1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào omega-3. Một tổng quan nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Immunology năm 2021 cho thấy omega-3 có tiềm năng cải thiện các bệnh lý da, đặc biệt là những tình trạng viêm như vảy nến, viêm da cơ địa và tổn thương da do tia cực tím. Các axit béo này cũng có thể góp phần bảo vệ cơ thể trước nguy cơ ung thư da.  Bạn có thể ăn cá béo từ 2-3 lần mỗi tuần trong các bữa trưa hoặc tối để bổ sung omega-3.

Cá béo bổ sung omega-3, hỗ trợ giảm viêm hiệu quả. Ảnh: Canva

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa và vitamin E, những dưỡng chất có lợi cho da. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2021 đánh giá tác động của việc ăn hạnh nhân đối với nếp nhăn, lão hóa da do ánh nắng và một số chỉ số khác ở phụ nữ sau mãn kinh có làn da sáng màu. Kết quả ghi nhận việc ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm nếp nhăn trên khuôn mặt và cải thiện tình trạng tăng sắc tố da. Bạn có thể dùng hạnh nhân làm bữa phụ hoặc kết hợp với salad, sữa chua và ngũ cốc.

Hạnh nhân là món ăn vặt giàu vitamin E. Ảnh: Canva

3. Hạt hướng dương

Tương tự nhiều loại hạt khác, hạt hướng dương chứa chất béo lành mạnh và vitamin E. Loại hạt này có thể hỗ trợ quá trình lành vết thương và cải thiện một số bệnh lý về da. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định rõ những lợi ích này. Hạt hướng dương có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc chế biến thành bơ hạt để phết bánh mì, làm nước sốt.

Vitamin E trong hạt hướng dương giúp bảo vệ tế bào da. Ảnh: Canva

4. Đậu nành

Theo một tổng quan nghiên cứu công bố trên Journal of Clinical Medicine năm 2023, các hợp chất trong đậu nành, đặc biệt là isoflavone, có thể giúp cải thiện độ ẩm da, giảm tác động của lão hóa do ánh nắng, hạn chế tăng sắc tố, hỗ trợ cải thiện mụn và giảm nếp nhăn. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cơ chế và mức độ hiệu quả của đậu nành đối với làn da. Người ta có thể chế biến đậu nành thành nhiều món như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc các món xào.

Đậu nành chứa isoflavone với nhiều lợi ích tiềm năng. Ảnh: Canva

5. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa và vitamin E, những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì hàng rào bảo vệ da. Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2022 ghi nhận việc ăn một quả bơ mỗi ngày trong 8 tuần có thể giúp cải thiện đáng kể độ săn chắc ở vùng da trán. Bạn có thể kết hợp bơ với trứng, bánh mì nguyên cám hoặc chế biến thành salad để ăn sáng.

Bơ là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng giàu dinh dưỡng. Ảnh: Canva

6. Dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe và làn da. Nhờ chứa các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, dầu ô liu có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe làn da và quá trình lành vết thương. Bạn có thể thay thế bơ hoặc mỡ động vật bằng dầu ô liu khi chế biến món ăn để tăng cường chất béo không bão hòa trong chế độ ăn.

Dầu ô liu giàu chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Ảnh: Canva

7. Trà xanh

Trà xanh giàu catechin, nhóm hợp chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Theo một tổng quan nghiên cứu công bố trên tạp chí Antioxidants năm 2024, trà xanh có đặc tính chống viêm và tiềm năng hỗ trợ cải thiện một số vấn đề về da như chàm, vảy nến, dấu hiệu lão hóa, mẩn đỏ, tiết nhiều bã nhờn, tổn thương do ánh nắng và giãn mao mạch. Uống trà xanh hằng ngày hoặc thêm bột matcha vào sinh tố là cách đơn giản để bổ sung các hợp chất có lợi cho làn da.

Trà xanh giàu catechin, hỗ trợ bảo vệ làn da. Ảnh: Canva

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa flavonoid và polyphenol, những hợp chất chống oxy hóa có thể góp phần tăng lưu lượng máu đến da, hỗ trợ quá trình phục hồi và bảo vệ da trước tác động của tia cực tím. Tuy nhiên, sô cô la đen chứa nhiều calo nên chỉ nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng cacao cao, ít đường.

Nên ăn sô cô la đen để tăng cường flavonoid. Ảnh: Canva

9. Nước lọc

Nước đóng vai trò thiết yếu đối với hoạt động bình thường của mọi cơ quan trong cơ thể, trong đó có làn da. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, làn da dễ trở nên khô, xỉn màu và thiếu sức sống. Lượng nước cần uống mỗi ngày ở mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng, mức độ hoạt động và thời tiết. Vì vậy, bạn hãy uống đủ nước để duy trì độ ẩm cho cơ thể và góp phần giữ cho làn da khỏe mạnh.

Uống đủ nước giúp duy trì độ ẩm cho làn da. Ảnh: Canva

10. Rau củ và trái cây giàu carotenoid

Các loại rau củ và trái cây giàu carotenoid, beta-carotene như cà rốt, khoai lang, ớt chuông, rau chân vịt (cải bó xôi), cải xoăn, xoài và đu đủ có thể góp phần bảo vệ da trước tác động của tia cực tím. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Antioxidants năm 2019 cho thấy carotenoid và beta-carotene có thể góp phần làm chậm một số dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn, đốm sắc tố và suy giảm độ đàn hồi. Bên cạnh dinh dưỡng, bảo vệ da khỏi ánh nắng và duy trì lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da.

Carotenoid trong rau củ góp phần chống lão hóa da. Ảnh: Canva

Thảo Vy (Theo Medical News Today)