1. "Tôi có thể tập luyện để ngủ ít hơn"

Nhiều người tự hào rằng họ chỉ cần ngủ 4-5 tiếng mỗi ngày mà vẫn làm việc hiệu quả nhờ vào cà phê hoặc các chất kích thích. Họ tin rằng cơ thể đã "thích nghi" được với chế độ ngủ ngắn. Nhưng thực tế các nhà thần kinh học khẳng định bạn không bao giờ có thể "huấn luyện" não bộ ngủ ít hơn mức sinh lý cần thiết (thường là 7-9 tiếng đối với người trưởng thành). Dù bạn cảm thấy mình vẫn tỉnh táo, nhưng các bài kiểm tra nhận thức cho thấy khả năng tập trung, tư duy sáng tạo và trí nhớ ngắn hạn của người thiếu ngủ suy giảm nghiêm trọng. Thiếu ngủ kéo dài giống như 'kẻ trộm sức khỏe thầm lặng', nó làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, béo phì và các bệnh lý mạch máu não mà không có bất kỳ sự "thích nghi" nào bù đắp được.

Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo là quan niệm sai lầm phổ biến. Ảnh: Canva

2. "Ngủ nhiều thì tốt"

Ngược lại với thiếu ngủ, việc ngủ quá nhiều (hơn 9-10 tiếng mỗi ngày) cũng không phải là điều tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên gần nửa triệu người công bố trên The Journal of Clinical Sleep Medicine năm 2023 cho thấy những người ngủ quá nhiều có nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp cao hơn 35% so với người ngủ với thời lượng bình thường. Việc thường xuyên buồn ngủ và cần ngủ quá nhiều thường là "phần nổi của tảng băng chìm". Nó có thể là biểu hiện của Hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút hoặc là dấu hiệu của trầm cảm và các bệnh lý mạn tính khác. Giấc ngủ ngon nằm ở sự cân bằng về thời lượng lẫn chất lượng chứ không phải ở việc kéo dài thời gian nằm trên giường.

Ngủ quá nhiều đôi khi là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý tiềm ẩn. Ảnh: Canva

3. "Cả tuần thiếu ngủ, cuối tuần tôi sẽ ngủ bù lại"

Nhiều người vẫn nghĩ rằng, nếu thiếu ngủ từ thứ Hai đến thứ Sáu thì có thể "ngủ bù" lại vào thứ Bảy, Chủ nhật. Nhưng giấc ngủ không vận hành như một tài khoản ngân hàng để bạn có thể gửi vào và rút ra tùy ý. Nếu thiếu ngủ liên tục 5 ngày, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái "nợ ngủ" trầm trọng, gây tổn thương hệ miễn dịch và tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Việc ngủ nướng đến tận trưa vào cuối tuần chẳng những không giúp xóa bỏ được những tổn thương này, mà ngược lại nó còn gây "lệch múi giờ", rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào tối Chủ nhật và bắt đầu một tuần mới trong trạng thái mệt mỏi hơn. Vì thế, cách tốt nhất để không phải "trả nợ ngủ" là đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày một cách đều đặn.

“Ngủ bù cuối tuần” có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Ảnh: Canva

4. "Đáng sợ khi thức giấc vào giữa đêm"

Nhiều người cảm thấy hoảng loạn khi tỉnh giấc lúc 2 hoặc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại ngay. Họ tin rằng một giấc ngủ ngon phải là "ngủ một lèo thẳng cẳng". Thực tế, việc thức giấc ngắn giữa các chu kỳ giấc ngủ (khoảng 90 phút một lần) là hiện tượng sinh lý bình thường. Sai lầm nằm ở chỗ chúng ta thường nhìn vào đồng hồ hoặc điện thoại cầm tay ngay lúc đó bởi ánh sáng từ màn hình và áp lực tâm lý "phải ngủ cho đủ" sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm bạn tỉnh táo hơn. Để giải quyết, bạn hãy thử áp dụng lời khuyên của chuyên gia: Nếu sau 20 phút không thể ngủ lại thì bạn hãy rời khỏi giường, chuyển sang một phòng khác có ánh sáng mờ, đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Bạn chỉ quay lại giường khi cơn buồn ngủ thực sự kéo đến để não bộ luôn liên kết chiếc giường với việc ngủ thay vì nằm lăn qua trở lại.

Thức giấc giữa đêm là hiện tượng sinh lý bình thường trong chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Ảnh: Canva

5. "Lờ đờ buổi sáng là bình thường"

Cảm giác lờ đờ, mơ màng ngay khi vừa tỉnh dậy do đồng hồ báo thức được gọi là "quán tính giấc ngủ". Nhiều người chọn cách đối phó bằng việc đặt 5-6 lần báo thức cách nhau 5-10 phút để được ngủ thêm một chút. Nhưng đây là một sai lầm tai hại vì việc nhấn nút "báo lại" buộc não bộ phải bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới nhưng lại bị ngắt quãng ngay lập tức. Sự "phân mảnh giấc ngủ" này khiến tình trạng lờ đờ kéo dài hơn và làm giảm sự minh mẫn trong suốt ngày. Thay vì chia nhỏ, bạn hãy đặt báo thức đúng giờ cần dậy và quyết tâm rời khỏi giường ngay lập tức. Để tỉnh táo nhanh hơn, hãy mở rèm cửa để đón ánh sáng tự nhiên, tín hiệu mạnh nhất giúp não bộ "tắt" chế độ ngủ.

Nhấn báo thức nhiều lần vào buổi sáng khiến giấc ngủ bị phân mảnh và giảm sự tỉnh táo. Ảnh: Canva

6. "Uống rượu, xem tivi hoặc điện thoại giúp tôi dễ ngủ"

Nhiều người tin điều này nhưng sự thật lại không đúng như thế. Đúng là uống rượu trước khi ngủ có thể khiến giấc ngủ đến nhanh hơn (do tác dụng ức chế thần kinh), nhưng nó lại phá hủy giai đoạn REM (giấc ngủ mơ), giai đoạn quan trọng nhất để phục hồi tâm thần. Hậu quả là bạn sẽ thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, đau đầu và khô cổ. Tương tự, việc xem tivi hoặc điện thoại không làm bạn "dễ ngủ" mà ánh sáng xanh từ các màn hình này lại ngăn chặn sự tiết melatonin (hormone báo hiệu thời điểm ngủ). Chưa kể việc xem những thông tin kích thích cảm giác (tin tức, phim hành động, mạng xã hội) khiến não bộ luôn ở trạng thái cảnh giác cao, ngăn cản quá trình đi vào giấc ngủ sâu. Hãy thay thế bằng việc đọc sách giấy hoặc thực hiện các bài tập thở nhẹ nhàng ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Xem điện thoại trước khi ngủ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Canva

7. "Ngáy là dấu hiệu của ngủ say"

Dân gian quan niệm người ngủ ngáy là người đang say ngủ. Nhưng y học hiện đại biết rằng ngáy to, ngáy kèm theo tiếng thở dốc hoặc ngưng thở ngắn là dấu hiệu của OSA. Hội chứng này lý giải rằng khi bạn ngáy, đường thở bị hẹp lại, làm giảm lượng oxy cung cấp cho não và tim. Để cứu lấy cơ thể, não phải phát tín hiệu thức tỉnh cực ngắn để bạn thở lại và điều này sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn hàng chục, thậm chí hàng trăm lần mỗi đêm, mà bạn không hề hay biết. Nghiên cứu cho thấy OSA là "kẻ thù thầm lặng" gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tai nạn giao thông do buồn ngủ ban ngày. Nếu bị ngáy thường xuyên, bạn hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được tầm soát thay vì chủ quan cho đó là... bình thường.

Ngáy to có thể là dấu hiệu cảnh báo hội chứng ngưng thở khi ngủ. Ảnh: Canva

Lời kết:

Giấc ngủ không phải là lựa chọn mà là nền tảng bắt buộc của sức khỏe. Việc nhận diện và sửa chữa 7 sai lầm trên đây không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp cải thiện chất lượng sống, mang lại tinh thần minh mẫn và kéo dài tuổi thọ. Thay vì đầu tư quá nhiều vào những sản phẩm hỗ trợ đắt tiền nhưng thiếu cơ sở khoa học, bạn hãy bắt đầu bằng việc tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên của chính mình. Hãy nhớ rằng một cơ thể khỏe mạnh và một trí tuệ sáng suốt luôn bắt nguồn từ một giấc ngủ vẹn tròn đêm qua.

Theo TSK số 706