1. Ưu tiên chất xơ.

Nhiều người trưởng thành không ăn đủ chất xơ, trong khi đây là dưỡng chất quan trọng giúp nhu động ruột ổn định, nuôi dưỡng lợi khuẩn và hỗ trợ miễn dịch.

Theo Anissa Armet, nhà nghiên cứu tại Đại học Alberta (Canada), việc bổ sung chất xơ có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản trong bữa ăn hằng ngày. Có thể thêm đậu gà vào salad, thay một phần thịt bằng đậu lăng trong các món hầm hoặc sốt, xay đậu trắng nấu súp hay cà ri. Ngoài ra, hạt chia, hạt lanh, cám lúa mì, vỏ hạt mã đề cũng dễ dàng trộn vào sữa chua, ngũ cốc hoặc canh để tang hàm lượng chất sơ.

Rau củ và trái cây như mâm xôi, táo, lê, đậu Hà Lan, bơ, atisô là nguồn chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý nên tăng lượng chất xơ từng bước để tránh đầy hơi và chướng bụng.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn. Ảnh: Canva

2. Ăn thực phẩm lên men

Sữa chua, kefir, kombucha, miso, dưa cải bắp hay kim chi là những thực phẩm lên men có thể bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột. Dalia Perelman, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Stanford (Mỹ), nhận định nhóm thực phẩm này chứa các hợp chất giúp giảm viêm và bảo vệ lớp niêm mạc ruột.

Bà khuyến nghị thêm một muỗng dưa cải hoặc kim chi vào salad, bánh mì hay món trứng. Đồng thời nên duy trì thói quen uống kefir hoặc ăn sữa chua nguyên chất. Nếu muốn dễ ăn hơn, bạn có thể tạo vị ngọt nhẹ bằng mật ong hoặc trái cây tươi.

Thực phẩm lên men cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ảnh: Canva

3. Ăn theo chế độ Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và dầu ô liu từ lâu đã được chứng minh tốt cho tim mạch.

Theo Kyle Staller, chuyên gia tiêu hóa tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (Hoa Kỳ), hai thử nghiệm lâm sàng vào năm 2025 cho thấy người mắc hội chứng ruột kích thích khi áp dụng chế độ ăn này trong 4 đến 6 tuần đã giảm được các triệu chứng  đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ táo bón mạn tính ở người trung niên và cao tuổi.

Chế độ ăn giàu rau, cá, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ảnh: Canva

4. Duy trì giờ ngủ và ăn sáng đều đặn.

Đường ruột hoạt động theo nhịp sinh học tương tự não bộ. Khi ngủ, ruột gần như nghỉ ngơi, khi thức dậy, nó bắt đầu co bóp để di chuyển thức ăn.

Ngủ thất thường có thể làm nặng thêm các triệu chứng táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và trào ngược. Giữ giờ ngủ ổn định giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn.

Ăn sáng sớm sau khi thức dậy và uống cà phê, kể cả loại không caffeine, cũng kích thích nhu động ruột và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Nên ngủ đúng giờ để hệ tiêu hóa vận hành trơn tru. Ảnh: Canva

5. Tập thể dục thường xuyên

Vận động thể chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và phòng ngừa táo bón. Khi cơ thể đứng và di chuyển, trọng lực cùng sự co cơ quanh ổ bụng sẽ hỗ trợ đẩy chất thải xuống dưới. Đi bộ, chạy bộ hoặc bất kỳ vận động nào cũng tạo ra rung động và làm các cơ tiêu hóa co thắt giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn.

Vận động giúp kích thích nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón. Ảnh: Canva

6. Hạn chế rượu bia

Jasmohan Bajaj, giáo sư y khoa tại Đại học Virginia Commonwealth(Mỹ), cho rằng càng hạn chế rượu, bia, đường ruột càng được bảo vệ tốt hơn. Việc uống rượu, bia thường xuyên không chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit, đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy, mà còn làm tăng nguy cơ chảy máu tiêu hóa, ung thư đại trực tràng và bệnh gan.

Chỉ một lần uống quá mức cũng có thể làm tổn thương niêm mạc ruột, tạo điều kiện cho độc tố vi sinh vật xâm nhập vào máu và gây viêm ở các cơ quan khác.

Uống nhiều rượu bia có thể gây viêm ruột, đầy hơi. Ảnh: Canva

7. Tầm soát ung thư đại trực tràng

Tầm soát ung thư đại trực tràng là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe đường ruột. Đây là nguyên nhân gây tử vong do ung thư phổ biến thứ hai tại Mỹ và đang gia tăng ở người trẻ trên toàn thế giới.

Hầu hết mọi người nên bắt đầu tầm soát từ 45 tuổi bằng xét nghiệm phân tại nhà hoặc nội soi đại tràng.Người có tiền sử gia đình cần kiểm tra sớm hơn. Nội soi đại tràng không chỉ phát hiện ung thư mà còn giúp loại bỏ tổn thương tiền ung thư ngay trong quá trình thực hiện. Nếu có dấu hiệu như đi ngoài ra máu, thay đổi thói quen đại tiện kéo dài, đau bụng hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, cần đi khám ngay.

Tầm soát định kỳ giúp phát hiện sớm và phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Ảnh: Canva

Thảo Vy (Theo NYT)