Vận động cơ thể

Theo tiến sĩ Leorey Saligan, đại học Rutgers (Mỹ), tập thể dục đều đặn như đi bộ, tập thể lực nhẹ và yoga là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng mệt mỏi. “Hoạt động thể chất thực sự đã chứng minh hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và tác động của mệt mỏi,” ông nói. Tuy nhiên, khi đã mệt mỏi, bạn lại rất khó có động lực để vận động.

Nghiên cứu năm 2008 đăng trên tạp chí Psychotherapy and Psychosomatics cho thấy các bài tập cường độ thấp giúp giảm 65% triệu chứng mệt mỏi ở những người vốn không tập thể dục, mức cải thiện này thậm chí còn cao hơn so với tập ở cường độ trung bình. Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên tránh tập luyện vào cuối ngày vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ và thức khuya hơn.

Vận động đều đặn giúp giảm mệt mỏi. Ảnh: Canva

Uống đủ nước

Uống đủ nước không chỉ giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường lưu thông máu, mà còn hỗ trợ cơ thể vận động linh hoạt hơn. Theo tiến sĩ Jodi Stookey, chuyên gia dinh dưỡng tại Children's Hospital Oakland Research Institute (Mỹ), mỗi người nên uống tối thiểu 1 lít nước mỗi ngày để duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể.

Đặc biệt, việc uống nước vào buổi sáng rất quan trọng. Sau một đêm dài nghỉ ngơi, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước tương đối và cần được bù nước để khởi động lại các chức năng trao đổi chất. Ngay cả mất nước ở mức độ nhẹ cũng có thể gây cảm giác uể oải, giảm tỉnh táo và suy giảm năng lượng.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health năm 2019 cho thấy chỉ một giờ sau khi uống 1,5 lít nước, các sinh viên đại học trong tình trạng mất nước đã cải thiện đáng kể trí nhớ ngắn hạn, khả năng tập trung và tốc độ phản xạ.

Nên uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả. Ảnh: Canva

Nghỉ ngơi điều độ vào ban đêm

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng với những người đang phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi kéo dài, nghỉ ngơi không phải lúc nào cũng là biện pháp đơn giản. Thực tế, nghỉ quá nhiều, đặc biệt là ngủ ngày kéo dài, có thể khiến cơ thể thêm uể oải và làm rối loạn nhịp sinh học. Thay vì chợp mắt nhiều lần trong ngày, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định để giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy bắt đầu từ những điều cơ bản: giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và đủ tối; hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi lên giường; và tạo cho mình một thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu. Đồng thời, nên tránh rượu bia và các thức uống chứa caffeine vài giờ trước khi ngủ để cơ thể có điều kiện bước vào trạng thái nghỉ ngơi thực sự.

Nghỉ ngơi điều độ giúp cơ thể phục hồi năng lượng. Ảnh: Canva

Uống cà phê

Hầu hết mọi người đều biết rằng cà phê có thể giúp họ tỉnh táo hơn. Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc uống caffeine trước khi làm một việc đòi hỏi nhiều suy nghĩ có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi về tinh thần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung từ 40–300 mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 1/2 đến 4 tách cà phê) có thể mang lại hiệu quả rõ rệt.

Caffeine cũng có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều có thể gây “tụt năng lượng” và khiến bạn mệt hơn. Vì vậy, các chuyên gia khuyên không nên uống quá 4 tách cà phê mỗi ngày.

Uống cà phê hợp lý có thể giúp tăng sự tỉnh táo. Ảnh: Canva

Hòa mình vào thiên nhiên

Không gian xanh không chỉ giúp thư giãn và xoa dịu tinh thần mà còn có thể giảm mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận việc tiếp xúc với thiên nhiên giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi về nhận thức.

Nguyên nhân là do môi trường tự nhiên giúp tăng cường trí nhớ làm việc, khả năng kiểm soát sự chú ý và sự linh hoạt trong tư duy.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy con người phục hồi năng lượng nhanh hơn khi được ở trong những không gian tự nhiên như rừng hoặc công viên.

Thiên nhiên mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể. Ảnh: Canva

Nghe nhạc

Nghiên cứu năm 2025 công bố trên tạp chí PLOS ONE cho thấy những người bị mệt mỏi về tinh thần nếu nghe nhạc trong lúc thực hiện các nhiệm vụ ghi nhớ sẽ ít mắc lỗi hơn so với những người không nghe nhạc. Các nhà khoa học cho rằng điều này xảy ra vì âm nhạc kích hoạt hệ dopaminergic của não, mạng lưới tế bào thần kinh có chức năng sản xuất và giải phóng “hormone khen thưởng” dopamine.

Theo tiến sĩ Martin Behrens tại University of Applied Sciences for Sport and Management Potsdam (Đức), đây có thể là cơ chế giúp cải thiện hiệu quả nhận thức. Tuy nhiên, ông cũng nhấn mạnh rằng các nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn ở giai đoạn đầu và cần thêm bằng chứng để khẳng định rõ ràng hơn.

Âm nhạc có thể giảm căng thẳng. Ảnh: Canva

Tìm một hoạt động mang lại niềm vui

Tiến sĩ David Clarke, Chủ tịch Association for the Treatment of Neuroplastic Symptoms (Mỹ), cho biết ông thường điều trị cho những bệnh nhân bị mệt mỏi kéo dài và dần mất đi hứng thú với các hoạt động vì sở thích cá nhân. Theo ông, nhiều người trưởng thành cho rằng vui chơi là điều phù phiếm, thậm chí thiếu trách nhiệm.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học lại cho thấy điều ngược lại: vui chơi là yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe tinh thần, và việc tìm lại niềm vui có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Ông khuyến nghị: “Hãy tìm một hoạt động không vì mục đích nào khác ngoài niềm vui của chính bạn.”

Mỗi người cần chủ động kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống, bởi stress được xem là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài. Áp lực có thể được giảm bớt thông qua việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội, chẳng hạn thay phiên trông trẻ, chia sẻ bữa ăn tự nấu với hàng xóm, hoặc dành thời gian chăm sóc bản thân bằng các hoạt động như yoga và thiền.

Duy trì hoạt động yêu thích góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Ảnh: Canva

Thảo Vy (Theo Time)