Tập thể dục thường xuyên sẽ gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Freepik

Lợi ích của thay đổi thói quen tập luyện

Ngăn chặn sự chững lại và cải thiện thành tích: Một trong những lợi ích chính của việc thay đổi thói quen tập luyện là phá vỡ giai đoạn chững lại. Khi cơ thể thích nghi với các bài tập lặp đi lặp lại thì hiệu quả mang lại sẽ giảm đi. Bằng cách thực hiện các hoạt động mới thậm chí chỉ thay đổi thứ tự bài tập hiện tại, bạn có thể thử thách cơ thể nhiều hơn để từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tập nhiều nhóm cơ khác nhau: Đa dạng thói quen tập cho phép nhắm tới các nhóm cơ và hình thức tập luyện khác nhau để cải thiện thể chất toàn diện. Sự đa dạng này không chỉ tạo ra sự cân bằng mà còn giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức, thông qua việc trải đều cường độ tập sang các nhóm cơ khác nhau. Lý tưởng nhất là kết hợp các bài tập tim mạch, sức mạnh cơ bắp và rèn luyện sự dẻo dai để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, ngăn chặn sự đơn điệu và nhàm chán khi đã thích nghi với một thói quen cố định.

Tăng khả năng thích ứng với cuộc sống hiện đại: Nhịp sống hiện đại nhiều biến động nên khó duy trì một lịch trình tập luyện cố định. Một chương trình tập luyện linh động cho phép cá nhân linh hoạt điều chỉnh việc tập luyện theo thời gian và địa điểm. Khả năng thích ứng này rất quan trọng để duy trì thói quen tập luyện, bất chấp những thay đổi về hoàn cảnh.

Dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi thói quen tập luyện

Thiếu động lực: Tập thể dục là một hoạt động thú vị và mang lại niềm vui chứ không phải là nghĩa vụ. Nếu bạn cảm thấy việc đến phòng gym là bắt buộc hoặc tìm lý do để thoái thác tập luyện thì đã đến lúc bạn phải tìm kiếm những hoạt động mới mẽ để có được hứng thú. Việc thử nghiệm hình thức tập mới hoặc kết hợp nhiều bài tập lại với nhau có thể giúp bạn tái thiết lập cam kết và niềm vui trong tập luyện.

Cơ thể bị tổn thương: Việc lặp đi lặp lại cùng một động tác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do việc liên tục gây áp lực lên cùng một nhóm cơ và gân. Dấu hiệu gợi ý là bạn thấy đau hoặc khó chịu ở một số vùng nhất định trên cơ thể, đặc biệt sau khi thực hiện cùng một bài tập liên tục. Cơ bắp nói riêng và cơ thể nói chung đều cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

Không đạt được mục tiêu tập luyện: Dù duy trì một chế độ luyện tập đều đặn nhưng vẫn chưa đạt được mục tiêu đề ra thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần xem xét lại việc tập luyện. Trước tiên hãy thử tạo ra những thay đổi nho nhỏ sau mỗi 4 - 6 tuần vì điều này có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu đề ra. Nếu vẫn thất bại, hãy tư vấn bác sĩ hoặc huấn luyện viên để tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp cho bạn hơn. 

Làm cách nào đề thay đổi thói quen tập luyện?

Thay đổi từng bước: Đừng thay đổi hoàn toàn thói quen của bạn ngay lập tức mà hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh một hoặc hai khía cạnh của chu trình tập. Thí dụ như tập sớm hơn thường ngày 15 phút hay kéo dài thời gian tập thêm 5 – 10 phút hoặc thậm chí tập ở công viên thay vì trong nhà. Điều này giúp ngăn ngừa việc đặt ra mục tiêu
quá sức và giảm nguy cơ chấn thương.

Áp dụng SMART: SMART gồm Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Achievable (Khả thi), Relevant (Thực tế) và Time-bound (Ràng buộc về thời gian). Cụ thể thay vì đặt mục tiêu có một thân hình săn chắc bạn hãy đặt mục tiêu nhỏ hơn, dễ đạt được hơn nhằm từng bước hướng tới các mục tiêu dài hạn.

Ví dụ về SMART: “Trong 4 tuần tới, tôi sẽ hoàn thành mức tạ 5kg dành cho tay trước bằng tạ đơn với 3 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp 12 lần, ít nhất 1 lần mỗi tuần.” Trong đó: S – tập tay trước bằng tạ đơn; M –12 lần/hiệp, 3 hiệp/lần, 1 lần/tuần; A – tạ 5kg là một mức tạ có thể đạt được; R – tập tối thiểu 1 lần/tuần là hoàn toàn khả thi; T – hoàn thành trong 4 tuần.

Xoay vòng bài tập: Hãy tạo một  lịch trình đa dạng bao gồm: Tim mạch (chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội); Cơ bắp (tập tạ hoặc kháng lực); Dẻo dai (yoga, dãn cơ); Thăng bằng và phối hợp (pilates, nhảy zumba).

Tạo ra các biến thể: Cùng một dạng bài tập, bạn có thể tạo ra sự đa dạng bằng cách thay đổi về:

Cường độ: Điều chỉnh tốc độ, mức tạ. Xen kẽ giữa những ngày cường độ cao và thấp hoặc kết hợp tập luyện ngắt quãng.

Thời gian: Kết hợp các bài tập ngắn, cường độ cao với các buổi tập dài, cường độ vừa phải. Dần dần tăng thời lượng tập luyện khi thể lực được cải thiện.

Định dạng: Thay đổi xen kẽ giữa tập máy, tạ đơn và bài tập trọng lượng cơ thể. Hoặc thay đổi thứ tự tập luyện.

Kiên nhẫn và tận hưởng quá trình: Giữ một mối quan hệ tích cực với việc tập luyện. Hãy xem vận động như một phần tất yếu trong ngày, giống như việc đánh răng, rửa mặt sau khi thức dậy. Biến nó thành một hoạt động không thể tách rời, giúp duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng sống.

Nếu nghỉ tập một ngày, hãy coi đó là một ngày nghỉ ngơi hơn là một thất bại. Xây dựng một thói quen tập luyện có thể khiến bạn hào hứng chính là mục tiêu đáng giá nhất

Theo TSK số 689

Ngày đăng: 19/12/2024