Trong các chất dinh dưỡng, chất béo là thành phần bị yêu lẫn ghét lẫn lộn nhiều nhất. Nó được xem là kẻ có nhiều công trạng như: là nguồn dự trữ năng lượng lớn nhất cơ thể, điều hòa nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, vận chuyển các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K), cung cấp các acid béo cần thiết để tạo năng lượng… Đồng thời nó cũng là nguyên nhân chủ yếu đưa đến bệnh béo phì, các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, kể cả ung thư…

Chất béo được cung cấp từ thực phẩm được chia làm 2 loại: mỡ động vật và dầu thực vật. Ta thường nghe nói dầu thực vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe hay tốt cho tim mạch hơn mỡ động vật là do acid béo chứa trong nó là acid béo không no (có chứa nhiều nối đôi trong cấu trúc). Thật ra, không chỉ dầu thực vật mà mỡ động vật, nếu thành phần có chứa acid béo không no cũng đều là loại tốt. Tùy theo chuỗi carbon của acid béo có chứa nối đôi hay không chứa nối đôi mà ta có 4 loại:

Acid béo no

Còn gọi là acid bão hòa với cấu trúc trong chuỗi carbon không có nối đôi nào cả, chất béo chứa acid béo loại này gọi là chất béo bão hòa, được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa, phó mát, kể cả dầu thực vật là dầu dừa, dầu cọ (nên lưu ý không phải tất cả dầu thực vật đều tốt cho tim mạch và dầu dừa, dầu cọ là loại không tốt).

Trong cơ thể ta, gan sẽ dùng chất béo bão hòa để tạo ra cholesterol, vì vậy nếu ăn quá nhiều mỡ động vật có nguy cơ tăng cholesterol trong máu, đặc biệt tăng cholesterol loại LDL-c là loại cholesterol xấu (nên phân biệt cholesterol xấu là loại không được tăng trong máu trong khi cholesterol tốt còn được ghi HDL-c là loại nên tăng trong máu). Đã có khuyến cáo, người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo bão hòa không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến (con số này lại là quá cao đối với người dư mỡ trong máu).

Acid béo không no chứa nhiều nối đôi

Với cấu trúc trong chuỗi carbon chứa hai nối đôi trở lên, chất béo chứa acid béo loại này được tìm thấy ở dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bắp. Chất béo không no chứa nhiều nối đôi tốt hơn chất béo bão hòa là do nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhưng có nhược điểm là đồng thời nó cũng làm giảm luôn lượng cholesterol tốt trong máu xuống. Chính vì vậy, khuyến cáo hiện nay khuyên người bình thường mỗi ngày chỉ nên dùng chất béo không no chứa nhiều nối đôi không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến.

Acid béo không no chứa một nối đôi

Với cấu trúc trong chuỗi carbon chứa một nối đôi duy nhất, chất béo chứa acid béo loại này được tìm thấy trong các dầu thực vật là dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt hạnh nhân… Đặc biệt, acid béo không no chứa một nối đôi có tên là acid omega-3 (do khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi có 3 carbon, còn có tên thông dụng là acid oleic) có nhiều trong mỡ một số loại cá ở vùng biển lạnh và sâu là cá ngừ (tuna), cá hồi (salmon).

Chất béo chứa một nối đôi được xem là tốt cho tim mạch do dùng nó sẽ làm giảm cholesterol xấu trong máu xuống mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt (trong khi chất béo không no chứa nhiều nối đôi lại giảm lượng cholesterol tốt trong máu xuống). Vì vậy, có khuyến cáo người bình thường mỗi ngày nên dùng chất béo không no chứa một nối đôi lên đến 15% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến. Thậm chí, để có lợi cho sức khỏe, có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo không no chứa nhiều nối đôi bằng chất béo không no chứa một nối đôi. Cũng do những lợi ích đã được chứng thực, Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần (loại cá trong mỡ có chứa acid omega-3).

Acid béo dạng trans

Chứa trong chất béo trans (hoặc theo tiếng nước ngoài là trans fat, transfat). Chủ yếu là acid béo nhân tạo. Ta biết rằng dầu thực vật chứa acid béo không no ở dạng lỏng. Từ dầu lỏng tự nhiên như dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, người ta có thể chế biến thành dạng đặc giống như bơ động vật gọi là margarin bằng phản ứng hóa học gọi là “hydrogen hóa”. Khi hydrogen hóa, một số nối đôi của acid béo không no của dầu sẽ được gắn thêm hydro để trở thành bão hòa, trong khi một số nối đôi khác sẽ chuyển thành dạng trans (là một dạng trong cấu trúc lập thể, trong khi các nối đôi trong chất béo tự nhiên ở dạng cis). Tóm lại để chế biến dầu lỏng thành dạng đặc (giống như bơ trông hấp dẫn hơn), người ta đã biến chất béo không no thành chất béo bão hòa và chất béo dạng trans. Chất béo dạng trans được tìm thấy trong margarin, shortening (vì vậy, đừng nghĩ đây là sản phẩm tốt do chế biến từ dầu thực vật), kể cả thức ăn nhanh được chiên với dầu ăn (cooking oil) như: khoai tây chiên, gà rán… Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ dùng nhiều chất béo trans sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần, làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt trong máu xuống. Như vậy chất béo trans không có lợi, trong khẩu phần ăn nếu không có nó là tốt nhất.

Nhìn chung, với 4 chất béo được phân loại ở trên, loại tốt nhất cho sức khỏe là chất béo không no chứa một nối đôi, kế tiếp là chất béo không no chứa nhiều nối đôi; loại xấu nhất không phải là chất béo bão hòa mà chính là transfat.

Nên lưu ý:

– Người cao tuổi nên hạn chế tối đa việc dùng chất béo nguồn động vật như mỡ heo, bò, gà…

– Hạn chế dùng các thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng các loại bơ thực vật (margarin). Cần đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì đóng gói thực phẩm này.

– Tránh dùng nhiều các loại dầu thực vật chứa chất béo không tốt như dầu dừa, dầu cọ. Thay vào đó, dùng các dầu có lợi như dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành…

– Hoàn toàn không dùng thực phẩm chứa chất béo dạng trans trên mức cho phép (FDA yêu cầu đến năm 2018 loại bỏ hoàn toàn transfat).

– Chất béo khi chế biến ở nhiệt độ cao kéo dài hoặc bảo quản không tốt thường bị phân hủy và sinh các độc chất (acrolein, các gốc oxy hóa…) có thể gây ngộ độc cấp hoặc tổn thương tế bào về lâu dài. Vì vậy cần bảo quản chất béo ở nơi tối, mát, khô ráo, và không nên dùng lại dầu mỡ đã qua sử dụng.