghiên cứu của Đại học Hoàng gia London (Anh) cho rằng việc chuẩn bị cho giấc ngủ có thể là một phần bản năng sinh tồn của con người. Bằng cách quan sát chuột tạo ra một nơi an toàn và ấm áp trước khi đi ngủ, họ phát hiện ra rằng các mạch máu não chịu trách nhiệm cho hành vi này bao gồm vỏ não trước trán (vai trò lên kế hoạch) và vùng dưới đồi (vai trò điều hòa các quá trình sinh tồn). Những cơ chế này có lẽ phổ biến ở tất cả các loài động vật có vú.

Đọc sách giúp giúp dễ ngủ. Ảnh: Canva

7. Ứng dụng (app) theo dõi giấc ngủ là có ích

Không hẵn vậy. Bác sĩ Nadège Limousin cho biết: “Vòng đeo tay kết nối thiếu độ chính xác. Nói chung, vòng có thể phân biệt trạng thái thức và ngủ nhưng không phân biệt được các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Hơn nữa, việc tự giám sát này có thể bị phản tác dụng nếu nó thường xuyên tạo ra những lo lắng kiểu như: ‘Tôi không ngủ đầy giấc’, ‘Tôi hay bị thức giấc’”.   

Nhìn chung, việc quá chú ý đến sự theo dõi này và tự tạo áp lực để có được kết quả tốt hơn, có thể gây ra một hiện tượng lo âu gọi là “orthosomnie” (chứng mất ngủ). Trong trường hợp này, tốt hơn bạn nên gỡ cài đặt ứng dụng. 

8. Nếu không ngủ được thì cứ dậy đi 

Đúng. Khi nghe đồng hồ điểm đều đều mà mắt vẫn trơ trơ thì bạn dễ nổi giận. Để xua đuổi những lo lắng và ra lệnh như ‘Tôi phải ngủ’ thì tốt nhất là bạn rời khỏi giường và tìm đến một nơi yên tĩnh và có ánh sáng mờ ảo để thư giãn. Lâu nay có một mẹo nhỏ cho người khó ngủ là đếm cừu. Thế nhưng có những cách hiệu quả hơn như kỹ thuật thở và thư giãn, thí dụ kết nối tim mạch (hít vào 5 giây và thở ra 5 giây trong 5 phút) hoặc giải pháp quét cơ thể (chú ý đến từng bộ phận trên cơ thể). 

TSK số 698